탈탈 털리는 하체 운동 루틴

안녕하세요, 번핏팀입니다! 🙋‍♀️

제가 만약 오늘 당장 사람들이 가장 단련하기 어렵고, 힘들다고 생각하는 부위에 대해 설문조사를 진행한다면 어떤 근육이 나올지 알것 같습니다! 바로 하체 근육일 거에요!

하체근육은 그 누구에게 물어봐도 중요하다고 대답하지만, 또 그 누구에게 물어봐도 수련하기 어렵다고 이야기 할거에요!

안녕하세요, 번핏팀입니다! 🙋‍♀️

제가 만약 오늘 당장 사람들이 가장 단련하기 어렵고, 힘들다고 생각하는 부위에 대해 설문조사를 진행한다면 어떤 근육이 나올지 알 것 같습니다! 바로 하체 근육일 거에요!

하체근육은 그 누구에게 물어봐도 중요하다고 대답하지만, 또 그 누구에게 물어봐도 수련하기 어렵다고 이야기 할 거에요!

헬스를 하는데 있어 하체 근육의 중요성은 말할 필요도 없습니다. 하체는 우리 몸의 기초이자 힘의 원천이죠. 다리의 근육은 단순히 걷고 뛰는 데만 필요한 것이 아닙니다. 올바른 자세를 유지하고, 척추를 보호하며, 전체적인 체력과 밸런스를 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다.

하지만, 정작 하체 운동은 많은 사람들이 기피하는 경향이 있죠. 이유는 여러 가지가 있습니다. 첫째, 하체 근육은 상체에 비해 크고 강력하기 때문에, 같은 강도의 운동을 해도 더 많은 노력과 에너지가 필요합니다. 또한, 하체 운동은 종종 무거운 중량을 다루게 되는데, 이로 인해 부상의 위험이 높아지기도 하죠.

그럼에도 불구하고, 하체 운동의 이점은 무시할 수 없습니다. 강한 하체는 전반적인 근력을 향상시킬 뿐만 아니라, 대사율을 높이고, 심장 건강을 지키는 데에도 기여합니다. 또한, 일상 생활에서 더 나은 기능성과 밸런스를 제공하며, 나이가 들어감에 따라 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

그래서 오늘, 저희는 하체 근육을 단련하는 데 도움이 될 몇 가지 팁과 운동 루틴을 소개하고자 합니다. 이를 통해, 여러분도 보다 효율적이고 안전한 방법으로 하체 근육을 강화할 수 있을 겁니다.

복근 & 코어 운동의 장점과 핵심 포인트

  1. 전체적인 신체 균형과 힘 향상: 하체 운동은 다리뿐만 아니라 엉덩이, 허리 근육을 포함한 전체 하반신을 강화합니다. 이는 신체의 균형과 안정성을 향상시키며, 일상 생활은 물론 다른 운동의 효율성도 증가시킵니다.
  2. 체중 관리 및 대사율 향상: 다리와 엉덩이 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육군에 속합니다. 이 근육들을 단련하면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있으며, 이는 체중 관리와 대사율 향상에 도움을 줍니다.
  3. 자세 개선 및 부상 예방: 강한 하체 근육은 바른 자세를 유지하는 데 필수적입니다. 특히, 허리 통증을 예방하고, 운동 중 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
  4. 근력 및 폭발력 증가: 하체 운동은 근력과 폭발력을 향상시키는 데 효과적입니다. 이는 달리기, 뛰기, 점프와 같은 운동 성능을 향상시키는 데 중요한 요소입니다.
  5. 다양한 운동 옵션: 하체 운동에는 스쿼트, 데드리프트, 런지와 같은 다양한 운동이 포함됩니다. 이 운동들은 각기 다른 근육을 목표로 하며, 다양한 난이도와 스타일로 수행할 수 있어 모든 수준의 운동자에게 적합합니다.
  6. 운동의 유연성: 하체 운동은 특별한 장비 없이도 집에서 수행할 수 있는 운동이 많습니다. 물론, 짐에서 다양한 기구를 사용하여 더 효과적인 운동을 할 수도 있습니다.

탈탈 털리는 하체 운동 루틴

운동이름세트횟수
바벨 백스쿼트3세트8~10회
컨벤셔널 데드리프트2세트8~10회
덤벨 런지3세트10회
시티드 레그 컬4세트10회
스탠딩 카프 레이즈4세트10회
플랭크5세트1분씩

바벨 백스쿼트 – 3세트 8~10회

  1. 다리를 어깨너비만큼 벌리고, 바벨을 등 뒤 어깨 위에 올려줍니다.
  2. 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 코어에 힘을 준 상태로 엉덩이를 뒤로 빼며 앉습니다.
  3. 상체의 자세를 유지하면서, 발바닥으로 지면을 밀고 일어납니다.

이 운동은 어깨 너비로 서서 바벨을 어깨 뒤쪽에 위치시키고 수행합니다. 깊게 앉았다가 일어나는 동작으로, 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 데 매우 효과적입니다. 올바른 자세 유지가 중요하며, 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하도록 하고, 등을 곧게 유지해야 합니다.

