안녕하세요, 번핏팀입니다! 🙋♀️
많은 분들이 하체 운동을 기피하시는 것을 알고 있습니다. 특히 초보자 분들의 경우에는 더욱 그런 경향이 두드러지는 것 같아요. 하지만 우리가 헬스를 하는 가장 큰 이유는 바로 근육량을 늘리는 것인데, 하체 운동은 이를 위해 꼭 필요합니다.
몸에서 가장 큰 근육군인 하체를 운동하지 않고 상체 운동에만 집중하는 것은 비효율적일 뿐만 아니라 몸의 불균형을 초래할 수 있습니다. 근육을 키우는 과정에서는 근육에 미세한 상처를 내고 이를 회복시키는 것이 중요한데, 이때 테스토스테론 호르몬이 큰 역할을 합니다. 테스토스테론 분비량은 우리 몸의 근육량에 비례하므로, 상체뿐만 아니라 하체 근육을 키우는 것이 전반적인 근육 성장에 도움이 됩니다.
하체 근육, 특히 허벅지 근육은 일상생활의 움직임에 관여할 뿐만 아니라 제2의 심장이라고 불릴 만큼 중요한 역할을 합니다. 허벅지 근육이 수축과 이완을 반복하면서 정맥혈을 심장으로 되돌리는 데 도움을 주기 때문이죠. 또한, 튼튼한 허벅지 근육은 무릎 관절을 보호하고 부상 위험을 낮추는 효과도 있습니다.
오늘은 허벅지 근육을 효과적으로 키울 수 있는 운동 루틴을 소개해 드리려고 합니다. 큰 근육을 키우기 위해서는 충분한 무게를 다루는 것이 중요하다는 점, 잊지 마세요! 준비되셨나요? 지금부터 시작해 볼까요?
허벅지 운동의 핵심 포인트
- 다양한 운동 선택: 스쿼트, 런지, 레그 프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬 등 다양한 운동을 통해 허벅지의 전면, 후면, 내측, 외측을 골고루 자극해야 합니다. 스쿼트만 하지 마세요!
- 적절한 기술과 자세: 허벅지 운동 시 올바른 자세와 기술을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 잘못된 자세는 무릎 관절에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다. 특히 스쿼트요!
- 점진적 부하 증가: 근육 성장과 힘의 향상을 위해서는 점진적으로 무게를 증가시켜야 합니다. 이는 어떤 근육 그룹에도 동일하게 적용되는 원칙입니다.
- 적절한 휴식과 회복: 근육이 성장하는 것은 운동 중이 아니라 휴식 중입니다. 기본 중의 기본이죠. 허벅지 운동을 한 날은 다음 날 하체 운동을 쉬는 것이 좋습니다.
- 스트레칭의 중요성: 허벅지 근육은 많은 움직임에 관여하므로, 유연성 유지를 위해 스트레칭을 꾸준히 해주는 것이 중요합니다. 운동 전후로 스트레칭을 잊지 마세요!
허벅지 운동 루틴
| 운동이름 | 무게 | 세트 | 횟수 |
|---|---|---|---|
| 바벨 스쿼트 | 10개 이상 가능한 무게 | 3세트 | 10회 |
| 트랩바 데드리프트(혹은 일반 데드리프트) | 10개 이상 가능한 무게 | 3세 | 10회 |
| 레그프레스 | 10개 이상 가능한 무게 | 3세트 | 10회 |
| 레그 익스텐션 | 5개 이상 가능한 무게 | 5세트 | 5회 |
| 덤벨런지 | 한쪽당 10개 이상 가능한 무게 | 3세트 | 10회 |
| 에어 스쿼트 | 맨몸운동 | 5세트 | 10회 |
운동리스트
바벨 스쿼트
바벨 스쿼트는 하체 운동의 꽃이라고 할 수 있습니다. 바벨을 어깨에 올바르게 위치시키고, 상체를 곧게 유지한 채 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려가는 것이 중요합니다. 내려갈때 가능한 한 깊이 내려간 후 힘을 끝까지 발휘하여 일어서야 합니다. 호흡은 내려갈 때 숨을 들이마시고, 올라올 때 내쉬는 것이 좋습니다. 잘못된 자세로 인해 부상이 많은 운동이니 점진적으로 무게를 늘려가면서 정확한 자세를 유지하는 데 집중하세요.
