大家好，奔湃的朋友們！
我是奔湃的Paul。
有時候，初學者會問這樣的問題：「我應該怎麼分配訓練計劃呢？」
通常，如果你是完全的初學者，實際上將運動進行分割並不會有太大意義。對於初學者來說，要把自己的肌肉鍛鍊到極限的運動量是比較難做到的。因此，與其專注於怎麼分配訓練，不如將重點放在穩定地持續運動上，這樣會更有幫助。
不過，如果還是有朋友想嘗試基本的分割訓練，我會推薦上半身和下半身分開的訓練。推薦上下分開訓練的理由主要有三個。
- 簡單
- 有效
- 即使如此，仍能遵守分割訓練的基本原則
對於有一定運動經驗的人來說，他們可以通過經驗和知識知道自己正在鍛煉身體的哪個部位。但對於初學者來說，這並不容易知道。當然，如果使用像奔湃! 這樣的APP，它會告訴你目標部位（所以還是要使用奔湃，哈哈），但直觀的感覺和這種資訊還是有差別的。
2部分訓練在這方面非常靈活。2部分是將上半身和下半身分開進行，儘管你不懂具體的運動名稱或目標部位，但只要看到器械或動作，你就能直覺地知道這是針對上半身還是下半身的運動。
這種簡單的訓練方式，不僅能夠遵循分割訓練的基本原則，還能達到很好的效果。因為上半身和下半身交替訓練，可以保持合適的休息時間。大部分初學者會因為沒有合理分配各部位的休息時間，導致無法有效訓練，因此這是一個非常合適的訓練方法。
不過，2部分訓練也有一個最大的缺點，那就是在於每週需要訓練幾次這個問題上，會變得有些模糊。如果我每週只能訓練三次，那麼按照每週分割一次的概念，這會有些衝突，容易找藉口不去訓練，尤其是對於初學者來說，這種情況會更常發生。
因此，在進行部分訓練時，建議不要以每週為基準。如果是2部分訓練，無論每週去幾次健身房，都可以持續進行兩分割訓練。不要抱著「我在做2部分訓練，所以每週得去兩次」的想法，這樣並不是一個好思路！
2部分訓練
2部分訓練將上半身和下半身分開，所以你可能會覺得每個部位的訓練種類很多。然而，與其在某一天進行所有的運動，選擇將它分為第一階段和第二階段來進行，也是個不錯的方式。
如同之前所說，2部分的概念並不完全和日期對應，所以即使你每週訓練五次或七次，2部分訓練也是完全可行的。記得只要按照順序進行即可。（其實這是所有部分訓練的共通原則。）
2部分訓練_範例1
| Day 1主要: 下半身 | Day 2主要: 上半身 |
| 傳統硬舉 | 槓鈴臥推 |
| 腿推機 | 上斜臥推 |
| 坐姿腿屈伸 | 肩推 |
| 腿部彎舉機 | 啞鈴飛鳥 |
| 站姿提踵 | 頭顱粉碎者 |
| 懸吊抬腿 | 啞鈴側平舉 |
| 槓鈴 深蹲 | 槓鈴直立划船 |
| 腿部外展機 | 槓鈴划船 |
| 臥姿臀部外展 | 引體向上 |
| 臀橋 | 寬握下拉 |
| 啞鈴弓步蹲 | 暫停相撲硬舉 |
| 坐姿腿後勾 | EZ桿彎舉 |
種類確實很多吧？不過，與其把所有運動都當作當天的訓練內容，倒不如選擇其中的一部分來進行。可以將這些運動列出來，根據當天健身房的情況或是自己能使用的器械來調整，這樣進行會更靈活。
如果你想要更確定地規劃訓練，可以參考範例2。
2部分訓練_範例2
| Day 1主要: 下半身 | Day 2主要: 上半身 | Day 3메인: 下半身 | Day 4主要: 上半身 |
| 傳統硬舉 | 槓鈴臥推 | 槓鈴深蹲 | 槓鈴划船 |
| 腿推機 | 上斜臥推 | 腿部外展機 | 引體向上 |
| 腿部伸展機 | 肩推 | 臥姿臀部外展 | 槓鈴直立划船 |
| 腿部彎舉機 | 頭顱粉碎者 | 臀推機 | 下拉 |
| 小腿提舉 | 頭顱粉碎者 | 啞鈴弓步蹲 | 相撲硬舉 |
