Halo dari Tim BurnFit! 🙋♀️
Sudahkah Anda Mencoba Latihan Kettlebell?
Anda mungkin sering melihat kettlebell di hampir setiap gym saat ini. Beberapa orang menganggapnya hanya sebagai alat pemanasan, tetapi sebenarnya ada banyak manfaat lain yang bisa didapatkan!
Kettlebell memang sangat bagus untuk pemanasan, tetapi ukurannya yang kecil membuatnya sangat serbaguna. Kettlebell ideal untuk latihan seluruh tubuh, meningkatkan pengelolaan berat, keseimbangan, fleksibilitas, dan kekuatan eksplosif.
Salah satu hal terbaik tentang kettlebell? Anda dapat melakukan berbagai latihan hanya dengan satu peralatan, sama seperti dumbbell.
Gerakan Dasar: Kettlebell Swing
Konsep inti dari pelatihan kettlebell melibatkan penggunaan otot inti Anda untuk mendukung beban, sehingga memperkuat otot-otot Anda secara efektif. Meskipun Anda dapat melakukan deadlift dan squat, latihan yang memanfaatkan gaya sentrifugal seperti ayunan, tarik tinggi, dan snatch sangat bermanfaat dengan kettlebell.
Jika Anda baru mengenal latihan kettlebell, kami merekomendasikan untuk mempelajari tekniknya melalui video atau pelatih. Karena latihan ini melibatkan otot yang mungkin tidak biasanya Anda gunakan, bentuk yang tidak tepat dapat menyebabkan cedera.
Manfaat dan Poin Penting dari Latihan Kettlebell
- Latihan Seluruh Tubuh: Latihan kettlebell melibatkan banyak kelompok otot—kaki, glutes, punggung, bahu, dan lengan—secara bersamaan. Ini meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan kekuatan eksplosif.
- Penguatan Otot Inti: Latihan ini sangat efektif untuk memperkuat otot inti (perut dan punggung bawah). Mereka membantu meningkatkan postur dan mencegah cedera dalam kehidupan sehari-hari.
- Peningkatan Fleksibilitas dan Keseimbangan: Gerakan yang bervariasi dengan kettlebell meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan. Mengatasi gaya sentrifugal membantu meningkatkan fleksibilitas.
- Pembakaran Kalori dan Penurunan Berat Badan: Latihan kettlebell seluruh tubuh dengan intensitas tinggi membakar sejumlah kalori yang signifikan, membantu dalam penurunan berat badan.
- Kemudahan Peralatan: Seperti dumbbell, satu kettlebell memungkinkan Anda melakukan berbagai latihan di rumah atau di mana saja.
| Nama latihan | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Kettlebell Swing | 2~5 sets | 15 reps |
| Kettlebell Goblet Squat | 2~5 sets | 12 reps |
| Push up | 2~5 sets | 10 reps |
| Kettlebell Sumo High Pull | 2~5 sets | 8 reps |
| Kettlebell Snatch | 2~5 sets | 8 reps |
Kettlebell Swing
Otot yang di targetkan: Entire body
Cara melakukan:
- Latihan ini cukup rumit dan bisa menyebabkan cedera. Harap konsultasikan dengan pelatih yang dapat memandu Anda dalam melakukan latihan ini sebelum mencobanya.
- Dengan kedua kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, pegang kettlebell dengan kedua tangan.
- Tempatkan kettlebell di antara kaki Anda, jaga otot perut dan inti tubuh tetap kencang untuk mencegah punggung Anda membungkuk.
- Ayunkan kettlebell ke atas dengan kekuatan otot gluteus. Ulangi gerakan ayunan ini.
Latihan dinamis ini dikenal karena efektivitasnya dalam menargetkan glutes, hamstring, dan otot inti. Dalam Ayunan Kettlebell, Anda mulai dengan berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, memegang kettlebell dengan kedua tangan di depan Anda. Gerakan ini melibatkan ayunan kettlebell di antara kaki Anda dengan membungkuk di pinggul dan kemudian mendorong pinggul Anda ke depan untuk mendorong kettlebell hingga setinggi bahu. Fokusnya adalah pada penggunaan dorongan pinggul untuk menghasilkan tenaga, bukan mengandalkan kekuatan tangan, menjadikannya latihan yang sangat baik untuk mengembangkan kekuatan tubuh bagian bawah dan meningkatkan kebugaran fungsional secara keseluruhan.
Kettlebell Goblet Squat
Otot yang di targetkan: Leg (kaki)
Cara melakukan:
- Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu, pegang kettlebell dengan kedua tangan, dan letakkan di bawah dagu Anda.
- Pegang erat kettlebell dengan kedua tangan, turunkan tubuh Anda sambil menarik pinggul ke belakang ke posisi jongkok.
- Dorong permukaan dengan kaki Anda dan berdiri dengan punggung lurus untuk kembali ke posisi awal.
Kettlebell Goblet Squat adalah latihan komprehensif untuk tubuh bagian bawah yang terutama menargetkan quadriceps, glutes, dan hamstring, serta melibatkan otot inti untuk stabilisasi. Dalam latihan ini, Anda memegang kettlebell dekat dengan dada menggunakan kedua tangan dan berdiri dengan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Saat Anda melakukan squat, siku Anda harus berada di antara lutut, membantu menjaga dada tetap tegak dan punggung lurus. Penting untuk menjaga berat badan di tumit dan melakukan squat sedalam yang diizinkan oleh fleksibilitas Anda, memastikan bahwa lutut tetap sejajar dengan kaki. Latihan ini tidak hanya efektif untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah, tetapi juga membantu meningkatkan mobilitas dan keseimbangan.
