덤벨로만 수행하는 하체 운동 루틴

안녕하세요, 번핏팀입니다! 🙋‍♀️

오늘 소개할 루틴은 덤벨로만 수행하는 하체 운동 루틴 입니다.

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하체운동도 덤벨 하나로 탈탈 태울 수 있답니다. 물론 기존에 말씀드렸던 것처럼, 집에서 좀 더 자세한 운동 동작을 하기 위서라면, 덤벨과 함께 사용할 수 있는 벤치를 하나 같이 사는 것을 추천 드립니다.

그리고 덤벨의 장점은 바벨이나 스미스머신보다 손쉽게 무게 조절이 가능하는 점입니다. 이런 점을 감안하시고 집에서 운동을 위해서라면 웜업용, 본 운동용 이렇게 두 가지를 구매하시는 것을 추천 드려요!

그렇다면 오늘도 덤벨로만 수행하는 하체 운동 루틴 소개해 드립니다!

덤벨 운동의 장점과 핵심 포인트

  1. 균형과 안정성 개선: 덤벨을 사용하면 양손에 독립적으로 무게를 분산시켜 운동할 수 있습니다. 이는 균형 감각을 향상시키고, 한쪽 몸편에 무리가 가지 않도록 도와줍니다. (바벨보다는 말이죠!)
  2. 다양한 운동 범위: 덤벨을 사용하면 운동 범위를 조절하여 다양한 근육을 타깃으로 할 수 있습니다. 같은 운동이라도 고정될수 밖에 없는 바벨과 스미스 머신에 비해 덤벨은 가동범위를 내가 쉽게 조절 가능합니다.
  3. 접근성과 편의성: 덤벨은 크기가 작고, 휴대가 용이하여 집이나 사무실 등 다양한 장소에서 사용할 수 있습니다. 헬스장과 같은 방식으로 홈트를 하고 싶다면 사실 덤벨과 벤치 하나로도 충분합니다.
  4. 부상 위험 감소: 다른 기구들에 비해 덤벨 운동은 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 무거운 바벨에 비해 덤벨은 가볍기도 하지만, 바로 내려놓기 편하거든요.

덤벨로만 수행하는 하체 운동 루틴

운동이름세트횟수
덤벨 고블릿 스쿼트4세트8 ~ 10회
덤벨 루마니안 데드리프트4세트8 ~ 10회
덤벨 스쿼트3세트8 ~ 10회
덤벨 레그 컬3세트8 ~ 10회
덤벨 런지3세트8 ~ 10회
플랭크3세트20초

복근 운동을 하체와 섞으면 좋답니다!


덤벨 고블릿 스쿼트 – 4세트 8~10회

덤벨 고블릿 스쿼트는 한 덤벨을 두 손으로 가슴 앞에서 잡고, 깊은 스쿼트 자세를 취하며 허벅지와 엉덩이 근육을 단련합니다.

덤벨 루마니안 데드리프트- 4세트 8 ~10회

덤벨 루마니안 데드리프트는 양손에 덤벨을 들고 허리를 곧게 펴면서 상체를 앞으로 기울여 햄스트링과 엉덩이 근육을 강화합니다

덤벨 스쿼트 – 3세트 8~10회

덤벨 스쿼트는 양손에 덤벨을 들고 전통적인 스쿼트 동작을 수행하며 주로 허벅지, 엉덩이, 그리고 하체 근육을 강화시킬 수 있습니다.

덤벨 레그 컬 – 3세트 8~10회

덤벨 레그 컬은 덤벨을 발목에 고정하고 누운 상태에서 다리를 구부려 햄스트링 근육을 강화할 수 있습니다.

덤벨 런지 – 3세트 8 ~ 10회

덤벨 런지는 양손에 덤벨을 들고 한쪽 다리를 앞으로 내딛으며 깊게 굽혀 허벅지와 엉덩이 근육을 집중적으로 운동할 수 있습니다.

플랭크 – 3세트 20초

플랭크는 팔과 발끝으로 몸을 지탱하며 몸 전체를 일직선으로 유지하는 정적인 운동으로, 복근, 등 근육, 그리고 전신의 안정성과 근력을 강화하는 데 효과적입니다.


여기서 소개한 운동 이외에도 덤벨로 할 수 있는 운동은 무궁무진 합니다.
상체 하체 모두 다요!
더 궁금한 사항이 있다면 번핏 앱을 이용하여 운동을 검색해 보세요!

번핏팀이 항상 여러분의 건강한 운동 파트너가 되겠습니다! 💪👏

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