大家都是怎麼進行減肥的呢？
即使是那些不容易發胖的體質，只要開始健身的人，或多或少都會進行減肥。而在這個過程中，大家最常煩惱的問題應該就是「如何在不流失肌肉的情況下減重？」
不管體重減少多少，如果減掉的不是脂肪而是肌肉，真的只能流淚了。更重要的是，如果因為肌肉量下降導致基礎代謝率降低，那麼這樣的減肥是無法長期持續的。
我們夢想中的「理想」減肥，就是在減少體脂肪的同時，盡可能地保留肌肉量。當然，之所以稱之為「理想」，是因為在減肥過程中要維持肌肉量並不是一件容易的事。
事實上，在減脂的同時完全不流失哪怕 1% 的肌肉，是不可能的。這並不是意志力的問題，而是生物學上的現象，所以認清這一點後再開始減肥會更好。
然而，健身者的生活就是盡可能地挑戰自然法則！雖然無法百分之百阻止肌肉流失，但我們會告訴你如何將其降到最低，同時進行減脂。
其實方法比想像中簡單，就是正確地運動並攝取正確的食物。雖然聽起來像老生常談，但世上所有困難的事都是如此。今天我會為大家解釋這些基礎原理，希望能讓你更輕鬆地實踐！
減重時肌肉也會一起流失，認清這一點吧。
許多研究結果表明，減少熱量攝取是脂肪減少的最關鍵因素。當然，近來也有很多意見認為食物種類同樣重要，但減肥的最基本原則還是減少熱量攝取，這點無法否認。（畢竟大象也只吃蔬菜嘛！）
大多數人認為當熱量不足時，我們的身體會燃燒脂肪來補充缺少的能量，但事實上，身體在尋求能量時並不會在意來源是脂肪還是肌肉。當然，脂肪主要的用途就是作為能量補充來源，所以確實會消耗許多脂肪，但對於身體而言，肌肉同樣是一種很好的能量來源。
也就是說，我們必須接受身體的機制是，當消耗脂肪時，肌肉也會隨之減少。因此，對於肌肉量的減少不需要感到壓力！那麼，我們該怎麼做才能將肌肉量的減少降到最低呢？
答案就是重新增長肌肉。
高強度、大量的運動
最終，為了減少肌肉損失，我們在減肥時的目標應該是重新建立我們所失去的肌肉。為什麼教練們在減肥時會推薦力量訓練呢？是因為力量訓練比有氧運動消耗更多卡路里嗎？並不是！是因為要用力量訓練來補充因飲食減肥而減少的肌肉。
事實上，無論你進行有氧運動還是無氧運動，減少攝取的卡路里是最有效的減少卡路里方法。即使你連續跑步 30 分鐘，也只能消耗掉一片披薩的卡路里。因此，僅僅依賴運動來減少卡路里是一種非常低效的想法。
因此，力量訓練在減肥時是非常重要的。即使感覺力不從心，我們也需要通過高強度和高容量的運動來損傷肌肉組織。這樣才能通過蛋白質合成來修復受損的組織，並重新補充因減肥而減少的肌肉量。
這裡有一個重要的點！如果你原本就有定期進行力量訓練的習慣，那麼在減肥時保持相同的重量是比較好的。最近的研究結果顯示，力量和肌肉量之間有很大的關聯性。即使減少次數，只要不減少重量進行訓練，對於維持失去的肌肉量會有很大的幫助。
最終還是要靠蛋白質！
這就是在減肥飲食中攝取蛋白質的最大原因，最終是為了肌肉合成。因為蛋白質對於肌肉形成是必不可少的。如果你在減肥時認為肌肉損失無所謂，那麼就不必過於執著於蛋白質。最終，減少卡路里就能成功減肥。然而，減肥者想要的緊緻和纖細的身材，最終還是由肌肉來決定的，這一點不要忘記。
那麼，為了維持肌肉需要多少蛋白質呢？許多研究建議每公斤體重攝取 1.2 到 1.5 克的蛋白質。計算下來可能會覺得這個數字過高。而且大多數蛋白質含量高的食物通常也熱量較高。即使是最低的標準，每公斤 0.8 克的數字也相當可觀。因此，大家都會尋找那些蛋白質含量高但熱量低的食物。這也是為什麼大家都喜歡吃雞胸肉的原因。
最小化肌肉量損失的方法
如果你到現在為止都讀完了，就會明白在失去肌肉的同時也要獲得肌肉！理解這個基本原則後，你應該已經知道什麼才是好的減肥方法了。那麼，重要的就是在減肥過程中最小化損失的肌肉量，並最大化獲得的肌肉量，對吧？
獲得最大肌肉量的方法一般的運動方法是一樣的，所以今天我們多講如何將肌肉量損失到最小。
節食時盡量減少肌肉質量損失的方法是控制飲食速度。許多研究已經為每種體型確定了最合適的飲食速度。
| 體脂肪率 (男性) | 體脂肪率 (女性) | 建議減少 卡路里量 | 每週最大 減重量 | |
|---|---|---|---|---|
| 大會準備中 | <8% | <17% | 2.5 ~7.5% | 0.5% |
| 燃脂族！ | 8~14% | 17~23% | 5 ~20% | 0.7% |
| 平均 | 15 ~21% | 24~30% | 20~30% | 1% |
| 肥胖 | 21 ~26% | 30~35% | 30~40% | 1.5% |
| 高度肥胖 | > 26% | >35% | 40~50% | N/A |
減重時請參考!
也就是說，如果你是體脂率在 20% 左右的普通體型男性，將熱量攝取量降低到基礎代謝率的 20% 至 30% 之間是最理想的。嘗試一週後，若體重減少少於 1%，那就是控制得很好；若減少超過 1%，則應增加飲食量，將減重速度控制在 1% 左右。要明白，體重減得越快不一定就是好事。基本的基礎代謝率計算方式如下。雖然不夠精確，但這樣的計算已經足夠了。
男性 : 66.47 + (13.75 × 體重) + (5×身高) – (6.76 × 年齡)
女性 : 65.51 + (9.56 × 體重) + (1.85 × 身高) – (4.68 × 年齡)
減肥總是很困難的。即使知道原理，對抗自己的本性也不是件容易的事。每次拒絕美食、選擇蔬菜和雞胸肉的毅力，並非人人都能做到。然而，正因為困難，成功減肥後的成就感才會比任何事都更為強烈！
在減肥的時候，有一件事要特別注意，那就是不要太過心急！
我們體內長年累積的脂肪是無法輕易分解的。
然而，如果你按照計畫慢慢節食，你一定能夠塑造出你想要的身材。因為我們的身體是不會說謊的！
奔湃為大家精彩的減肥之路加油！