運動時，特別是做力量訓練的人，常常會有這樣的疑問：「為什麼我沒辦法快速變強？為什麼我的重量沒辦法增加？」很多人一開始時，以為重量會增加得很快，並且覺得只要繼續這樣下去，3大力量500公斤很快就能達成!
有時候，看著別人似乎輕鬆就能增加重量，會讓人感到疑惑：「為什麼我停在這裡，無法突破呢？」事實上，問題不一定出在你的訓練方法上，壓力、飲食等外部因素也有可能對你的表現產生影響！當然，這些外部因素同樣非常重要，應該加以改善。不過今天，我們將專注於在健身房內，大家在做力量訓練時最常犯的錯誤，以及為什麼無法增加重量的原因。
1. 左右不平衡
許多現代人的身體並不完全對稱，這是因為我們的日常習慣已經打破了身體的自然平衡。當使用輕重量訓練時，這種不平衡問題並不明顯，但隨著重量的增加，進行力量訓練時，身體的一側往往會比另一側先承受更多的壓力。當你開始做更重的臥推或硬拉等動作時，你會發現一側的身體似乎比另一側先開始發力或固定。這是因為身體在不對稱的情況下，會不自覺地依賴較強的一側來承擔更多的負荷。如果在這種情況下繼續進行力量訓練，身體的不平衡會逐漸加劇，不僅訓練效率會下降，還會增加受傷的風險。
例如，如果是左撇子的話，在做硬拉時，右手的握把可能會先變弱。此外，在深蹲過程中，當你檢查自己的姿勢時，可能會發現身體有所傾斜。這些問題不僅會影響力量訓練的效率，還會增加受傷的風險。
為了解決這些問題，建議使用各種運動器材來輔助訓練。
一般來說，在進行杠鈴訓練時，這種不平衡問題會更加明顯。雖然兩手兩腳同時進行的槓鈴訓練有助於發揮最大力量，但如果在身體不平衡的情況下強行增重，不僅無法提高重量，還會增加受傷的風險。這時，建議使用像是壺鈴、啞鈴、纜繩等其他器械來幫助調整身體的平衡。隨著時間的推移，當你再次進行槓鈴訓練時，曾經感覺困難的重量可能會輕鬆舉起。
2. 過於頻繁的 1RM 力量測試
我理解。在進行力量訓練或訓練計劃時，大家都會想要測試一下自己的最大重量！這樣可以知道自己到底成長了多少，並且能在社交媒體上分享，也能為自己增添自信。
不過，如果你現在正在進行力量訓練，建議你應該更多地關注訓練過程，而非單純的結果。
通常，設計良好的力量訓練計劃會以1RM的70~80%為基準，進行為期8~14週的訓練。在這段訓練期間，測試1RM或3RM等最大重量是沒有意義的，反而會干擾訓練。這些最大重量測試的目的在於確定個人的基準點。然而，既然已經確定了基準點並正在進行訓練，為什麼還需要中途重新測試基準點呢？
1RM測試的最大問題，當然是當舉起最大重量時，肌肉和神經系統會感到疲勞。結果是，當天的訓練量無法達到預期，而且會影響到第二天和第三天的訓練。這樣一來，長期來看，進步的速度會變得更慢。
3. 只進行重量訓練
在進行力量訓練時，有些人常常只選擇重量最重的負荷。當然，力量訓練的核心之一就是舉起重的重量。然而，人類的身體並不是一台可以強迫自己承擔重負荷並迅速適應的機器。如果立刻舉起重的重量，肌肉和神經系統會暫時適應這個重量，使你在短期內能夠舉起更重的負荷，但從長遠來看，由於運動量的不足，將無法發展更大的力量。
此外，強壯並不僅僅是指肌力，還包括肌耐力。對於以強人競賽為目標的人來說，專注於重量訓練當然很重要，但如果要建立全面的健康與強壯體力，僅僅將重量作為目標是不夠的。進行訓練時，搭配體能訓練中的訓練量、間歇訓練等耐力訓練會更加有效。
