Halo, Tim BurnFit di sini! πββοΈ
Hari ini, kami sangat senang dapat memberikan Bagian 2 dari rutinitas latihan sederhana di rumah, sebagai kelanjutan dari sesi terakhir yang dirancang untuk saat-saat ketika pergi ke gym bukanlah pilihan.
Jika Anda melewatkan bagian pertama dari bodyweight workout dan ingin melihatnya, klik tautan di bawah iniπ
https://burnfit.io/id/blog_id/rutinitas-bodyweight-workout-dirumah/
Seperti yang telah kami sebutkan sebelumnya, Anda benar-benar dapat membentuk fisik yang luar biasa hanya dengan latihan menggunakan berat tubuh. Beberapa bahkan percaya bahwa tubuh yang dibentuk oleh rutinitas bodyweight adalah yang paling indah! Standar kecantikan mungkin bersifat subjektif, tetapi efektivitas latihan ini tidak dapat disangkal.
Jika Anda menikmati bodyweight workout, ada banyak sumber daya yang luar biasa tersedia di YouTube dan berbagai situs web, termasuk aplikasi BurnFit kami, tentu saja!
Jaga agar latihan Anda tetap beragam dan menarik dengan mencoba berbagai latihan menggunakan berat tubuh!
Sekarang, mari kita masuk ke rutinitas latihan hari ini bodyweight workout yang dapat dilakukan hanya dengan menggunakan berat tubuh Anda!
Manfaat Utama dan Poin-Poin Penting dari Bodyweight Workout
- Efektivitas Biaya: Bodyweight workout (latihan dengan berat tubuh) tidak memerlukan peralatan tambahan atau biaya fasilitas. Yang Anda butuhkan hanyalah tubuh Anda, dan Anda bisa melakukannya di mana saja!
- Latihan Seluruh Tubuh: Latihan seperti push-up, squat, dan plank adalah latihan seluruh tubuh yang mengembangkan beberapa kelompok otot secara bersamaan.
- Peningkatan Kontrol Tubuh: Latihan dengan berat tubuh secara signifikan meningkatkan keseimbangan dan kekuatan inti, serta memperbaiki koordinasi tubuh secara keseluruhan.
- Risiko Cedera yang Rendah: Ketika dilakukan dengan postur yang benar, latihan dengan berat tubuh umumnya memiliki risiko cedera yang lebih rendah dibandingkan dengan angkat beban berat (meskipun bentuk yang tepat selalu penting).
- Intensitas Progresif: Bahkan dengan latihan berat tubuh, penting untuk secara bertahap meningkatkan intensitas atau jumlah repetisi latihan Anda.
| Nama latihan | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Archer Push up | 2~5 sets | 10 ~ 20 reps |
| Inverted Row | 2~5 sets | 10 ~ 20 reps |
| Dips | 2~5 sets | 10 ~ 20 reps |
| RKC Plank | 2~5 sets | 10 ~ 20 reps |
| Lunge | 2~5 sets | 10 ~ 20 reps |
| Jump Squat | 2~5 sets | 10 ~ 20 reps |
Archer Push-Up
Otot yang di targetkan: Chest & Arm
Cara melakukan:
- Buka lengan sedikit lebih lebar dari posisi push-up.
- Letakkan berat tubuh pada satu lengan dan turun.
- Kembali ke posisi pada langkah 1 sambil menjaga ketegangan pada dada.
- Turun dan letakkan berat tubuh pada lengan lainnya. Ulangi langkah 3 dan 4.
Variasi push-up tradisional ini menargetkan otot dada, bahu, dan trisep, dengan penekanan pada satu sisi tubuh pada satu waktu. Gerakannya menyerupai aksi menarik busur (sehingga dinamakan ‘Archer’). Saat Anda menurunkan tubuh, satu lengan diperpanjang ke samping, sementara lengan lainnya dibengkokkan seperti pada push-up biasa. Latihan ini memerlukan dan juga membangun kekuatan dan stabilitas tubuh bagian atas yang signifikan, serta melibatkan otot inti untuk keseimbangan.
Inverted Row
Otot yang di targetkan: Back
Cara melakukan:
- Pegang bar yang terpasang sedikit lebih lebar dari bahu dan gantungkan tubuh dalam posisi lurus.
- Pastikan punggung tetap lurus untuk menghindari pinggul yang melengkung, dan tarik tubuh sekuat mungkin hingga dada menyentuh bar.
- Turunkan tubuh secara perlahan ke arah yang berlawanan dan kembali ke posisi awal.
Inverted row terutama menargetkan otot-otot di punggung, termasuk latissimus dorsi, rhomboid, dan trapezius. Latihan ini juga melibatkan otot bisep dan inti. Dilakukan dengan menarik tubuh ke atas menuju palang atau pegangan sambil berbaring di bawahnya, penting untuk menjaga tubuh tetap lurus dan otot inti terlibat sepanjang gerakan. Latihan ini sangat baik untuk meningkatkan kekuatan punggung secara keseluruhan dan postur.
Dips
Otot yang di targetkan: Chest & Arm
Cara melakukan:
- Atur dip bar sedikit lebih lebar dari bahu, naik ke dip bar sehingga pergelangan tangan Anda tidak menekuk.
