홈트를 위한 간편한 맨몸 운동 루틴 ver 1

안녕하세요, 번핏팀입니다! 🙋‍♀️

운동에 중독되다시 하는 사람이라 할지라도, 가끔은 헬스장에 가고 싶지 않을때가 있죠. 날씨가 너무 춥다거나, 너무 더울때에는 가끔은 그냥 집에서 운동을 하고 싶을 때가 있습니다.

(참고로, 그래서 헬스장은 무조건 내 생활반경과 가까워야 합니다)

헬스장에는 가기 귀찮거나 너무 어려운 상황이라면, 집에서 하는 맨몸 운동도 충분히 내 몸에 자극을 줄 수 있습니다. 지금 당장 유튜브에 검색만 해봐도 맨몸 운동만으로 얼마나 멋진 몸을 만들 수 있는지 알수 있어요.

물론 맴몸 운동은 그 가능성 만큼이나 제한도 있습니다.
배낭을 매고 운동을 하는 방식으로 아무리 중량을 늘릴려고 해도, 헬스장에서 경험할 수 있는 중량을 우리몸에 줄 수 없죠. 그렇기 때문에, 키울 수 있는 근육의 크기에도 한계가 명확합니다.

하지만 우리가 건강한 몸을 가지고 싶다거나, 오늘 헬스장에 가지 못하지만 운동을 빼먹고 싶지 않다면 맨몸 운동이라도 충분합니다! 중요한건 몸을 움직이고 운동을 했다는 사실이에요!

맨몸 운동의 장점과 핵심 포인트

  1. 비용 효율성: 맨몸 운동은 추가 장비나 시설에 대한 비용이 들지 않습니다. 나의 몸만 있으면 어디서든 가능하죠!
  2. 전신 운동: 푸시업, 스쿼트, 플랭크와 같은 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 발전시킬 수 있는 전신 운동입니다.
  3. 신체 조절 능력 향상: 맨몸 운동은 균형과 핵심 근육의 힘을 키우며, 몸의 조절력을 개선하는데 큰 도움이 됩니다.
  4. 부상 위험 감소: 올바른 자세로 수행할 경우, 맨몸 운동은 무거운 중량을 다루는 운동에 비해 당연히 부상 위험이 적습니다. 물론 아에 없는건 아니니 자세를 신경 쓰셔야 해요.
  5. 점진적 강도 증가: 아무리 맨몸운동이라 해도 점차적으로 운동의 강도나 반복 횟수를 늘리는 작업은 중요합니다.

홈트를 위한 간편한 맨몸 운동 루틴 ver 1

운동이름세트횟수
푸시업2~5회10~20회
풀업2~5회10~20회
파이크 푸시업2~5회10~20회
스텝업2~5회10~20회
런지2~5회10~20회
레그 레이즈2~5회10~20회

푸시업 – 2~5회, 10~20회 (자신의 수준에 맞추어 운동)

푸시업은 가슴, 삼두근, 어깨 그리고 핵심 안정 근육을 강화시키며, 별도의 장비 없이도 신체의 상반부 힘과 내구력을 향상시키는데 좋습니다.

풀업 – 2~5회, 10~20회 (자신의 수준에 맞추어 운동)

풀업은 등의 광배근, 승모근, 그리고 이두근을 포함한 여러 상체 근육을 타깃으로 하는 운동으로, 근력과 체력을 획기적으로 향상시킬 뿐만 아니라, 상체 근육의 조화와 균형을 개선하고, 전반적인 신체적 조절력과 핵심 안정성을 강화하는데 매우 효과적입니다.

파이크 푸쉬업 – 2~5회, 10~20회 (자신의 수준에 맞추어 운동)

파이크 푸시업은 일반 푸시업의 변형으로, 특히 어깨의 전면부인 삼각근을 강화하는 데 중점을 두며, 또한 삼두근, 상부 가슴 근육, 그리고 핵심 안정 근육에도 영향을 미칩니다. 이 운동은 어깨의 힘과 안정성을 향상시키는 데 매우 유용하며, 체중을 이용한 고강도 운동으로 전반적인 상체 근력을 개선하는 데에도 도움이 됩니다.

스텝업 – 2~5회, 10~20회 (자신의 수준에 맞추어 운동)

스텝업은 주로 하체의 근육, 특히 대퇴사두근(허벅지 전면), 대둔근(엉덩이 근육), 그리고 햄스트링(허벅지 뒤쪽)을 강화하는 운동으로, 균형감각과 하체의 힘을 향상시키며, 일상생활에서의 기능적 움직임을 개선하는 데도 도움을 줍니다. 또한, 다리와 엉덩이의 형태를 개선하고 심폐 기능을 강화하는 효과도 있어 전반적인 체력 증진에 유익합니다.

런지 – 2~5회, 10~20회 (자신의 수준에 맞추어 운동)

케이블 크런치는 케이블 머신을 이용하여 복직근과 코어 근육에 집중적인 자극을 주는 운동으로, 특히 복부의 근력을 강화하고 복근을 더 뚜렷하게 하는 데 효과적입니다

레그 레이즈 – 2~5회, 10~20회 (자신의 수준에 맞추어 운동)

레그레이즈는 주로 하복부 근육을 타깃으로 하여 복근을 강화하고, 핵심 안정성을 향상시키며, 동시에 골반과 허벅지 전면의 근육도 단련하는 운동입니다, 이로 인해 복부의 근력을 증진시키고, 전반적인 핵심 근육의 조절력과 체력을 개선하는 데 매우 유용합니다.


운동에는 핑계를 댈수 없어요. 🤨장마로 비가 많이 오나요? 춥거나 너무 덥나요?
헬스장 출근이너무 귀찮다면 쉬지말고 홈트 맨몸운동으로 오늘 하루 운동을 채워보세요!
(어렵지도 않답니다!)

번핏팀이 항상 여러분의 건강한 운동 파트너가 되겠습니다! 💪👏

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