アーノルドシュワルツェネッガーがおすすめする自宅筋トレルーティン

コロナ以後、家トレブームが続いていますね。 ジムに行くのが難しかったり、面倒な時は家でトレーニングをしながらでも運動を続けることが大切です。
ただ、今までジムで運動していた方はいざ家で運動しようと思うと、何をしようか迷う時がありませんか?そんな方のために、今回はアーノルドシュワルツェネッガーが若い時に実践していた自宅トレーニングルーティンを紹介します。

アーノルドの家トレルーティンとは?

60~70年代のボディビル界の伝説でありハリウッドのスーパースター、アーノルド・シュワルツェネッガーが、今回のコロナによってソーシャルディスタンスを行っている人々のために昔行っていた自宅でできるトレーニングルーティン、すなわちアーノルドホームトレーニングルーティンを公開しました。

アーノルドの自宅筋トレルーティンの内容

アーノルドの自宅筋トレルーティンは、初心者から上級者まで誰でも簡単にできるルーティンで、全部で9種目のエクササイズで構成されています。
各運動を1回ずつ1セット行い、その後のセットは様子を見て強度を調節します。

バーンフィットがおすすめするセット数

  • 初級者:2〜3セット
  • 中級者:5〜7セット
  • 初級者:10〜15セット

各エクササイズの途中で休憩を挟んでもいいですが、正しい姿勢で全力で行うことをおすすめします。 例えば、50個のメニューを行うとしても、50個全てを正しい姿勢でできないなら、むしろ10個だけを完璧な姿勢で行い、途中で休憩を挟みながらでも、5回ずつだけ行うのをおすすめします。

アーノルド ホームトレーニングルーティン

1. プッシュアップ(Push-up)

初級者:25回

上級者:50回

2. 椅子の間でディップス(Dips between Chair)

初級者:25回

上級者:50回

3. 椅子の間でロウ(Low between Chair)

初級者:30回

上級者:50回

4. シットアップ(Sit-up)

初級者:30回

上級者:100回

5. ベントレッグレイズ(Bent-leg raise)

初級者:25回

上級者:50回

6. ベントオーバーツイスト

(Bent-over twist)

初級者:25回

上級者:50回

7. スクワット(Squat)

初心者: 25回

上級者 :50〜70回

8. カープレイズ(Calf-raise)

初級者:25回

上級者:50回

9. チンアップ(Chin-up)

初級者 : 10回

上級者 : 30回


アーノルドの自宅筋トレルーティンまとめ

アーノルドは上記の運動を2日に1回ずつ行って、1週間に3回くらい行うのを推奨しました。ロウやチンアップの場合、鉄棒がなければ行うのが難しいので、もしできなければ他の運動で補いましょう。

家トレはジムに通う必要がないため経済的ですし、今回のルーティンを実践することによっていつもよりも効果的に自宅でトレーニングを行うことができます。
是非この記事を参考にしてトレーニングを行ってみてください。

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