안녕하세요, 번핏팀입니다! 🙋♀️
번핏을 운영하며 여러 사용자 분들에게, 왜 운동을 하시나요? 라고 물어보면, 정말 많은 분들이 ‘다이어트를 할려고요!’ 라고 답변 하시는 경우가 많아요!
그럼 ‘어떤 운동을 하세요?’ 라고 하면 딱히 루틴을 잡고 운동을 하지 않는 분들이 많아요. 물론 어떻게든 상황에 맞추어 운동을 할 수 있는 능력이 된다면 전혀 문제될 것은 없지만, 그런 분들의 대부분은 다이어트를 위한 운동을 하기 보다는 ‘건강’ 을 위한 운동을 하시는 고수 들이 많죠!
오늘 준비한 운동 루틴은 아주 간단하게 일주일간 수행할 수 있는 다이어트를 위한 운동 루틴 입니다.
사실 다이어트를 위한 운동! 근육을 위한 운동! 으로 따로 정해진 건 없겠죠! 같은 운동이라도 무게와 횟수, 수행 방식에 따라 어떤건 더 체지방 감량에 도움이 되고, 어떤건 더 근육 생성에 도움이 되니까요!
그렇기에 다이어트를 위해 운동을 하고 계시다면 세가지를 기억하시는게 좋습니다
- 휴식은 짧게, 심박수를 높게 유지하세요: 다이어트를 위한 운동 루틴을 따를 때, 휴식 시간을 최소화하고 심박수를 높이는 데 집중하세요. 이렇게 하면 운동 중에 더 많은 칼로리를 소모하고, 대사량을 증가시켜 체지방을 빠르게 태우는데 도움이 됩니다.
- 낮은 무게로 횟수를 더 많이 수행하세요: 다이어트를 목표로 하는 경우, 무게를 높게 들어가는 것보다 낮은 무게를 선택하고 반복 횟수를 늘려 운동을 진행하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 근육을 강화하고 동시에 체지방을 빼기에 효과적입니다.
- 무산소와 유산소 운동은 따로 수행하세요 (초보자라면 더더욱!): 다이어트를 위한 운동 루틴에는 무산소 운동과 유산소 운동이 모두 필요합니다. 무산소 운동은 근육을 강화하고 대사량을 높이는 데 도움을 주며, 유산소 운동은 칼로리 소모를 촉진하고 심포스를 향상시킵니다. 초보자라면 꾸준한 조절이 필요하므로 전문가의 조언을 듣는 것이 중요합니다.
다이어트 운동을 위해 주의할 점
- 적절한 워밍업:
- 워밍업의 중요성: 워밍업은 근육과 관절을 부드럽게 만들어 운동 중 부상 위험을 줄입니다. 혈류를 증가시켜 근육에 산소와 영양소의 공급을 개선하며, 운동 능력을 향상시키니 꼭 해주세요!
- 워밍업 방법: 가벼운 유산소 운동(조깅, 걷기, 자전거 타기 등)으로 시작하고, 타겟 근육 그룹에 맞는 스트레칭을 포함하는 것이 좋습니다. 일반적으로 5-10분의 워밍업은 해주셔야 합니다.
- 현실적인 목표 설정:
- 목표의 중요성: 현실적인 목표는 동기 부여를 유지하고 운동을 지속하는 데 중요합니다. 너무 목표를 높게 잡기 보다는 낮은 목표를 달성해 보는것이 중요해요!
- 균형 잡힌 식단 유지:
- 식단의 중요성: 다이어트의 80%는 식단이 차지합니다. 운동도 좋지만 식단 없이는 아무런 결과가 나오지 않을거에요!
- 식단 구성: 탄수화물, 단백질, 지방의 균형을 맞추고, 충분한 비타민과 미네랄을 섭취해야 합니다. 과식이나 극단적인 식단은 피해야 합니다.
- 충분한 수분 섭취:
- 수분 섭취의 중요성: 운동 중 땀을 통해 수분과 전해질이 손실됩니다. 이를 보충하지 않으면 탈수 증상이 나타날 수 있으니 운동 중에 물은 잘 드셔 주세요.
- 규칙적인 운동 스케줄 유지:
- 스케줄의 중요성: 규칙적인 운동은 지속 가능한 체중 감량과 건강한 생활 습관 형성에 도움을 줍니다. 루틴이 필요한 이유죠!
- 부상 주의:
- 부상 예방: 부상을 예방하기 위해 올바른 자세와 기술을 사용하는 것이 중요합니다.
- 부상 시 대처법: 통증이나 불편함이 있을 때는 운동을 중단하고 필요한 경우 트레이너와 상담 받아 보세요!