트랩바 데드리프트(혹은 일반 데드리프트)
데드리프트는 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 트랩바를 사용하면 일반 바벨보다 더 자연스러운 자세로 운동할 수 있습니다. 바를 잡을 때는 어깨 너비로 발을 벌리고, 상체를 곧게 유지한 채 엉덩이를 뒤로 빼면서 바를 들어올립니다. 등을 곧게 펴고, 어깨는 뒤로 당긴 상태를 유지해야 합니다. 바를 들어올릴 때는 숨을 내쉬고, 내릴 때는 들이마시는 것이 좋습니다.
스쿼트처럼 잘못된 자세로 부상이 많으니 무게를 점진적으로 늘려가면서 정확한 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
레그프레스
레그프레스는 기구를 사용하여 하체 전면부를 강화하는 운동입니다. 기구에 앉아 발을 어깨 너비로 벌린 후, 무릎을 90도 각도로 굽혀 플레이트를 밀어줍니다. 이때 무릎이 발끝 방향으로 나아가지 않도록 주의해야 합니다. 동작의 끝 범위까지 완전히 밀어준 후, 천천히 원위치로 돌아옵니다. 호흡은 밀어줄 때 내쉬고, 돌아올 때 들이마시는 것이 좋습니다. 적절한 무게를 선택하고, 동작을 통제할 수 있는 범위 내에서 운동을 수행하는 것이 중요합니다.
레그 익스텐션
레그 익스텐션은 대퇴사두근, 특히 내측광근을 집중적으로 강화하는 운동입니다. 기구에 앉아 발목 패드 아래에 발을 위치시킨 후, 다리를 끝까지 펴주는 동작을 수행합니다. 이때 허벅지에 힘을 주고, 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요합니다. 다리를 펼 때는 숨을 내쉬고, 내릴 때는 들이마시는 것이 좋습니다. 관절에 무리가 가지 않도록 적절한 무게를 선택하고, 동작의 끝 범위까지 완전히 수행하는 데 집중하세요.
덤벨런지
덤벨런지는 한 쪽 다리씩 강화할 수 있는 운동으로, 균형 감각을 기르는 데도 도움이 됩니다. 양손에 덤벨을 들고 어깨 너비로 발을 벌린 후, 한 쪽 다리를 앞으로 내딛으면서 무릎을 90도 각도로 굽힙니다. 이때 상체는 곧게 유지하고, 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의해야 합니다. 앞쪽 다리로 밀어준 후, 천천히 원위치로 돌아옵니다. 호흡은 내려갈 때 숨을 들이마시고, 올라올 때 내쉬는 것이 좋습니다. 균형을 잡는 것이 핵심이므로, 코어 근육을 단단히 유지하는 데 집중하세요.
에어 스쿼트
에어 스쿼트는 추가 장비 없이도 효과적으로 하체를 강화할 수 있는 운동입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고, 상체를 곧게 유지한 채 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려갑니다. 내려갈 때는 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의하고, 가능한 한 깊이 내려간 후 힘을 끝까지 발휘하여 일어섭니다. 호흡은 내려갈 때 숨을 들이마시고, 올라올 때 내쉬는 것이 좋습니다.
에어 스쿼트는 균형 잡는 것이 중요하므로, 복부에 긴장을 유지하고 동작을 천천히 수행하는 데 집중하세요.
하체 근육을 키우는 것은 건강과 체형 관리에 있어 매우 중요합니다. 오늘 소개해 드린 운동들을 꾸준히 실천하면서, 적절한 휴식과 영양 섭취도 병행한다면 여러분도 건강하고 균형 잡힌 몸을 가질 수 있을 것입니다.
하체 운동이 처음이라면 에어 스쿼트나 덤벨런지부터 시작해보세요. 자세가 익숙해지면 점차 무게를 늘려가면서 스쿼트와 데드리프트에 도전해 보시길 바랍니다. 레그프레스와 레그 익스텐션은 대퇴사두근을 집중적으로 자극할 수 있는 좋은 운동이니 루틴에 꼭 포함시키세요.
번핏팀은 여러분의 운동 여정을 항상 응원합니다!
건강한 몸과 마음을 위한 여정, 번핏과 함께 해요! 💪🏋️♀️🏃♂️
