어깨뽕을 위한 어깨운동 루틴

안녕하세요, 번핏팀입니다! 🙋‍♀️

많은분들이 어깨 운동을 어려워 하시죠! 네! 사실 저도….

우리가 보았을 때 멋진 몸이다! 하며 부러워 하는 몸의 특징중 하나가 바로 멋진 어깨가 아닐까 싶습니다. 우리 모두 알고 있죠, 어꺠에 알통하나 만드는게 얼마나 어려운 일인지!
어깨의 모양이야 말로 헬스에 대한 진정한 헌신과 노력의 상징이라 할 수 있습니다. 작은 근육인데도 복잡하긴 복잡해서 무려 3 부위로 나누어서 운동하시는 분들도 있죠.

무엇보다 지금 당장 설문조사를 한다면 많은 분들이 헬스를 하시며 어깨 부상을 경험해 보신적이 있다고 답하실 것 같아요. 그만큼 부상에 취약한것이 어깨이기도 합니다.

오늘의 블로그 글에서는 간단한 어꺠 루틴을 공유드리고자 합니다. 이 루틴은 저희 번핏 앱에서도 추천받을 수 있는 어깨 운동 루틴이니, 간단하게 운동 루틴을 해보고 싶으시다면 번핏앱을 설치하고 이용해 보세요!

아! 많은 분들이 넒은 어깨를 위해 어깨 운동을 하시지만, 어꺠의 넓이는 보통 상부 등운동이 큰 개입을 합니다. 그러니 넒은 어깨를 원하신다면 어꺠 근육도 필요하겠지만, 등 상부를 더 많이 운동해 주시길 바래요.

어깨 운동의 핵심 포인트

적절한 기술과 자세: 어깨 운동을 할 때 올바른 기술과 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 잘못된 자세는 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 정말이에요!
다양한 운동 선택: 오버헤드 프레스, 사이드 레터럴 레이즈, 프론트 레이즈, 케이블 머신 운동 등 다양한 운동으로 어깨 근육의 모든 부분을 골고루 단련하는 것이 좋습니다. 레터럴 레이즈만 하지 마세요!
점진적 부하 증가: 근육 성장과 힘의 증가를 위해서는 점진적으로 부하를 증가시켜야 합니다. 이 원칙은 어떠한 근육에도 동일하게 적용됩니다.
적절한 휴식과 회복: 근육 성장은 운동 중이 아닌 휴식 중에 일어납니다. 기본이죠. 어꺠 운동을 하루 했다면 최소한 하루는 상체는 쉬어주는게 좋습니다.

어깨뽕을 위한 어깨 운동 루틴 (초보자)

운동이름	무게	세트	횟수
숄더 탭	맨몸운동	3세트	20회
오버헤드 프레스	15kg	3세트	10회
덤벨 숄더 프레스	4kg	3세트	10회
숄더 프레스 머신	10kg	3세트	10회
덤벨 레터럴 레이즈	2kg	4세트	15회

어깨뽕을 위한 어깨 운동 루틴 (중급자)

운동이름	무게	세트	횟수
오버헤드 프레스	40kg	4세트	10회
덤벨 숄더 프레스	14kg	3세트	10회
숄더 프레스 머신	25kg	3세트	10회
이지 바 프론트 레이즈	15kg	3세트	10회
페이스 풀	30kg	3세트	10회
덤벨 레터럴 레이즈	5kg	3세트	10회

어깨뽕을 위한 어깨 운동 루틴 (상급자)

운동이름	무게	세트	횟수
오버헤드 프레스	45kg	4세트	10회
덤벨 숄더 프레스	18kg	3세트	10회
숄더 프레스 머신	30kg	3세트	10회
이지 바 프론트 레이즈	20kg	3세트	10회
페이스 풀	40kg	3세트	10회
덤벨 레터럴 레이즈	6kg	3세트	10회

현재 자신의 수준에 맞는 운동 루틴을 선택하세요.

초보자 수준에서 시작하여 성장하면서 다음 단계로 나아가는 것이 매우 권장됩니다.

운동리스트

숄더 탭

양팔을 어깨 너비만큼 벌리고 팔꿈치를 쭉펴서 바닥에 엎드립니다. 한쪽 손으로 반대쪽 어깨를 가볍게 터치합니다.
(이때, 몸통이 크게 움직이지 않도록 최대한 자세를 유지할 수 있도록 합니다.)
터치한 손을 원위치 시킨 뒤 반대쪽 손으로 동일하게 운동을 수행합니다.

오버헤드 프레스

바벨을 어깨너비로 잡고 쇄골 위에 올려둡니다.
등에 힘을 주고 가슴을 피면서 바벨을 위로 밀어올립니다.
바벨이 올라간 동선을 따라 천천히내려 시작 자세로 돌아옵니다.

덤벨 숄더 프레스

양손에 덤벨을 잡고 팔을 옆으로 벌려서, 덤벨을 머리와 나란히 위치시킵니다.
어깨를 아래방향으로 지그시 누르면서 덤벨을 수직 방향으로 밀어올립니다.
어깨의 자극을 느끼면서, 덤벨을 내려 시작 자세로 돌아옵니다. (이때 팔꿈치가 너무 아래로 내려가지 않도록 유의합니다.)

숄더 프레스 머신

머신에 앉아 팔꿈치 각도가 90도가 되도록 팔의 넓이를 조절하여 손잡이를 잡습니다.
어깨에 자극을 느끼면서 수직방향으로 팔을 밀어 올립니다.
어깨의 자극을 느끼며 손을 귀 옆까지 천천히 내립니다.

이지바 프론트 레이즈

양발을 어깨너비로 적당히 벌리고 서서 양손으로 이지바를 잡습니다.
양팔을 곧게 뻗은 상태에서 천천히 이지바를 앞으로 들어올립니다. (이때, 팔힘이 아닌 어깨 전면의 근육을 수축하는 느낌으로 들어올립니다.)
어깨 전면부의 자극을 느끼면서 들어올린 팔을 천천히 내립니다.

페이스 풀

케이블을 머리 높이에 고정한 뒤, 케이블을 바라보고 섭니다.
양손으로 로프를 잡은 뒤, 가슴을 편 상태로 케이블을 얼굴 방향으로 힘껏 당깁니다.
팔을 펴면서 시작 자세로 돌아갑니다.