減重運動計劃制定指南

開始運動後，很多人都曾經有過弯曲手臂、炫耀二頭肌的時刻。無論是對著朋友還是對著鏡子中的自己，這都是運動過程中一個有趣的瞬間。

我也經常這麼做…

夏天穿短袖時，展現出來的漂亮二頭肌是每個人都想擁有的肌肉！

二頭肌並不是很大的肌肉，所以專門一天只做二頭肌訓練其實是有點難的。通常會把大肌肉訓練的日子分開（像是上半身、下半身），並且在其中加入二頭肌訓練。

如果要增強上臂二頭肌，以下三個最佳的啞鈴動作應該是最有效的。

啞鈴彎舉

啞鈴預備彎舉

啞鈴槌式彎舉

今天我將分享這些運動的說明以及一些基本的二頭肌訓練知識！每次寫運動相關的文章時，我都會強調一點，那就是並沒有一套完全適合所有人的完美運動計劃或運動訓練！請參考這裡推薦的內容，並在實際練習中根據自己情況調整，制定出最適合自己的運動計劃！

二頭肌分析

二頭肌位於從肩膀到肘部的整個前臂部分，除了負責彎曲肘部外，還有將手掌向上旋轉（外旋）的功能。二頭肌可分為兩個部分：(長頭,短頭），這兩部分根據握把和手腕的旋轉角度不同，可以分開進行訓練，以針對不同的肌肉區域進行鍛煉。

長頭肌

二頭肌的長頭肌比短頭肌更大，是二頭肌大部分的大小和形狀所主導，並且在進行二頭肌訓練時最常被使用。

長頭肌位於短頭肌的上方，並且可以通過保持肘部靠近身體、手掌朝前的狀態來進行大多數的彎舉運動來訓練。這也是你們常做的大多數動作！

針對長頭肌的最常見的運動是斜板啞鈴彎舉和站立彎舉。

短頭肌

單頭肌位於長頭肌下方。

鍛鍊短頭肌的方法是透過將手肘放在肩膀前方進行彎舉運動來實現，像是蜘蛛彎舉、傳教式彎舉或是將手肘抬高到身體前方的各種彎舉運動都屬於這一類型。

（其實將「長頭肌」和「短頭肌」分開鍛鍊，是屬於運動水平較高的情況。只要知道這種分類方式就可以了！）

在二頭肌訓練中推薦使用啞鈴的原因

我個人非常推薦使用啞鈴來進行二頭肌訓練！當然，這並不是說槓鈴訓練就不好喔！

多樣化運動的可能性

使用槓鈴和機械器材同樣可以鍛鍊二頭肌，完全沒有問題。不過，啞鈴的優勢在於能靈活運用關節、輕鬆改變握法，並且提供多樣化的訓練方式，最重要的是，啞鈴幾乎隨處可得，就算是在家裡也可以使用。

當然，每週只做幾次槓鈴彎舉或機械彎舉也能取得不錯的成果。然而，若每週都重複相同的訓練內容，難免會感到枯燥。啞鈴的多樣性正是在這一點上展現出其巨大的優勢。

改善肌肉不平衡

啞鈴能讓雙臂各自獨立訓練，因此可以分別加強每一側的二頭肌，這是一個非常大的優勢！這是槓鈴和機械器材無法做到的。使用槓鈴或機械器材時，通常較強的一側手臂會主導動作，可能導致較弱的一側變得更弱，這種情況啞鈴可以有效避免。

大多數人天生一側手臂比另一側更有力。如果以啞鈴進行二頭肌訓練，隨著時間推移，可以幫助你逐漸達到雙臂的平衡。

角度與握法的靈活性

與槓鈴或機械器材不同，啞鈴可以根據個人需求調整角度與握法。有時候，槓鈴彎舉對於有手腕問題或過去有傷的人來說，可能會引起手腕疼痛。但啞鈴能精細地調整手腕的位置，因此能靈活應對這類關節不適的情況。

此外，使用啞鈴時，可以輕鬆改變彎舉的角度，從而進行更多元化的二頭肌訓練。相較之下，槓鈴彎舉在角度上則受到一定限制。

雖然這聽起來或許有些細節化，但改變角度不僅能幫助你靈活訓練，還可以適度調整肌肉的形狀，這正是啞鈴的優勢之一。

制定二頭肌訓練計劃

訓練組數

對二頭肌最有效的組數是 3~4組，每組進行 8~12次。當然，高階訓練者可能會進行多達10組，但對一般人來說，過多的組數可能會影響下一次訓練或日常生活。

推薦的方法是逐漸增加組數。例如，第一週進行3個不同的動作，每個動作各3組；到了第二週，可以將最後一個動作增加到4組（其餘兩個動作仍維持3組）。在第3週和第4週時，再將其他動作的組數各增加1組。這樣逐步增加的方式既能提高訓練強度，也能減少過度負荷的風險。.

重複次數（以及負荷）

在訓練二頭肌時，建議選擇能進行 8~12次的重量，而不是盲目追求過重的負荷。如果使用啞鈴訓練時，手邊沒有適合的重量，可以直接使用現有的啞鈴做到力竭。即使是輕量的啞鈴，只要重複提舉數十次，也能對肌肉產生足夠的負荷。特別是二頭肌相較於其他肌肉來說體積較小，這樣的訓練方式對它依然能起到很好的效果。

頻率

二頭肌訓練建議每週進行 2次。如果頻率過高，可能會對其他肌肉訓練造成負面影響。例如，像是引體向上、硬舉、划船等動作，也會使用到二頭肌，因此每週將二頭肌訓練安排在每天的話，並不建議。最好是在休息日的前一天進行二頭肌訓練，這樣能更好地安排訓練與恢復時間。