다이어트 하는 당신을 위한 일주일 다이어트 운동 루틴!
| 요일 | 종류 | 횟수 |
|---|---|---|
| 월요일 | 근력운동 | 스쿼트, 랫풀다운, 덤벨로우,풀업 |
| 화요일 | 유산소 | 러닝 |
| 수요일 | 근력운동 | 컨벤셔널 데드리프트, 벤치프레스, 덤벨 숄더 프레스 |
| 목요일 | 유산소 | 사이클링 |
| 금요일 | 컨디셔닝 | 스쿼트와 푸시업을 섞은 HIIT |
| 토, 일 | 휴식 | 푹 쉬어요! |
월요일 – 스쿼트 ,랫풀다운, 덤벨로우, 풀업
화요일 – 러닝
달리기를 할 때, 적절한 워밍업과 쿨다운이 매우 중요합니다. 워밍업으로는 가벼운 조깅이나 걷기를 5-10분 정도 실시해 근육과 관절을 준비시켜 보세요. 달리기 중에는 몸을 약간 앞으로 기울이고, 어깨는 이완된 상태를 유지하면서 팔은 몸통 옆에서 자연스럽게 흔들어야 합니다. 또한, 규칙적이고 깊은 호흡을 유지하고, 발은 몸의 중심 아래에 착지하도록 해보세요. 운동 후에는 쿨다운을 위해 천천히 걷기를 하고, 달리기로 인해 긴장된 근육을 이완시키기 위한 스트레칭을 꼭 해주는 버릇을 들이시길 바랍니다.
두 번째로, 달리기의 강도와 속도는 개인의 체력 수준에 맞춰 점진적으로 높여가는 것이 중요합니다. 특히 초보자의 경우, 무리하지 않는 속도로 시작하여 점차적으로 달리기 시간과 속도를 늘려가야 합니다. 운동 중 충분한 수분 섭취는 탈수를 예방하는 데 중요하며, 특히 더운 날씨에서는 수분 보충에 더욱 신경을 써야 합니다. 규칙적인 달리기 스케줄을 세우고, 이를 지키며 일정한 간격으로 운동하는 것도 중요합니다. 마지막으로, 달리기에 적합한 신발을 신고 달리는 것이 좋겠죠?
수요일 – 컨벤셔널 데드리프트, 벤치프레스, 덤벨 숄더 프레스
목요일 – 사이클링
사이클링을 시작하기 전에는 적절한 준비가 필수적입니다. 사용자에게 적합한 크기와 형태의 자전거를 선택하고, 안장 높이와 핸들 위치를 조절하여 편안한 자세를 유지할 수 있도록 합니다. 안전을 위해 헬멧과 같은 보호 장비의 착용은 필수입니다. 사이클링을 시작하기 전에 간단한 워밍업으로 몸을 준비하는 것이 좋습니다. 가벼운 스트레칭이나 쉬운 자전거 타기로 시작하여 근육을 따뜻하게 하고 사이클링에 필요한 근육들을 활성화시키는 것이 중요합니다. 사이클링 중에는 올바른 자세를 유지하며, 등을 곧게 펴고, 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 핸들을 잡고, 무릎은 페달을 밟을 때 약간 구부러져야 합니다. 페달링은 발 전체를 사용하여 효율적으로 힘을 전달하는 것이 중요합니다.
사이클링 시 일정한 속도를 유지하면서 장거리를 타는 것이 유익합니다. 처음에는 짧은 거리와 낮은 강도로 시작하여 점차 거리와 강도를 늘려가는 것이 좋습니다. 규칙적인 호흡을 유지하고, 필요에 따라 휴식을 취하는 것도 중요합니다. 운동 후에는 적절한 쿨다운과 스트레칭으로 마무리하여 근육의 긴장을 풀고 몸을 회복시키는 것이 중요합니다. 충분한 수분 섭취와 균형 잡힌 식단 역시 사이클링의 효과를 극대화하는 데 중요한 역할을 합니다. 이렇게 사이클링을 적절히 수행하면 체력 증진은 물론, 운동의 재미도 느낄 수 있습니다.
금요일 – 스쿼트와 푸시업을 섞은 HIIT
이 운동은 주로 이두근과 전완근을 강화하는 데 초점을 맞춥니다. 안정된 자세로 일관된 근육 자극을 제공하며, 팔 근력과 근육의 정의를 향상시키는 데 효과적입니다.
토,일 – 휴식! 푹 쉬어요!
휴식은 필수에요!
다이어트는 긴 여정이죠! 정말 많은 분들이 시도하지만 또 그만큼 정말 많은 분들이 실패하는 일인 것 같습니다!
너무 마음을 조급히 먹지 말고, 천천히 조금씩 작은 목표를 달성해 보세요! 나도 모르는 사이에 언젠가 내가 원하던 체중과 몸이 되어 있을 거에요!
번핏팀이 항상 여러분의 건강한 운동 파트너가 되겠습니다! 💪👏