등 프레임을 넓히는 등 운동 루틴

안녕하세요, 번핏팀입니다! 🙋‍♀️

많은 남성들의 꿈! 넒은 등과 허리로 이어지는 역삼각의 몸이죠.
오늘도 정말 많은 분들이 넒은 프레임을 가지기 위해 헬스장에서 어깨와 등 운동을 하고 계실 거에요!

특히 어깨가 넒어지기 위해서 어깨 운동을 하시는 분들이 많은데, 사실 어깨가 넒다는 것 역시 등 프레임이 넓어지는것이 더 중요합니다. 즉 넒은 어깨는 넒은 등 프레임 에서부터 나온다는 사실!

등 근육이 중요한 이유는 외향적인 것도 있지만, 사실 우리가 실 생활에서 가장 많이 쓰는 근육이 무엇일지 생각해 보면, 등 근육이 얼마나 중요한지 아시게 될거에요.

등 근육 이외에도 많이 신경쓰는 가슴이나 팔의 경우, 대흉근이나 이두근을 실 생활에서 얼마나 쓰는 것 같은가요? 하지만 등 근육은 우리가 하는 모든 행동에 관여하고 있답니다.

등 근육은 매우 큰 근육이기 때문에, 여러 부위로 나뉘지만 초보자의 경우라면 그냥 크게 ‘등 근육’ 을 운동한다! 라고 생각하셔도 무방해요!

등 프레임을 넓히는 등 운동 루틴! 오늘 등 운동을 생각하고 계셨다면 이 루틴을 한번 해보세요!

등 운동 루틴의 핵심 포인트

균형 잡힌 운동 구성: 등 근육을 고르게 단련하기 위해서는 상부, 중앙, 하부 등 근육을 타깃하는 다양한 운동을 포함해야 합니다. 예를 들어, 랫풀 다운(상부 등), 바벨로우(중앙 및 하부 등), 인버티드 로우(하부 등) 등이 있죠.
적절한 중량과 반복 횟수: 목표에 따라 중량과 반복 횟수를 조절해야 합니다. 근력 증가를 원한다면 무거운 중량으로 낮은 반복 횟수를, 근지구력 향상을 위해서는 가벼운 중량으로 높은 반복 횟수를 선택하시길 바래요!
정확한 자세와 기술: 부상을 예방하고 효과적인 운동을 위해 올바른 자세와 기술을 유지하는 것이 중요합니다. 필요하다면 트레이너의 도움을 받아 자세를 교정하세요.
충분한 회복 시간: 근육이 회복하고 성장하는 데 필요한 충분한 시간을 제공해야 합니다. 일반적으로 하루 등 운동을 하셨다면 다음날에는 가능하면 등이 개입하지 않는 부위로 운동하세요.
체계적인 계획: 목표 달성을 위해 운동 루틴을 체계적으로 계획하고, 규칙적으로 운동하는 습관을 들이세요. 당연히 번핏 앱을 설치하셨다면 도움이 될거에요!

등 프레임 넓히는 등 운동 루틴

운동이름	세트	횟수
컨벤셔널 데드리프트	5세트	10회
랫풀 다운	3세트	10회
티바 로우 머신	3세트	12회
인클라인 덤벨 로우	3세트	10회
풀업	3세트	최대 횟수
인버티드 로우	–	100회

컨벤셔널 데드리프트 – 5세트 10회

컨벤셔널 데드프는 바닥에 놓인 바벨을 들어 올려 허리를 펴는 운동으로, 주로 하체 근육과 등의 아래쪽 근육(하부 등 근육)을 강화하는데 사용됩니다.

랫풀 다운 – 3세트 10회

랫풀 다운은 상부 등 근육과 라트를 중점적으로 단련하는 운동으로, 머신에 앉아 바를 어깨 너비로 잡고 가슴까지 당겨내립니다.

티바 로우 머신 – 3세트 12회

티바 로우는 바닥에 고정된 티 형태의 바를 이용하는 운동 기구입니다. 이 운동은 주로 등의 광범위한 근육, 특히 등의 중앙과 하부 근육을 타깃으로 합니다. 기계에 서서 또는 약간 숙인 자세로 손잡이를 잡고, 체중을 뒤로 기울이면서 바를 몸쪽으로 당깁니다. 이 동작은 등 근육의 두께와 힘을 증가시키는 데 도움이 되며, 상체 근육의 전반적인 발달에도 기여합니다.

인클라인 덤벨 로우 – 3세트 10회

인클라인 덤벨 로우는 인클라인 벤치에 누워 덤벨을 양손에 들고 당기는 운동으로, 등의 중앙과 상부 근육(중부 및 상부 등 근육)을 주로 사용합니다.

풀업 – 3 세트 최대 횟수

풀업은 매달린 상태에서 자신의 체중을 이용해 몸을 끌어올리는 운동으로, 등의 광범위한 근육(넓은 등 근육)과 상완 이두근을 타깃으로 합니다.