안녕하세요.
기록이 몸을 만든다. 번핏! 입니다.
코로나 이후로 홈 트레이닝 열풍이 아직도 식지 않고 있죠. 헬스장에 가기 어렵거나, 귀찮을때 홈 트레이닝을 하면서 운동의 끈을 놓지 않으려는 모습이 너무 좋은 것 같습니다
다만 헬스장에서만 운동하시던 분들에게는 홈 트레이닝은 낯설수 밖에 없는데요. 그래서 준비했습니다.
아놀드 홈트레이닝 루틴
60~70년대 보디빌딩의 전설이자 할리우드의 슈퍼스타, 그리고 캘리포니아 거버네이터 아놀드 슈왈제네거가 이번 코로나 인해 사회적 거리두기를 진행 중인 사람들을 위해 자신이 어린 시절 진행했던 홈 트레이닝 루틴, 즉 아놀드 홈트레이닝 루틴을 공개했습니다.
아놀드 홈트레이닝 루틴 은 초보자와 상급자 모두 쉽게 할 수 있는 루틴으로, 총 9개의 운동으로 이루어져 있습니다.
각 운동을 한 회씩 1세트를 수행하고 이후에 세트는 자신의 몸 상태에 따라 하면 됩니다.
번핏에서 추천하는 세트수는
- 초급자: 2~3세트
- 중급자:5~7 세트
- 초급자:10~15세트
입니다.
또한 각 운동은 중간에 쉬더라도 정자세로, 최대 가동 범위로 운동하는 것을 추천했는데요. 즉 50개를 추천한 운동에서 50개를 정자세로 할 수 없다면 차라리 10개를 정자세로 하고 쉬면서 5번 하는 방식을 추천한 것이죠.
🔥 아놀드 홈트레이닝 루틴
1. 푸시업 (Push-up)
초급자: 25번
상급자: 50번
2. 의자 사이에서 딥스
(Dips between Chair)
초급자 : 20번
상급자 : 50번
3. 의자 사이에서 로우
(Low between Chair)
초급자 :30번
상급자 :50번
4. 싯 업
(Sit-up)
초급자 : 30번
상급자 : 100번
5. 벤트 레그 레이즈
(Bent-leg raise)
초급자 : 25번
상급자 : 50번
6. 벤트 오버 트위스트
(Bent-over twist)
초급자 : 25번
상급자 : 50번
7. 스쿼트
(Squat)
초급자 : 25번
상급자 : 50~70번
8. 카프 레이즈
(Calf-raise)
초급자 : 25번
상급자 : 50번
9. 친업
9. 친업
(Chin-up)
초급자 : 10번
상급자 : 30번
아놀드는 해당 워크아웃을 2일에 한 번씩 수행하여 일주일에 세 번 정도 하는 것을 추천했습니다
‘의자 사이에서 로우’와 ‘친업’의 경우 봉이 없다면 수행이 어렵기 때문에 무리해서 하기 보다 다른 운동을 좀 더 하는 방식으로 대체하는 것이 좋겠죠?
코로나가 아니라도 집에서 하는 홈 트레이닝은 시간과 비용을 아낄 수 있는 훌륭한 운동 방법입니다.
이참에 홈 트레이닝에 발을 담가보고 싶다면 단순하지만 효과적인 아놀드의 홈 트레이닝으로 시작해 보는 건 어떨까요?