- Condongkan tubuh bagian atas ke depan dan kemudian turunkan tubuh dengan menekuk lengan sampai siku Anda membentuk sudut sekitar 90 derajat.
- Sambil menjaga keseimbangan tubuh bagian atas, dorong untuk kembali ke posisi pada langkah 1.
Dips terutama menargetkan otot trisep, tetapi juga melibatkan otot dada dan deltoid anterior (bahu depan). Latihan ini dilakukan dengan menurunkan tubuh di antara palang paralel atau cincin, kemudian mendorong kembali ke atas. Menjaga siku tetap dekat dengan tubuh lebih fokus pada otot trisep, sementara membungkuk ke depan dapat melibatkan otot dada lebih banyak. Penting untuk menjaga kontrol sepanjang gerakan untuk menghindari ketegangan pada bahu.
RKC Plank
Otot yang di targetkan: Abs
Cara melakukan:
- Berbaringlah di lantai dengan pergelangan tangan dan siku di lantai.
- Jaga agar siku dan bahu tetap sejajar, dorong tubuh ke atas dengan mengencangkan otot perut dan bokong.
- Dengan punggung lurus, rasakan tekanan lebih pada otot inti dengan sensasi mendorong siku Anda ke arah kaki.
RKC Plank adalah versi yang lebih intens dari plank tradisional. Latihan ini menargetkan seluruh otot inti, termasuk rectus abdominis, otot oblique, dan otot punggung bawah, serta otot gluteus dan quadriceps. Dalam variasi ini, Anda secara aktif mengencangkan semua otot, menjadikan tubuh Anda seperti ‘papan’ yang kaku, dan mempertahankan posisi tersebut. Kuncinya adalah menciptakan ketegangan di seluruh tubuh, yang menjadikan variasi plank ini lebih menantang dan efektif.
Lunge
Otot yang di targetkan: Leg
Cara melakukan:
- Berdiri dengan tubuh bagian atas tegak dan kaki selebar pinggul.
- Letakkan satu kaki ke depan dan tekuk lutut sampai membentuk sudut 90 derajat dengan menurunkan pinggul Anda. Selama gerakan ini, jaga agar tubuh bagian atas dan punggung tetap lurus.
- Dengan berat tubuh diletakkan pada tumit kaki depan, dorong untuk kembali ke posisi awal.
Lunge bekerja pada otot quadriceps, gluteus, dan hamstring, dengan fokus sekunder pada betis dan otot inti untuk stabilitas. Latihan ini melibatkan langkah ke depan dan menurunkan tubuh hingga kedua lutut ditekuk sekitar 90 derajat, memastikan lutut depan tidak melewati jari kaki. Kemudian, mendorong kembali ke posisi awal menyelesaikan satu repetisi.
Jump Squat
Otot yang di targetkan: Leg
Cara melakukan:
- Buka kaki selebar bahu, luruskan pinggang, dan berdiri tegak.
- Duduk dengan dada terbuka dan pinggul ditarik ke belakang. (Pada saat ini, lebih mudah untuk menjaga keseimbangan tubuh jika Anda membuka lengan ke depan.)
- Lompatlah setinggi mungkin sambil menguatkan otot perut. Saat mendarat, kembali ke posisi pada langkah 2.
Latihan dinamis ini menggabungkan squat tradisional dengan loncatan eksplosif. Latihan ini terutama menargetkan otot quadriceps, gluteus, dan hamstring, serta melibatkan otot betis dan inti. Dimulai dari posisi squat biasa, Anda menurunkan tubuh dan kemudian melompat ke atas secara eksplosif, mendarat kembali di posisi squat. Latihan ini tidak hanya bagus untuk membangun kekuatan, tetapi juga untuk meningkatkan daya dan kebugaran kardiovaskular.
Saat kita mengakhiri sesi hari ini, ingatlah bahwa keindahan latihan dengan berat tubuh (Bodyweight workout) terletak pada kesederhanaan dan efektivitasnya. Apakah Anda melakukan archer push-up untuk memperkuat tubuh bagian atas, terlibat dalam inverted row untuk mendapatkan punggung yang kuat, atau melakukan jump squat untuk kekuatan kaki yang eksplosif, setiap latihan menawarkan serangkaian manfaat unik yang berkontribusi pada program kebugaran yang seimbang.
Dengan menggabungkan rutinitas ini ke dalam latihan di rumah Anda, Anda tidak hanya menghemat biaya gym tetapi juga menikmati kenyamanan dan kemudahan berlatih di ruang Anda sendiri. Terus tantang diri Anda dengan variasi repetisi dan set berdasarkan tingkat kebugaran Anda, dan ingat, konsistensi adalah kunci. Dengan setiap repetisi dan set, Anda semakin dekat untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda.
Tetap termotivasi, tetap berkomitmen, dan biarkan tim BurnFit menjadi panduan Anda dalam perjalanan menuju diri yang lebih kuat dan sehat. Sampai jumpa lagi, terus dorong diri Anda, tetap bugar, dan sambut perjalanan pemberdayaan melalui Bodyweight workout (latihan dengan berat tubuh!) πͺπΌπ π
BurnFit selalu ada untuk Anda πͺπ
Tinggalkan Balasan