| 懸吊抬腿 | 啞鈴側平舉 | 坐姿腿部彎舉 | EZ桿彎舉 |
事實上，範例1和這個並沒有太大區別，只是將範例1分成了兩部分。希望您能參考這種方式來制定計劃。
2部分訓練的基本規則
這部分對於任何部分訓練來說都是相同的。如果在上面的運動計劃中發現某些動作難以執行，只要保持遵循重要的原則，如何調整都完全沒問題。
2部分訓練的基本規則簡單明瞭，最重要的原則是每次訓練日都要聚焦於主要的肌肉群，特別是大肌群。兩分割訓練的基本規則簡單明瞭，最重要的原則是每次訓練日都要聚焦於主要的肌肉群，特別是大肌群。
第一天專注於下半身肌肉群，如腿部、臀部、核心等進行訓練。
第二天則專注於上半身肌肉群，如胸部、背部、肩部、二頭肌、三頭肌等進行訓練。
當然，根據個人的體能和目標，具體的運動選擇和強度調整可能是必要的。但是，即使進行這些調整，只要遵循主要肌肉群訓練這一基本原則，選擇什麼運動其實都無所謂。
2部分訓練的核心在於專注於某一肌肉群，給予足夠的刺激，然後轉向訓練其他肌肉群，確保恢復時間。這樣可以最大化肌肉發展，並減少過度訓練的風險。
反覆次數及組數
反覆次數與組數確實因每個人的訓練目標、訓練水準等因素有所不同。這部分的安排可以寫成一篇專門的文章，但如果要在這裡簡單地提供一些建議，則可以參考以下標準
我想增強肌力(Strength)
力量訓練的基本原則是舉起最大的重量。不過，當然不可能只舉 1 次對吧？許多力量訓練計劃推薦 5×5 方式進行訓練，也就是使用能舉 5 次的最大重量來完成 5 組。
這裡的重點是，必須使用能夠舉起 5 次的最大重量來進行訓練。例如，如果你通常能舉 60 公斤做 10 次，那麼在 5 次的情況下，大約需要舉 70~80 公斤。當然，重量可以逐漸調整，找到最適合自己的負荷。
我想增強肌肉(Muscle)
如果想讓身體變得更大，可以跟隨健美式的訓練方法。通常健美式訓練推薦使用 10×3 的方式，也就是選擇能做 10 次的重量，並完成 3 組。
在健美訓練中，一個重要的要素是休息時間。與力量訓練相比，健美訓練更強調準確的休息時間，因為保持穩定的負荷非常重要。通常建議休息時間約為 1 分 30 秒。（如果使用奔湃應用程式，您可以輕鬆查看休息時間!）
我想打造更精實（Lean）的肌肉
在這種情況下，通常建議使用比平常小的重量，但增加次數。20×3 會是個不錯的選擇，也就是選擇能做 20 次的重量，並完成 3 組。
這裡休息時間也很重要，建議不要休息太久，與健美訓練相同，休息時間保持在 1 分鐘到 2 分鐘之間，並立即繼續訓練。而且，請記得調整好重量，避免使用過於輕鬆的重量，這樣可能無法達到預期的效果。
根據您的目標，次數和強度可能會有所不同，但有一點要記住，不管選擇哪種訓練方式，身體都會變得更好！進行力量訓練並不會讓肌肉不成長，進行健美訓練也不會讓力量減弱！(希望不會誤解哦！)
今天雖然簡短，但我介紹了2部分訓練。像我常說的，根據每個人的時間安排、體力和目標調整運動計劃是很重要的。即使是網路上的運動計劃推薦，或是我們奔湃提供的建議，如果不適合自己，也要果斷地做調整。
我曾經看到過“有限遊戲 vs 無限遊戲”的理論。大多數人認為世界上的許多事情是有限遊戲，即需要在競爭中獲勝，但實際上它們是無限遊戲，即一個永無止境的過程。這對於運動來說也適用。當你開始運動時，是否曾問過自己：“我為什麼要開始運動？”大多數情況下，不是為了擊敗某個人，而是為了變得比現在更好，擁有更強的體力和更健康的身體。
最重要的是找到適合自己的運動方式，並持之以恆地執行。為了你們的健康生活，今天也在健身房見吧！
奔湃的朋友們，祝福大家每天都保持健康和充滿活力！