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運動有很多原因，但對於男女老少來說，最吸引人且大家都想要擁有的肌肉就是腹肌了吧？
其實我們每個人都有腹肌，世上沒有一個人是沒有腹肌的！就像我們都有腿部肌肉一樣，所有人都有腹肌，只是它們被隱藏起來而已！
要打造出明顯的腹肌，最重要的其實是飲食，也就是減重，這點大家應該都知道吧！然而，即便如此，人們仍然進行腹肌和核心訓練的原因大致上有兩個。
- 為了讓將來減肥後更明顯的腹肌
- 核心訓練對於其他運動或日常生活也會有幫助
今天我將簡單介紹一套可以在現有運動計畫最後加入的腹肌和核心訓練。進行腹肌和核心訓練時，請記住兩點：首先，避免因為錯誤的姿勢而傷害到腰部；其次，因為腹肌具有彈性，請盡量縮短休息時間。
腹肌&核心訓練的優點與關鍵要點
- 提升全身的穩定性和平衡：腹肌和核心訓練通過加強脊椎和身體軀幹周圍的肌肉來提高全身的穩定性和平衡。因此，進行腹肌訓練對於日常活動和其他運動來說，能有效預防受傷。
- 改善姿勢：加強核心肌肉會使姿勢變得更好。強大的核心能更好地支撐脊椎，因此在日常生活中能保持更正確的姿勢。
- 減少疼痛：與姿勢矯正相似，核心訓練有助於減少疼痛。強大的核心能減少施加在脊椎上的壓力，這有助於減輕疼痛。
- 提升運動表現：在其他運動中，尤其是複合型的舉重運動（例如深蹲和硬舉），核心的強度扮演著重要角色。核心強壯的話，可以舉起更重的重量，並進行更有效的訓練。
- 多樣的運動選擇：腹肌和核心訓練可以有多種難度和風格，適合各種運動水平的人參與。例如，捲腹、平板支撐和抬腿等動作，即使是沒有運動基礎的人也能做到。
運動的靈活性：許多腹肌和核心訓練不需要特別的設備即可進行 🙂
結實的腹肌&核心訓練計畫
| 運動名稱 | 組數 | 次數 |
|---|---|---|
| V-up | 3組 | 8~10次 |
| 臥躺搖擺 | 3組 | 8~10次 |
| 腹肌滾輪 | 3組 | 5~7次 |
| 平板支撐 | 3組 | 20秒 |
| 跪姿滑輪捲腹 (額外動作) | 3組 | 8 ~10次 |
V-up – 3組 8~10次
- 躺在地板上，將手和腿伸直。
- 同時抬起上下半身，使其形成V形。
- 感受著腹肌的刺激，慢慢回到起始姿勢。
V-up 是一項綜合性運動，能同時加強腹部、大腿和下肢的肌肉，同時提高核心的穩定性和柔韌性。
臥躺搖擺 – 3組 8~10次
- 請將您的背部和腰部緊貼地面，臉朝上躺在地上。
- 注意不要讓腰部離開地面，雙手放在頭上，輕輕抬起雙腿。
- 保持腹部肌肉的緊張，像跷跷板一樣前後搖擺。
臥躺搖擺(Hollow Rock) 運動主要針對腹部和核心肌肉，有助於提升全身的控制力和穩定性。這項運動是將脊椎緊貼地面，通過上下搖擺身體來持續緊繃腹部肌肉。空心搖擺特別常見於體操或功能性健身訓練中。
腹肌滾輪 – 3組 5~7次
- 將膝蓋置於地板上，手握啞鈴（或簡單啞鈴）與肩寬一致，然後將其置於肩下。
- 慢慢將啞鈴推到可以俯身的程度。
- （這時要確保臀部不要向後移出，讓上半身和膝蓋保持一條直線。） 保持腹部緊張的狀態回到開始的姿勢。
腹肌滾輪是一項有效的運動，專注於加強腹部肌肉，特別是腹直肌，同時增強核心穩定性和上半身力量，尤其是肩部和背部肌肉的耐力。這項運動通過在穩定腹部肌肉的同時，將上半身向前移動，為核心肌肉提供深層的刺激，從而提高全身的平衡性和運動能力。
平板支撐 – 3組 20秒
跪姿滑輪捲腹- 3組 8~10次
- 在固定電纜的最低點，站在電纜的中間，雙手以X形的方式抓住兩側的電纜。
- 保持胸部打開並直立的上半身，抓住電纜向上拉，使肘部上升至肩部水平線。
- 在這時，最小化肩胛骨固定，以便減少斜方肌的干擾。
- 保持肩部肌肉的緊張，並將手降至褲口袋的位置。
跪姿滑輪捲腹是一項利用輪繩機器針對腹直肌和核心肌肉進行深層刺激的運動，特別有效於增強腹部肌肉的力量，並使腹肌更為明顯。
今天介紹的核心與腹肌訓練並不困難，因此可以將這些動作添加到現有的訓練計畫中，並在後半段進行！我們建議將腹肌和核心運動作為輔助訓練，而非主要訓練來進行!
奔湃團隊永遠是大家的健康運動好夥伴！💪👏