안녕하세요, 번핏팀입니다! 🙋♀️
여러분은 턱걸이 몇개나 하시나요?
턱걸이를 많이 해보신 분들이라면 아시겠지만, 턱걸이가 정자세로 한다면 매우 어려운 운동입니다.
물론 턱걸이 자체가 최근 맨몸 운동에 있어서는 알파이자 오메가 취급을 받고 있어, 정말 많은 분들이 수행하고 있는 것이 헬스장에서는 보이지만 여전히 대다수의 성인이라도 턱걸이 하나가 쉽지 않죠.
3대 400~500이라고 불리는 무게를 드시는 분들이라도 턱걸이를 정자세로 한다면 10개를 못하는 경우가 많습니다.
웨이트 운동을 하더라도 턱걸이는 꼭 루틴에 포함이 되는데요. 그 이유는 등 근육을 골고루 발달 시키는데, 이만한 운동이 없기 때문입니다. 등뿐만 아니라 상완이두근, 어깨, 삼두까지 모두 단련시킬수 있는 운동은 턱걸이 말고 무엇이 더 있을까? 싶어요.
많은 분들이 턱걸이를 하나도 못하는 경우, 시도를 아에 안하시는 경우가 많습니다. 그리고 바벨로우, 랫풀 다운 등의 대체 운동으로 상체 등 근육을 키우려고 하시죠. 아에 안하는 것보다는 분명 좋은 방향이지만, 아쉽게도 효율성으로 보았을때 턱걸이만한 운동은 아직 없는 것 같습니다. 그리고 세상 모든 일이 그렇듯, 하나라도 하기 위해서는 실패해도 꾸준히 도전해야 하지요.
오늘은 턱걸이를 1개도 하지 못하는 분들을 위한 운동 루틴을 준비했습니다. 이 루틴을 꾸준히 수행하신다면 한달안에 턱걸이 1개는 쉽습니다.
2일간 수행하는 방식으로, 등 운동에 중심을 두었어요. 턱걸이를 하기 위한 다른 여러 근육을 단련할 수 있는 운동들도 추가하였습니다.
턱걸이를 위해서라면 두가지를 명심하셔야 해요.
1. 몸무게가 중요하다.
턱걸이는 맨몸 운동으로, 나의 몸무게가 중량입니다. 인간이라는 종족은 자신의 체중을 들어올릴 수 있게 진화되지 않았어요. 안그래도 어려운 턱걸이를 더 어렵게 만드는건 나의 과체중일 가능성이 가장 큽니다.
턱걸이를 많이 늘리고 싶으시다면 꼭 적정 체중을 유지하세요.
2. 계속 시도해 보기
랫풀다운, 바벨로우 처럼 등 운동을 할때는 나의 몸무게는 가볍게 넘기면서 턱걸이는 못하는 경우가 많습니다. 물론 전완근의 문제도 있지만 대부분의 경우 동작에 익숙하지 않아 근신경계가 꺠어나지 않아서 그렇습니다. 실패하더라도 루틴과 함께 꾸준히 시도해 보세요.
턱걸이를 시도할때의 주의점
- 올바른 그립: 턱걸이를 할 때의 그립에는 손바닥이 몸을 향하도록 하거나 손바닥이 몸에서 멀어지도록 하는 방법이 있습니다. 보통은 손바닥이 몸을 향하도록 해서 수행하세요. 그립의 너비는 어깨 너비보다 약간 넓게 하는 것이 일반적입니다.
- 적절한 시작 자세: 팔을 완전히 펴서 시작하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 전체 운동 범위를 사용하여 근육을 최대한 활용할 수 있습니다.
- 어깨 활성화: 운동을 시작하기 전에 어깨 를 조금 뒤로 당기고 아래로 내려서 안정적인 기반을 형성합니다.
- 코어 근육 사용: 턱걸이는 등 근육에 집중되지만, 코어도 중요합니다. 복부 근육을 긴장시켜 몸통이 안정되도록 하고 몸이 흔들리지 않도록 합니다.
- 과부하 방지: 턱걸이는 어려운 운동이므로, 자신의 한계를 초과하지 않도록 주의해야 합니다. 너무 많은 반복이나 너무 무거운 추가 무게는 부상의 위험을 증가시킵니다. 특히 어깨요.