Push-Up
Otot yang di targetkan: Chest (dada)
Cara melakukan:
- Berbaringlah di lantai dengan lengan berada di samping dada Anda.
- Angkat siku Anda dengan kekuatan dari otot perut dan otot gluteus.
- Perlahan-lahan tekuk siku Anda dan kembali ke posisi pada langkah 2.
Push-up adalah latihan dasar dengan berat tubuh yang terutama menargetkan dada (pektoralis), triceps, dan deltoid anterior di bahu, dengan otot inti juga berperan penting dalam stabilisasi. Untuk melakukan push-up, Anda mulai dalam posisi plank dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Dengan menjaga tubuh tetap dalam garis lurus, Anda menurunkan diri ke tanah dengan membengkokkan siku, lalu dorong kembali ke posisi awal. Kuncinya adalah mempertahankan torso yang kaku dan kaki yang lurus sepanjang latihan, yang memastikan bahwa dada dan lengan terlibat secara efektif.
Kettlebell Sumo High Pull
Otot yang di targetkan: Entire Body
Cara melakukan:
- Berdiri dengan kaki terbuka lebar, dengan jari kaki menghadap keluar, dan letakkan kettlebell di tengah-tengah kaki Anda.
- Pegang kettlebell dengan kedua tangan, dengan pinggul ditarik mundur sampai paha sejajar dengan lantai.
- Sambil menjaga tekanan perut, kencangkan pinggul dan luruskan kaki Anda.
- Ketika kettlebell melewati panggul, gunakan kekuatan gluteus untuk mengangkat kettlebell secara eksplosif secara vertikal dari permukaan. Saat melakukan ini, angkat tumit Anda untuk memaksimalkan kekuatan gluteus.
- Tarik kettlebell di atas pinggang hingga mencapai bagian bawah dagu Anda. Pada titik ini, siku harus mengarah ke atas. Kembali ke posisi awal dengan menurunkan kettlebell ke lantai secara terbalik.
Latihan ini adalah kombinasi dari latihan tubuh bagian bawah dan atas, menargetkan glutes, hamstring, quadriceps, dan punggung atas, termasuk trapezius dan deltoid. Mulailah dengan posisi kaki lebar yang menyerupai pegulat sumo, dengan kettlebell di lantai di antara kaki Anda, lalu lakukan squat untuk meraih kettlebell. Saat Anda bangkit, tarik kettlebell ke atas, memimpin dengan siku, hingga mencapai tinggi dada, lalu turunkan kembali ke posisi awal. Gerakan ini tidak hanya membangun kekuatan tetapi juga meningkatkan koordinasi dan kekuatan eksplosif.
Kettlebell Snatch
Otot yang di targetkan: Entire Body
Cara melakukan:
- Latihan ini adalah latihan yang cukup rumit yang bisa menyebabkan cedera. Mohon konsultasikan dengan seorang pelatih yang dapat memandu Anda sebelum melakukannya.
- Pegang kettlebell di tengah-tengah kedua kaki dengan satu tangan, dengan kaki sedikit lebih lebar dari tubuh Anda. Pada saat ini, pegang kettlebell dengan siku lurus sambil menjaga tubuh bagian atas lurus agar punggung Anda tidak melengkung.
- Tarik kettlebell hingga mencapai tingkat dada sambil merenggangkan lutut dan pinggul.
- Dorong kettlebell dari tingkat dada ke langit seolah-olah memukul ke langit. Tergantung pada beratnya, Anda dapat meluruskan lutut atau menjaga sedikit ditekuk. Pastikan untuk menegangkan otot perut Anda dan menjaga semua sendi tetap lurus.
Kettlebell Snatch adalah latihan seluruh tubuh yang secara khusus menargetkan bahu, punggung atas, dan hamstring, sambil juga melibatkan otot inti untuk stabilitas. Latihan ini dimulai dengan cara yang mirip dengan ayunan kettlebell, dengan kettlebell di antara kaki Anda. Namun, dalam snatch, Anda mengangkat kettlebell dalam satu gerakan yang halus dari tanah hingga langsung di atas kepala, diakhiri dengan lengan yang sepenuhnya diperpanjang. Gerakan ini memerlukan kombinasi kekuatan dan keterampilan, karena sangat penting untuk mengendalikan kettlebell sepanjang lintasannya. Latihan ini sangat baik untuk mengembangkan kekuatan, koordinasi, dan kebugaran fungsional secara keseluruhan.
Sebagai penutup, latihan kettlebell menjadi bukti kekuatan kesederhanaan dan fleksibilitas dalam kebugaran. Alat yang ringkas namun kuat ini membuka dunia kemungkinan, memungkinkan Anda untuk melakukan berbagai latihan yang menargetkan berbagai kelompok otot, meningkatkan kekuatan inti, dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.
Baik di rumah maupun di gym, latihan yang telah kami bagikan—mulai dari Kettlebell Swing yang dasar hingga Kettlebell Snatch yang menantang—menyediakan rutinitas yang seimbang, efisien, dan efektif. Tim BurnFit mendorong Anda untuk mengintegrasikan kettlebell ke dalam perjalanan kebugaran Anda, dan seperti biasa, utamakan bentuk dan teknik yang benar untuk memaksimalkan manfaat dan mencegah cedera. Selamat untuk Anda yang lebih kuat, lebih fleksibel, dan lebih sehat dengan bantuan kettlebell! 🏋️♀️💪🔔
BurnFit selalu ada untuk Anda! 💪👏
Tinggalkan Balasan