普段はジムに通っているけど忙しくてジムに通えない時や、自宅で筋トレをしたいという人にピッタリなのが、ダンベルを使った筋トレです。運動を始めたばかりの初心者でも簡単に扱うことができ、うまく使いこなせれば、普段の筋トレよりもより効率の良いトレーニングができます。
この記事では、ダンベルのみを使用した下半身を鍛える筋トレルーティンをご紹介します。
各エクササイズごとの注意点も一緒に解説していますので、ぜひ参考にしてください。
ダンベルを使用する筋トレをおすすめする理由
ダンベルを使用した筋トレにはメリットがたくさんあります。
1. 手軽に重量を変えることができる
ダンベルは重い物から軽いものまでありますが、重量を変えることによって、トレーニング強度を調節することができます。
2. エクササイズの種類が豊富
ダンベルを使ったエクササイズは非常に多くあり、自分の目標やフィットネスレベルに合わせてトレーニングプランを自由に組むことができます。
3. 経済的
ダンベルさえあれば、ジムに通わなくても自宅で効果的にトレーニングを行えるため、非常に経済的です。ダンベルも安い物で2,000円くらいで買えるものがあるため、比較的手頃な価格で入手することができます。
4. コンパクト
ダンベルはサイズがコンパクトなため、場所を取らないのが特徴です。
マシンなどを購入した場合、マシンを置くスペースを確保する必要がありますが、ダンベルは比較的に小さいため、手軽に持ち運びもできます。
ダンベルを使った下半身の筋トレ6種目ルーティン内容
| 名前 | セット数 | 回数 |
|---|---|---|
| ダンベルゴブレットスクワット | 4セット | 8〜10回 |
| ダンベルルーマニアンデッドリフト | 4セット | 8〜10回 |
| ダンベルスクワット | 3セット | 8〜10回 |
| ダンベルレッグカール | 3セット | 8〜10回 |
| ダンベルランジ | 3セット | 8〜10回 |
| プランク | 3セット | 20秒 |
1. ダンベルゴブレットスクワット 4セット 8〜10回
- 注意点
- 背中が丸まらないようにし、姿勢を維持する。
- 腰に無理な負担をかけないように、正しいフォームを意識する。
2. ダンベルルーマニアンデッドリフト 4セット 8〜10回
- 注意点
- 背中が常にまっすぐであることを確認する。
- 重い負荷を扱う場合は特に、フォームに注意して実施する。
3. ダンベルスクワット 3セット 8〜10回
- 注意点
- 膝がつま先よりも前に出ないようにし、安定した姿勢を維持する。
- バランスを保つために、体幹（コア）を意識的に使う。
4. ダンベルレッグカール 3セット 8〜10回
- 注意点
- 焦らずに、徐々に力を入れる。
- 腰を安定させ、余分な動きを抑える。
5. ダンベルランジ 3セット 8〜10回
- 注意点
- 膝がつま先よりも前に出ないようにし、安定した状態で動く。
- バランスを保つために、コアを意識的に使う。
6. プランク 3セット 20秒
意点
- 背中とヒップは一直線に保つようにする。
- 呼吸を意識的に行う。
ダンベルを使ったエクササイズを何種類か覚えると、飽きずにそして効果的にトレーニングを行うことができます。今回紹介したのは、ダンベルを使った下半身のトレーニングルーティンでしたが、上半身のルーティンもこちらで紹介しているので、是非チェックしてみてください！