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健身房裡有許多器械。特別是對於有多年健身經驗的人來說，大多數人會使用自由重量區的槓鈴運動或史密斯機器!
但有趣的是，有時我看到很多人不使用啞鈴運動。當然，其他器械有很多便利，但啞鈴比任何其他器械都有更悠久的歷史。這就是已經發展出許多不同的運動。
尤其是如果不方便去健身房，只需一個合適的啞鈴和一張長凳就可以進行無數的運動。
今天將介紹可以用啞鈴進行的上半身訓練計畫。
啞鈴運動的優點與關鍵要點
- 改善平衡和穩定性：使用啞鈴可以讓雙手獨立分配重量進行訓練。這有助於提高平衡感，並防止對身體一側造成過度壓力（比起槓鈴來說！）。
- 多樣的運動範圍：使用啞鈴可以調整運動範圍，針對不同的肌肉進行訓練。即使是相同的動作，相比於固定的槓鈴和史密斯機，啞鈴的可動範圍更容易調整。
- 可及性和便利性：啞鈴體積小且便於攜帶，可以在家中或辦公室等各種地方使用。如果您想像在健身房一樣進行居家訓練，其實只需要一個啞鈴和一張長凳就足夠了。
- 降低受傷風險：與其他器械相比，啞鈴運動可以減少受傷的風險。相較於重型槓鈴，啞鈴較輕，且更容易立即放下。
只使用啞鈴的上半身訓練計畫
| 運動名運動名稱 | 組數 | 次數 |
|---|---|---|
| 啞鈴划船 | 4組 | 8 ~ 10次 |
| 啞鈴臥推 | 4組 | 8 ~ 10次 |
| 啞鈴側平舉 | 3組 | 10 ~ 12次 |
| 啞鈴拉背 | 3組 | 10 ~ 12次 |
| 啞鈴彎舉 | 2組 | 10 ~ 12次 |
| 啞鈴三頭肌伸展 | 2組 | 10 ~ 12次 |
| 啞鈴聳肩 | 2組 | 10 ~ 12次 |
啞鈴划船 – 4組 8~10次
- 將腿張開成骨盆寬度，並彎腰讓手背朝上握住啞鈴。
- 保持腰部不彎曲的中性狀態，將啞鈴舉到膝蓋的高度。
- 想著將手肘貼近身體，彎曲手臂將啞鈴拉到腹部。
- 感受背部的刺激，並將啞鈴放下，回到原來的姿勢
啞鈴划船是一項有效的上半身力量訓練，動作是單手握住啞鈴，保持上半身向前傾斜，然後將啞鈴拉向胸部。
啞鈴臥推- 4組 8 ~10次
- 拿起啞鈴並兩手握住，然後在長凳上保持胸部伸直並躺下，將啞鈴垂直舉起。
- 啞鈴要橫放在手中，感受胸肌的放鬆，然後彎著手臂將啞鈴向下放。
- 感受胸肌的收縮，並向身體垂直方向推起啞鈴。
啞鈴臥推是在長凳上躺著，雙手各握住一個啞鈴，從胸部向上推的動作，能夠加強胸部、肩部和三頭肌的肌肉。
啞鈴側平舉 – 3組8~10次
- 將雙腳適當地張開到與肩同寬，並握住啞鈴，保持胸部放鬆。
- 當感覺到側面的肩部（三角肌）受到刺激時，想像著要舉起手肘，將啞鈴舉起。
- 感覺到側面三角肌的刺激時，慢慢地放下手臂。
啞鈴側平舉是雙手各握一個啞鈴，將手臂向兩側抬起的動作，主要針對肩部肌肉的上半身訓練。
啞鈴拉背 – 3組 10~12次
- 將上半身靠在椅子上，張開胸部並躺下。
- 垂直握住啞鈴，並向垂直方向舉起。
- 想像將啞鈴遠離頭部，然後慢慢放下。
- 感受胸部和背部的刺激，慢慢回到第二個姿勢。
啞鈴拉背是在長凳上仰躺，雙手握住一個啞鈴，從頭頂移動到胸部上方的動作，主要用來訓練背部和胸部肌肉。
啞鈴彎舉 – 2組 10 ~ 12次
- 先將雙腳打開至與肩寬度相等的位置，然後雙手握住啞鈴。 （此時，將肩部放下，並將肘部貼近腰側。）
- 只靠二頭肌力量舉起啞鈴，然後彎曲手臂。 （注意此時，肘部要保持固定不動。）
- 伸直彎曲的手臂，然後返回起始位置。
啞鈴彎舉是雙手各握住一個啞鈴，彎曲手臂以集中訓練二頭肌的動作。
啞鈴三頭肌伸展 – 2組 10 ~ 12次
- 將雙腳適度地張開到與骨盆同寬，然後用雙手握住啞鈴。
- 在握住啞鈴的雙手肘部成直角的同時，將其移到頭後方。
- 保持肘部固定不動，將啞鈴舉起。
啞鈴三頭肌伸展是將啞鈴舉起至頭頂，然後彎曲和伸直手肘，以加強三頭肌的動作。
啞鈴聳肩 – 2組10 ~ 12次
- 以腳距與肩等寬的姿態，雙手持啞鈴放在大腿側。
- 感覺像是要將肩膀貼近耳朵般，最大限度地將肩膀提起。
- 感受到於斜方肌的阻力的同時，慢慢放下肩膀，並回到起始姿勢。
啞鈴聳肩是雙手各握住一個啞鈴，將肩膀向上抬起然後放下的動作，主要用來加強肩部和上背部的肌肉。
除了這裡介紹的運動，還有無數其他可以用啞鈴進行的訓練。
如果您有更多的問題，歡迎使用 Burnfit 應用程式來搜尋運動！
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