덤벨로만 수행하는 상체 운동 루틴

안녕하세요, 번핏팀입니다! 🙋‍♀️

헬스장에는 여러 기구들이 많습니다. 특히 헬스를 오래 하신 분들이라면 대부분 바벨운동을 할 수 있는 프리웨이트존 혹은 스미스머신을 많이 이용하시죠!

그런데 신기한 점은 가끔 덤벨로는 운동을 안 하시는 분들도 많이 보이는 것 같습니다.
물론 다른 기구들이 편한 점이 많지만 덤벨은 그 어떤 기구보다 오래된 역사를 가지고 있습니다. 그만큼 다양한 동작들이 발전되어 왔죠.

특히 만약에 여러분이 헬스장에 가기 어려운 상황이라면, 적당한 덤벨 하나와 벤치 하나로 할 수 있는 운동들이 무궁무진하죠.

오늘은 덤벨로 할 수 있는 상체 루틴을 소개해 드립니다.

덤벨 운동의 장점과 핵심 포인트

  1. 균형과 안정성 개선: 덤벨을 사용하면 양손에 독립적으로 무게를 분산시켜 운동할 수 있습니다. 이는 균형 감각을 향상시키고, 한쪽 몸편에 무리가 가지 않도록 도와줍니다. (바벨보다는 말이죠!)
  2. 다양한 운동 범위: 덤벨을 사용하면 운동 범위를 조절하여 다양한 근육을 타깃으로 할 수 있습니다. 같은 운동이라도 고정될수 밖에 없는 바벨과 스미스 머신에 비해 덤벨은 가동범위를 내가 쉽게 조절 가능합니다.
  3. 접근성과 편의성: 덤벨은 크기가 작고, 휴대가 용이하여 집이나 사무실 등 다양한 장소에서 사용할 수 있습니다. 헬스장과 같은 방식으로 홈트를 하고 싶다면 사실 덤벨과 벤치 하나로도 충분합니다.
  4. 부상 위험 감소: 다른 기구들에 비해 덤벨 운동은 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 무거운 바벨에 비해 덤벨은 가볍기도 하지만, 바로 내려놓기 편하거든요.

덤벨로만 수행하는 상체 운동 루틴

운동이름세트횟수
덤벨 로우4세트8 ~ 10회
덤벨 벤치프레스4세트8 ~ 10회
덤벨 레터럴 레이즈3세트10 ~ 12회
덤벨 풀오버3세트10 ~ 12회
덤벨 컬2세트10 ~ 12회
덤벨 트라이셉 익스텐션2세트10 ~ 12회
덤벨 슈러그2세트10 ~ 12회

덤벨 로우 – 4세트 8~10회

덤벨 로우는 상체 근력 강화에 효과적인 운동으로, 한 손에 덤벨을 들고 상체를 숙인 자세에서 덤벨을 가슴 쪽으로 당기는 동작을 수행합니다.

덤벨 벤치프레스- 4세트 8 ~10회

덤벨 벤치프레스는 벤치에 누워 각 손에 덤벨을 들고 가슴에서 위로 누르는 운동으로, 가슴, 어깨, 삼두근 근육을 강화합니다

덤벨 레터럴 레이즈 – 3세트 8~10회

덤벨 레터럴 레이즈는 양손에 덤벨을 들고 팔을 옆으로 들어 올려 어깨 근육을 타깃으로 하는 상체 운동입니다.

덤벨 풀오버 – 3세트 10~12회

덤벨 풀오버는 벤치에 등을 대고 누운 상태에서 한 덤벨을 두 손으로 잡고 머리 위에서 가슴 위까지 움직이며 주로 등과 가슴 근육을 단련합니다.

덤벨 컬 – 2세트 10 ~ 12회

덤벨 컬은 양손에 덤벨을 들고 팔을 구부려 이두근을 집중적으로 단련합니다.

덤벨 트라이셉 익스텐션 – 2세트 10 ~ 12회

덤벨 트라이셉 익스텐션은 덤벨을 머리 위로 들어 올리고 팔꿈치를 굽혔다 펴면서 삼두근을 강화합니다.

덤벨 슈러그 – 2세트 10 ~ 12회

덤벨 슈러그는 양손에 덤벨을 들고 어깨를 위로 들어 올렸다 내리는 동작으로 주로 어깨와 상부 등 근육을 강화하는 운동입니다.


여기서 소개한 운동 이외에도 덤벨로 할 수 있는 운동은 무궁무진 합니다.

더 궁금한 사항이 있다면 번핏 앱을 이용하여 운동을 검색해 보세요!

번핏팀이 항상 여러분의 건강한 운동 파트너가 되겠습니다! 💪👏

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