＞＞初心者におすすめの全身を鍛える筋トレメニュー6種目【男性編】はこちら
筋トレをいざ始めてみようと思っても、「どんな運動をしたらいいのかな？」、「マシンは難しそうだからやめとこうかな」とネガティブに考えてしまって、ジムに行ってもランニングマシンや簡単な有酸素マシンばかり使っている人が多いかもしれません。
もちろんランニングマシンも良い運動ですが、ジムでエクササイズをするなら、筋力トレーニングを通じて、インフルエンサーのようなかっこいい筋肉が欲しいですよね。
そこで今回はこれから筋トレを始めようとしている女性のために、自重トレーニング（体のみを使用したトレーニング）とダンベルを活用した、基本的な全身ルーティンを用意しました。
正しいフォームがわからない場合は、以下で記載している運動方法を見て、同じように真似してみてください。
それでも難しい場合は、YouTubeで該当するエクササイズを検索してできるだけ正しい動作で行ってみてください！
なぜ自重とダンベルなのですか？
自重トレーニングとは体のみで行うトレーニングのことで、自分の体重を利用して基本的な筋肉を鍛える事ができます。そして、ダンベルは初心者にとって扱いやすい道具です。バーベルよりも重量の調整が簡単で、少しずつ筋力を増やすことができます。もちろんすぐにマシンを使ってみるのも良いですが、筋トレに始めて挑戦するのであれば、基本的なダンベルの使い方を早めに覚えておくことをおすすめします。
初心者におすすめの全身を鍛える筋トレメニュー【女性編】
| 運動名 | セット | 回数 |
|---|---|---|
| エアスクワット | 3セット | 10回 |
| ダンベルベンチプレス | 3セット | 10回 |
| ダンベルルーマニアンデッドリフト | 3セット | 10回 |
| プランク | 3セット | 30秒 |
| ダンベルロウ | 3セット | 10回 |
エアスクワット – 3セット 10回
大腿部、ふくらはぎ、臀部を含む下半身の筋肉を強化する基本的な運動です。 深く座ってから立ち上がる動作を行います。
ダンベルベンチプレス – 3セット 10回
胸、肩、腕の筋肉を強化する運動です。 ダンベルを両手に持って横になった姿勢で腕を平行に伸ばしながら行います。
ダンベルルーマニアンデッドリフト–3セット 10回
腰、太ももの後ろ、ヒップの筋肉を強化します。 ダンベルを両手に持って腰を曲げる動作です。
プランク – 3セット 30秒
腹部、肩、背中の筋肉を強化する複合運動です。 腕とつま先で床を支え、体を直線に保ちます。
ダンベルロウ – 3セット 10回
背筋と上半身の筋肉を強化する運動です。 片手にダンベルを持って、反対側の手と一緒にダンベルを上げ下げします。
初心者におすすめの全身を鍛える筋トレメニューまとめ
筋トレを始めるのも簡単ではありませんが、継続して行うのも簡単ではありません。
最初はジムにいくのもめんどくさかったり、1人で運動するのも恥ずかしかったりして、なかなか勇気が要ります。そんな時は、最初は自宅でトレーニングを行うのもおすすめです。
もし、いつでも簡単にトレーニング方法をチェックしたいのであれば、バーンフィットをダウンロードすることをおすすめします！300個以上ある運動方法を瞬時にみることができます。
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