事實上，許多研究也表明，人類力量的發展是由運動量和所舉重的負荷之間的協調所決定的。因此，力量訓練計劃會朝著達到一定運動量的方向來設計。如果肌耐力不足，將難以順利執行力量訓練計劃。當然，在力量訓練中，也會有減少運動量、專注於重量的訓練時期。但整個訓練期間的「大部分」應該以運動量為主。
4. 力量訓練計劃中途放棄
說實話，力量訓練計劃常常會讓人感到無聊。我自己也經歷過無數次這樣的時刻。大多數的力量訓練計劃通常會持續最少8週至最多12週，核心就在於「重複」。不斷重複相同的動作，例如深蹲、臥推、划船、硬拉等。正是這種重複性，讓人感到枯燥，結果很多人會在中途放棄訓練計劃。這也讓他們無法達到預期的成果。在「這種無聊感我究竟要忍多久？」和「即使無聊，繼續下去最終會有好結果」之間掙扎，確實不是一件容易的事。
但每當遇到這樣的情況時，我建議可以戰略性地對訓練計劃做些微調整。或許有些人會認為「一定要按照計劃進行！」，這種固定觀念也不無道理。專家設計的訓練計劃確實有其依據。然而，我認為與其中途放棄，不如適當變化訓練計劃，保持持續性更為重要。例如，如果杠鈴臥推變得無聊，可以改用臥推機或者換成啞鈴臥推。或者，也可以增加俯臥撐的次數來進行變化。保持訓練的多樣性，同時保持計劃的目標，是非常重要的。因此，我建議可以稍微讓訓練更具動態性，從而持續執行計劃。力量訓練計劃之所以這麼常見，是因為如果堅持完成，最終會有明確的成果。
5. 忽視休息
力量的來源是肌肉。那麼，肌肉是如何形成的呢？它是通過「運動 → 恢復 → 適應」的循環過程來形成的。即使我們非常關注運動和適應的過程，如果忽視恢復階段，肌肉也無法得到正確的發展。結果，即使再努力訓練，力量也無法提升。
每個人都有差異，但一週內的運動和恢復確實有其極限。在制定一週的訓練計劃時，不僅需要考慮運動的姿勢和重量，還需要同時考慮休息和營養管理。當你在充分補充營養並休息好的情況下進行訓練時，與在沒有休息和營養管理的情況下訓練的結果是明顯不同的。前者會經歷更有效的訓練並更快地提升力量。
我們”奔湃”提供休息記錄功能並非僅僅作為附加功能。實際上，我們希望讓每個人都知道，休息的記錄和管理與運動記錄一樣重要。
今天寫了這篇文章，專門為那些在進行力量訓練卻仍然覺得自己無法更快變強的人們提供一些思考。當然，除了這些問題，還可能有其他因素，但我建議大家可以檢視自己是否也存在這些問題。
別忘了開始力量訓練時的那種興奮感。當時你是否也在想「我真的能舉起這個重量嗎？」在那種懷疑中，當你第一次舉起那個重量時，所感受到的那種興奮的成就感。那一刻，真的會覺得自己什麼都能做到。
然而，隨著時間的流逝，你會發現那個重量似乎依然不變。最初的興奮感逐漸轉為無聊，而這種無聊感使得訓練的目標變得模糊。最終，訓練也開始變得不再那麼專注。
儘管如此，我希望你不要放棄。希望所有閱讀這篇文章的人，都能克服瓶頸期。準確地找出問題所在，並通過各種方法來解決它。當前的瓶頸期，最終也只是過程中的一部分，將來一定能夠克服的。我希望今天的文章能對那些處於瓶頸期的人們，哪怕是微小的幫助！
奔湃將一直支持每一位堅持訓練的運動者！