大家好，奔湃的讀者們！
我是奔湃的編輯Paul，每次寫部落格文章都感覺很新鮮！
迎接新的一年，很多人都會制定運動計劃。尤其是如果在年底有很多聚會或假期，攝取了大量食物，那麼很多人會制定減肥計劃！
我在多篇部落格文章中提過，減肥最重要的是飲食。單靠運動是無法消耗掉所攝取的熱量的。不過，如果目標不是單純減重，而是打造健美的身體，那麼結合運動來進行會更加有效。我相信번핏的讀者們大多都是以後者為目標的！
當然，很多人可能會有這樣的困惑：為了減肥而運動時，究竟應該做什麼運動呢？其實並沒有一種特別稱為「減肥運動」的運動項目。只要不論做什麼運動，只要努力去做，打造迷人身材完全是可能的。
今天，我將針對減肥的基本問題，並根據這些問題的答案，來分享適合的運動方式。當然，正如大多數事情一樣，尤其是運動，每個人的性格、體型和習慣不同，所以根據自己的情況，逐步調整並找到最適合自己的方式非常重要。在減肥的過程中也是如此！
1. 設定目標
- 設定目標：減重、提升體能、增強肌力，你的運動目標是什麼？
不要忘記設定目標的重要性。特別是當我們想要達成某個目標時，這就像是在跑馬拉松一樣。在跑馬拉松時，我們是以終點線為目標前進，並且會沿著預定的路線跑向終點！
如果沒有終點線的馬拉松會怎麼樣呢？如果沒有終點線，根本無法設定為了到達終點而設計的路徑。而且，任何一位馬拉松選手也無法一直參加沒有終點線的比賽。
運動目標也是如此。如果沒有清楚的目標，無論是想要打造什麼樣的身體，還是想達成什麼樣的成果，就無法制定出有效的計劃，並且很容易感到疲倦。如果想要持之以恆地進行減肥運動，確定自己想要達成的具體目標是非常重要的。
範例) 我決定在2024年3月1日之前減掉5公斤體重
範例) 我決定在2024年5月內達到體脂率15%
先嘗試設定這樣的目標吧。
2. 當前狀態評估
- 身體及體能檢查：準確了解自己的健康狀況和體能水平。
如果你已經設定了目標，那麼接下來制定計劃的第一步是評估自己的狀況。
其實，為了減肥進行的運動是很簡單的。只要努力並持續運動，其實就能達到效果。從大方向來看，不需要特別區分有氧和無氧運動。除非是極端的力量訓練或全速奔跑，大多數運動中無氧代謝和有氧代謝會同時進行。
重要的是確認自己目前的體能和健康狀況。你能跑多遠？你能舉起多少重量？這些基本的檢查是必要的。只有這樣，才能根據自己的情況制定出大致的運動計劃！
再舉個馬拉松的例子，對於一般人來說，一開始就挑戰全程馬拉松並不是一個好策略。如果我能在不休息的情況下跑3公里，那麼可以從5公里的馬拉松開始，逐步成長後參加半程馬拉松，再繼續提升，最終挑戰全程馬拉松。
每個人的起點不同。有人從一開始就能輕鬆跑5公里，也有人可能連1公里都跑不了。了解自己從哪裡開始非常重要。
3. 運動計劃制定
現在是時候制定運動計劃了。在制定運動計劃時，可以考慮以下幾點：
- 考慮個人時間表與生活習慣：根據每週能運動的次數與時間來制定計劃。例如，對於忙碌的上班族來說，週末集中運動計劃可能更為適合。了解自己一週中哪些時間能運動是非常重要的。
- 探索多樣的運動方式：即使是幫助進行力量訓練的應用程式，並不意味著只推薦力量訓練！你可以選擇跑步、游泳、騎自行車、瑜伽、普拉提等各種運動方式，根據自己的喜好和體能水平來選擇。在這裡，結合不同的運動方式是一個很好的方法。我個人發現跑步和力量訓練的搭配效果很好！當然，游泳也是一個不錯的選擇吧?
