헬스장 초보를 위한 전신루틴 – 남성편

안녕하세요, 번핏팀입니다! 💪

헬스장의 세계는 정말로 광활하죠. 다양한 기구, 무수히 많은 운동 방법…저도 처음 운동을 시작했을때 첫 헬스장에 들어가서 느꼇던 감정이 생생합니다. 첫걸음을 어떻게 내딛어야 할지 느껴지는 그 막막함이란.. 러닝머신을 달리는 것이라면 어떻게든 가능하지만, 특히 근력운동을 처음 시작하실 때, 제대로된 지침 없이 운동을 시작한다면 몸을 다치거나 원하는 결과를 얻기 어려울 수 있다는 이야기를 듣고 시작하니 더더욱 그렇게 되더라구요.

그래서 오늘은 헬스 초보자분들을 위해 효과적이면서도 안전한 전신 운동 루틴을 준비했습니다. 운동을 처음 시작하는 분들에게 필요한 것은 기본기를 탄탄하게 다지는 것입니다. 잘못된 자세나 너무 무거운 중량으로 시작하면 부상의 위험이 있기 때문에, 초보자분들은 특히 안전에 주의해야 합니다.

물론 처음에는 아무런 자세에 대한 정보가 없을거에요! 그렇다면 해당 관련된 영상을 보고 따라하는 것도 충분히 좋은 자세라는것을 잊지 마세요.

전신 운동의 장점

전신 운동은 이름 그대로 몸 전체의 근육을 운동시키는 방법입니다. 이렇게 몸 전체를 균형있게 운동시키면 초기에는 근육의 발달이나 균형을 맞추는 데 큰 도움이 됩니다. 또한 다양한 근육을 활용하므로 칼로리 소모도 크고, 여러 근육을 함께 운동시키는 것이 상대적으로 짧은 시간 안에 효과적인 운동을 할 수 있게 해줍니다.


추천 운동 루틴

운동이름세트횟수
덤벨 벤치 프레스3세트8~12회
랫풀다운3세트8~12회
덤벨 숄더 프레스3세트8~12회
레그 프레스3세트8~12회
라잉 레그 컬3세트8~12회
크런치3세트8~12회

덤벨 벤치 프레스 – 3세트 x 8~12회

이 운동은 주로 가슴 근육을 강화합니다. 덤벨을 양 손에 잡고 누운 자세에서 양팔을 평행으로 펴면서 덤벨을 올리고, 다시 천천히 원래의 자세로 내려옵니다.

랫풀 다운 – 3세트 x 8~12회

등 근육 강화에 중요한 운동입니다. 기구에 앉아서 핸들을 위에서 아래로 당기며, 등 근육에 힘을 주면서 수행합니다.

덤벨 숄더 프레스 – 3세트 x 8~12회

어깨를 폭 넓게 만들어주는 운동입니다. 덤벨을 양 손에 잡고, 어깨 높이에서 머리 위로 팔을 펴고 다시 원래의 자세로 돌아옵니다.

레그프레스 – 3세트 x 8~12회

대퇴근, 장딴지, 둔부 등 하체 근육 강화에 탁월한 운동입니다. 기구에 앉아서 다리로 밀어내며, 하체 근육에 힘을 주면서 수행합니다.

라잉 레그 컬 – 3세트 x 8~12회

허벅지 뒤쪽 근육인 hamstring을 강화하는 운동입니다. 기구에 누워서 다리로 당기는 동작으로, 허벅지 뒷부분에 힘을 주며 수행합니다.

크런치– 3세트 x 8~12회

복부를 탄탄하게 만들어 주는 기본 운동입니다. 누운 자세에서 상체를 약간 들어올리는 동작으로, 복부 근육에 힘을 주면서 수행합니다.


운동을 할 때는 항상 자신의 체력과 상태를 체크하면서 진행해야 합니다. 무리하지 않고, 자신의 몸을 잘 들어가며 꾸준히 운동하면 효과를 볼 수 있습니다. 시작은 어려울 수 있지만, 꾸준히 연습하면 여러분도 헬스 전문가가 될 수 있습니다! 번핏팀은 여러분의 건강한 운동 생활을 응원합니다! 🤠

FOrbes Health

Best Workout data tracking부분 2년 연속 선정

최고의 운동 데이터 분석 앱
(2022~2023)

FOrbes Health

Best Workout data tracking부분 2년 연속 선정

최고의 운동 데이터 분석 앱
(2022~2023)

This will close in 20 seconds