- 비틀림 방지: 몸이나 다리를 심하게 비틀어서는 안 됩니다. 이는 부정확한 근육 사용과 부상으로 이어질 수 있습니다.
- 통제되지 않은 하강 방지: 너무 빠르게 내려오지 말고 천천히, 통제된 움직임으로 내려와야 합니다. 빠른 하강은 관절에 충격을 줄 수 있습니다.
일주일에 두번 나누어서 루틴을 수행해 보세요
턱걸이용 운동 루틴 Day 1
| 운동이름 | 세트 | 횟수 |
|---|---|---|
| 어시스트 풀업 머신 | 2세트 | 8~10회 |
| 인버티드 로우 | 2세트 | 10회 |
| 페이스 풀 | 3세트 | 10회 |
| 랫풀 다운 | 3세트 | 8~10회 |
| 케이블 암 풀 다운 | 2세트 | 8~10회 |
어시스트 풀업 머신 – 2세트 8~10회
이 운동은 주로 등의 상부 근육과 이두근을 타깃으로 합니다. 기계가 일부 체중을 지원해주어, 초보자도 턱걸이를 보다 쉽게 수행할 수 있게 해주는 장점이 있습니다.
인버티드 로우 – 2세트 8~10회
등의 중앙과 하부 근육, 그리고 팔뚝 근육을 주로 작업합니다. 체중을 이용한 이 운동은 균형과 핵심 근육 강화에 도움을 주며, 상체 근력 향상에 효과적입니다.
페이스 풀 – 3세트 10회
어깨와 등 상부 근육, 특히 삼각근과 승모근을 대상으로 합니다. 이 운동은 어깨의 건강과 안정성을 향상시키며, 자세 개선에도 도움을 줍니다.
랫풀 다운 – 3세트 8~10회
주로 넓은 등 근육(랫)과 이두근을 타깃으로 합니다. 이 운동은 등 근육의 강화와 넓어 보이는 등 실루엣을 만드는 데 유용합니다.
케이블 암 풀 다운 – 2세트 8~10회
이 운동은 주로 이두근과 전완근을 강화하는 데 초점을 맞춥니다. 안정된 자세로 일관된 근육 자극을 제공하며, 팔 근력과 근육의 정의를 향상시키는 데 효과적입니다.
턱걸이용 운동 루틴 Day 2
| 운동이름 | 세트 | 횟수 |
|---|---|---|
| 어시스트 풀업 머신 | 5세트 | 8~10회 |
| 페이스 풀 | 3세트 | 10회 |
| 시티드 로우 | 4세트 | 10회 |
| 인버티드 로우 | 5세트 | 8~10회 |
어시스트 풀업 머신 – 5세트 8~10회
이 운동은 주로 등의 상부 근육과 이두근을 타깃으로 합니다. 기계가 일부 체중을 지원해주어, 초보자도 턱걸이를 보다 쉽게 수행할 수 있게 해주는 장점이 있습니다.
페이스 풀 – 3세트 10회
시티드 로우 – 4세트 10회
이 운동은 주로 등의 중앙과 하부, 그리고 팔뚝 근육을 타깃으로 합니다. 등 근육의 균형 잡힌 발달과 더불어 핵심 근육의 안정성을 증진시키는 데 도움이 됩니다.
인버티드 로우 – 2세트 8~10회
등의 중앙과 하부 근육, 그리고 팔뚝 근육을 주로 작업합니다. 체중을 이용한 이 운동은 균형과 핵심 근육 강화에 도움을 주며, 상체 근력 향상에 효과적입니다.
풀업을 정자세로 한번도 하지 못하는 분들을 위한 루틴입니다만, 하나라도 하실 수 있더라도 무게를 늘리며 이 루틴을 수행하면 턱걸이도 점점 늘어나게 되실거에요!.
참고로 데드행 (매달리기) 운동은 추가하지 않았는데, 웜업 운동으로 수행하는 것을 추천 드려요.
기억하세요! 열심히 수행하면 어느 순간 풀업이 가능할거에요! 세상 모든일이 그렇듯, 시도하는 사람이 열매를 먹게 되는거에요!
번핏팀이 항상 여러분의 건강한 운동 파트너가 되겠습니다! 💪👏