- 包含休息與恢復：運動計劃中應包括適當的休息和恢復時間。肌肉會在休息期間恢復並增長，而這些肌肉將成為塑造理想身體的基礎。
- 防止單調：如果總是重複同樣的運動，身體會對這些運動產生適應，效果可能會減弱。因此，定期更換運動種類，給身體帶來新的刺激是很重要的。也就是說，不要一直執行同樣的運動。如果一個月做了深蹲的訓練，那麼下一個月可以試試硬舉。
- 保持樂趣：如果運動讓你感到無聊或艱難，那麼持續下去會變得困難。事實上，這可能是運動計劃中最重要的部分。運動一定要是愉快的、充滿樂趣的！
- 增加靈活性：根據身體狀況或個人情況，靈活調整運動計劃！例如，當感到疲勞積累時，可以適當降低運動強度；如果時間緊迫，也可以以跳過一天為出發點來調整計劃。保持彈性和開放的心態，有助於更長期地堅持下去！
重要的是找到適合自己的運動方式，並養成可持續的運動習慣。制定運動計劃時，要確保能夠愉快且長久地執行下去！
4. 飲食計劃
如同之前所說，飲食在減肥過程中佔據著絕對的地位。絕對不要認為單靠運動就能達到減肥的效果。如果沒有合理的飲食，單靠運動來減肥是無法達到效果的，最終你可能會因為缺乏結果而放棄運動。我親自經歷過這一點，希望你們不要重蹈覆轍！ㅠㅠ
關於飲食，雖然可以寫一篇完整的博客文章來討論，但今天我們只需要簡單了解一些基本概念。每個人的體質和遺傳構成都不同，因此不存在一種完美的飲食計劃。然而，在制定飲食計劃時，有一些基本要素是值得了解的，這些對你會很有幫助。
飲食基本概念
✅ 根據運動目標調整碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例
✅ 攝取不會使血糖上升的食物
✅ 制定可持續的飲食計劃
一般而言，為了維持健康的生活，建議的碳水化合物、蛋白質和脂肪比例為 55:20:25。然而，根據你的運動目標，這個比例需要做適當的調整。如果目標是減重，建議的比例為 4:4:2；如果目標是通過高強度運動來增肌，則推薦 5:3:2 的比例。我不建議極端減少碳水化合物的飲食，因為這會降低運動效
🤨那麼熱量不重要嗎？
熱量當然重要。不過，認為熱量數值是決定體重增減的絕對指標是有風險的。熱量只是將特定食物的能量密度以數字表示出來，可以將其作為一種參考指標即可！
選擇適合自己的飲食方案
調整飲食以達成減肥目標是一件非常困難的事，畢竟這個世界上有太多美食的誘惑。特別是對於需要社交的上班族來說，往往會因為無法抗拒的原因（比如聚餐或應酬）而難以持續遵守飲食計畫。因此，從準備食材到將食物放入口中所消耗的能量越少，越能幫助我們堅持下去。這就像選擇健身房時，距離我們生活範圍最近的健身房通常是最佳選擇一樣。因此，請多花些時間思考如何設計一個能讓自己以最小的努力準備和食用的飲食計畫！
在結束今天的文章之前，我想再次強調，如果大家正在為「減肥」制定運動計劃，有幾點一定要記得參考！
- 目標設定：設定明確且具體的目標。這將有助於您確立運動的方向，並持續獲得動力。
- 評估當前狀態：準確了解自己目前的健康狀況和體能水平，並根據這些資訊制定適合的運動計劃。這能幫助您進行可持續且有效的運動。
- 制定運動計劃：根據個人的日程與生活習慣，設計專屬的運動計劃。探索多樣化的運動方式，並確保包含適當的休息和恢復時間。
- 飲食管理：飲食在減肥中比運動更為重要。找到適合自己的碳水化合物、蛋白質和脂肪比例，並制定能長期堅持的飲食計劃。
最後，請永遠記住這一點：微小的改變可以帶來巨大的成果！減肥特別是一項每天累積微小改變的工作。相信每天的努力將最終匯聚成為巨大的成就！
奔湃祝福大家都能擁有健康且充滿活力的生活。
朝著目標持續前進吧！你一定可以做到的！