下半身を鍛えることによって、様々なメリットがあります。
ここでは下半身を強化するトレーニングメニューとそのメリットについてご紹介します。
下半身強化筋トレルーティンのメリット
1. 引き締まった見た目
下半身の筋肉を鍛えることで、スタイルが引き締まり、美しい体のラインを手に入れることができます。
2. 基礎代謝の向上
下半身の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が向上します。これにより、日常生活でのカロリー消費が増え、ダイエットや体重の維持がしやすくなります。
3. 姿勢の改善
脚やお尻の筋肉を鍛えることで、体全体のバランスが整い、姿勢が改善されます。正しい姿勢は、体にかかる負担を軽減し、健康を維持するために重要です。
4. 代謝向上による脂肪燃焼
下半身の筋肉は大きく、鍛えられると体全体の代謝が向上します。これにより、脂肪燃焼が促進され、スリムなボディラインを手に入れることができます。
5. 筋力アップで日常生活が楽に
脚やお尻の筋肉を鍛えることで、日常生活での動きが楽になります。階段の上り下りや重いものを持つ際にも、強化された下半身の筋力がサポートしてくれます。
下半身を強化する筋トレルーティン内容
| 名前 | セット数 | 回数 |
|---|---|---|
| バックスクワット | 2セット | 8〜10回 |
| コンベンショナルデッドリフト | 2セット | 10回 |
| ダンベルランジ | 3セット | 10回 |
| シーテッドレッグカール | 3セット | 8〜10回 |
| スタンディングカーフレイズ | 3セット | 8〜10回 |
| プランク | 3セット | 1分間 |
下半身強化筋トレルーティンのフォーム&ポイント
1. バックススクワット- 2セット 8〜10回
ポイント
- バーベルは肩の後ろに載せて肩甲骨の上あたりに載せるのが一般的です。
- 背中はできるだけ真っすぐに保ち、前かがみにならないように注意してください。背中が丸まると、腰への負担が増えます。
- 下りる際にはゆっくりと息を吸い、上がる際には息を吐くと、姿勢の安定性が増します。
2. コンベンションデッドリフト- 2セット 10回
ポイント
- 背中はできるだけ真っすぐに保ちます。丸めたり反り返ったりしないように注意します。
- 膝は軽く曲げ、お尻を後ろに突き出しながら背中を前傾させます。バーを起こす際には、膝と背中を同時に動かします。
- バーを下ろす際も、背中を真っすぐに保ちながらお尻を後ろに突き出していきます。バーが膝を通り過ぎたら、お尻を下げてゆっくりと下します。
3. ダンベルランジ- 3セット 10回
ポイント
- 一方の足を前に大きく一歩進めます。前進する足の膝は約90度に曲げ、後ろの足のかかとは浮かせずに地面にしっかりとつけます。
- 背中はまっすぐに保ち、上半身は垂直に立っているようにします。コアをしっかりと締め、バランスを保つことが重要です。
- 上がる際には息を吸い、下がる際には息を吐くと、動作がより安定します。
4. シーテッドレッグカール- 3セット 8〜10回
ポイント
- 太ももを膝の関節で曲げて、ヒールをお尻に引き寄せます。この際、上半身は安定したままで、太ももだけを使って動かします。
- ヒールがお尻に近づいたら、ハムストリングスを収縮させるように意識します。このとき、無理に速く動かすのではなく、コントロールされた動きで行います。
- 曲げる際には息を吸い、戻す際には息を吐くと、姿勢が安定しやすくなります。
5. スタンディングカーフレイズ- 3セット 8〜10回
ポイント
6. プランク- 3セット 1分間
ポイント
- 背中はまっすぐで、首と背骨が一直線になるように注意します。お尻を上げすぎず、下げすぎず、体が水平な線を形成するようにします。
- 脚は直線状に保ちます。つま先をついて足首を曲げないように気をつけましょう。
- 腰や背中に負担がかかりすぎないように注意し、不快な感じや痛みがあればすぐに中断してください。
下半身強化筋トレルーティンのフォーム&ポイント
いかがでしたでしょうか？下半身の筋肉を鍛えることは見た目も健康にも良い効果をもたらします。今回のルーティンを参考にし、トレーニングを行ってみてください。
また紹介したトレーニングはこの筋トレ記録アプリ「バーンフィット」からブックマークのようにルーティンとしてメニューを登録できますので、よかったら使用してみてください。