컨벤셔널 데드리프트 – 2세트 8~10회

  1. 양발을 골반보다 약간 넓게 벌리고, 바벨의 그립을 어깨보다 조금 넓게하여 무릎과 팔이 겹치지 않도록 합니다.
  2. 등이 굽지 않도록 상체를 곧게 유지하면서, 발바닥으로 지면을 밀어올린다는 느낌으로 바벨을 들어 올립니다. (이때, 복압을 단단하게 유지한채로 바벨을 몸에 붙여서 들어올립니다.)
  3. 몸을 완전히 쭉 피고 엉덩이 근육을 수축합니다.
  4. 바벨을 들어올린 역순서대로 바닥으로 내려 시작 자세로 돌아갑니다.

이 운동은 바벨을 발 앞에 두고, 엉덩이와 무릎을 구부려 바벨을 잡은 후, 엉덩이와 다리의 힘을 이용해 일어나는 운동입니다. 하체뿐만 아니라 등과 코어 근육도 함께 단련할 수 있습니다. 등이 둥글게 굽지 않도록 주의해야 합니다.

덤벨 런지 – 3세트 10회

  1. 양발을 골반 너비만큼 벌리고 덤벨을 양손에 든 상태로 상체를 곧게 펴고 섭니다.
  2. 한쪽 다리를 뻗어 앞으로 나가면서 두 무릎이 90도 각도를 이룰 때까지 엉덩이를 낮춰줍니다. 이때 상체와 등은 곧게 편 자세를 유지합니다.
  3. 앞발의 뒤꿈치에 무게 중심을 실어서 몸을 위쪽으로 밀어주며 원래 시작 자세로 돌아옵니다

한 손에 덤벨을 들고 한 발을 앞으로 내딛은 후, 무릎을 굽혀 양쪽 다리를 각각 90도 각도로 만드는 운동입니다. 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육을 강화하며, 균형 감각과 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

시티드 레그 컬 – 4세트 10회

  1. 머신에 앉은 상태에서, 종아리 쪽의 패드가 아킬레스건 바로 위쪽에 위치하도록 머신을 조정합니다.
  2. 발목을 세운 상태에서, 무릎을 최대한 굽혀 뒷 허벅지(대퇴 이두)를 수축시킵니다.
  3. 대퇴 이두의 긴장감을 유지하면서 천천히 무릎을 펴줍니다.

이 운동은 앉은 상태에서 다리를 구부리고 펴는 동작으로, 특히 허벅지 뒤쪽의 근육을 강화합니다. 무릎 뒤쪽에 가해지는 부담을 줄이기 위해, 운동하는 동안 등을 곧게 유지하는 것이 중요합니다.

스탠딩 카프 레이즈 – 4세트 10분

  1. 어깨 위에 무게를 위치시키고, 양손으로 머신을 잡고 받침대 위에 섭니다.
  2. 종아리의 힘을 이용하여 몸 전체를 위로 들어올립니다.
  3. 종아리의 자극을 유지하면서 천천히 몸을 내려 시작 자세로 돌아옵니다.

이 운동은 서서 발끝으로 서서히 일어났다가 천천히 내려오는 동작을 반복합니다. 주로 종아리 근육을 강화하는 운동으로, 균형을 잡는 데도 도움이 됩니다. 운동 중에는 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의해야 합니다.

플랭크 – 5세트 1분

  1. 손목과 팔꿈치를 바닥에 댄 상태로 바닥에 엎드립니다.
  2. 팔꿈치와 어깨를 동일선상에 놓은 상태에서, 복부와 엉덩이에 힘을 주며 몸을 밀어 올립니다.
  3. 등을 평평하게 만든다는 생각으로 팔꿈치로 바닥을 밀며 자세를 유지합니다.

팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 수행하는 정적 운동입니다. 복근뿐만 아니라 전신의 코어 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 이때, 등이 아래로 처지거나 엉덩이가 높이 올라가지 않도록 몸을 일직선으로 유지하는 것이 중요합니다.


이렇게, 하체 근육을 단련하는 것은 단순히 근육을 강화하는 것 이상의 의미를 가집니다. 우리의 일상 생활에서부터 전문적인 스포츠 활동에 이르기까지, 강한 하체는 전반적인 신체적 퍼포먼스를 향상시키고, 신체 균형과 안정성을 제공합니다. 또한, 꾸준한 하체 운동은 심리적으로도 긍정적인 영향을 미칩니다. 운동을 통해 달성한 목표와 성취감은 자신감을 키우고, 일상의 스트레스를 해소하는 데도 도움이 됩니다.

그러니 여러분, 오늘 소개해 드린 운동 루틴을 통해 하체 근육을 단련하고, 건강한 생활을 위한 첫걸음을 내딛어 보세요. 운동은 단순히 몸을 만드는 것이 아니라, 건강한 삶을 영위하는 데 필수적인 요소입니다. 번핏팀은 여러분의 운동 여정을 항상 응원합니다! 건강한 몸과 마음을 위한 여정, 함께 해요! 💪🏋️‍♀️🏃‍♂️

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