Halo, para penggemar BurnFit! Ini adalah tim BurnFit lagi!
Hari ini, kami akan membahas secara mendalam program latihan yang terkenal – MadCow 5×5. Apakah Anda sering mengunjungi gym latihan beban, menjelajahi forum kebugaran online, atau bahkan hanya menjelajahi fitur program latihan kami sendiri, Anda mungkin sudah tidak asing lagi dengan nama menarik ini. Jadi, apa yang ditawarkan MadCow 5×5 kepada mereka yang ingin meningkatkan kemampuan dalam angkat beban mereka?
Mari kita ungkap detailnya.
MadCow 5×5: Sekilas tentang Asalnya
Pernahkah Anda bertanya-tanya tentang asal-usul nama unik ‘MadCow 5×5’? Kisahnya dimulai di sebuah forum latihan beban. Seorang pengguna bernama ‘MadCow’ sangat aktif dan sering berinteraksi dengan Glenn Pendlay, mendapatkan wawasan berharga dari percakapan mereka. MadCow juga dikenal sering membagikan pengetahuan luasnya di EliteFitness.com.
Namun, pada tahun 2007, ia menghilang dari dunia kebugaran online. Meskipun identitas aslinya tetap menjadi misteri, pengetahuan yang ia bagikan telah meninggalkan jejak yang abadi. Saat ini, program MadCow 5×5 berdiri sebagai bukti kontribusinya, dirayakan karena hasilnya dan dihormati dalam komunitas kebugaran.
MadCow 5×5: Perpaduan Kekuatan dan Estetika
MadCow bukan hanya tentang mengangkat beban berat; program ini menggabungkan prinsip-prinsip latihan kekuatan dan bodybuilding. Desainnya ditujukan untuk para pengangkat yang sudah berpengalaman dengan program pemula dan berambisi untuk mendapatkan hasil yang lebih signifikan.
Meski label “5×5” bisa menyesatkan seseorang untuk menyamakan program ini dengan yang seperti Stronglift 5×5, ada perbedaan di antara keduanya. Sementara Stronglift melayani pemula yang mencari kemajuan cepat dalam pengangkatan beban, MadCow hadir sebagai saudara yang lebih tua dan berpengalaman, yang ditujukan untuk segmen yang lebih maju.
MadCow 5×5 vs StrongLift 5×5
StrongLifts 5×5 dan MadCow memiliki banyak kesamaan. Ini kemungkinan karena MadCow adalah turunan dari program StrongLifts 5×5. Salah satu keuntungan signifikan dari rutinitas StrongLifts 5×5 adalah bahwa program ini biasanya menghasilkan rasa sakit otot yang lebih sedikit dibandingkan dengan program gaya bodybuilding. Selain itu, program ini menawarkan pertumbuhan yang signifikan dalam pengangkatan inti: Squat, Bench, dan Deadlift (sering disebut SBD). Namun, pendekatan linier ini juga memiliki batasan yang jelas, terutama bagi non-ekspert atau individu rata-rata yang mungkin menemukan sulit untuk mempertahankannya.
Di sinilah MadCow berperan. Perbedaan yang jelas antara MadCow dan StrongLifts 5×5 terletak pada keberlanjutannya. Rutinitas MadCow tidak mengikuti pendekatan StrongLifts yang mengangkat beban yang sama sepanjang sesi. Sebaliknya, dalam satu sesi MadCow, terdapat set pemanasan dan set utama. Hal ini memungkinkan peningkatan beban secara progresif dalam sesi tersebut.
Siapa pun yang telah mencoba StrongLifts 5×5 tahu bahwa program ini benar-benar sulit untuk dilakukan. Program ini mengharuskan pengangkatan 90% dari 1-repetisi max (1RM) seseorang selama 5 set. Bahkan pada hari-hari ketika Anda merasa kuat, menyelesaikan 5 repetisi dengan 90% dari 1RM Anda tidaklah mudah, dan ini diulang dalam 5 set. Karena intensitas yang tinggi, banyak orang merasa sulit untuk mempertahankan rutinitas ini dalam jangka panjang. Di sisi lain, MadCow memberikan pendekatan yang lebih dapat dikelola dengan menyesuaikan beban, sehingga relatif lebih mudah dan lebih berkelanjutan seiring waktu.
Sebagai kesimpulan, bagi individu rata-rata, MadCow mungkin menjadi pilihan yang lebih berkelanjutan dibandingkan StrongLifts 5×5.
Membongkar Rutinitas MadCow
- Frekuensi: Komitmen untuk tiga sesi latihan setiap minggu, idealnya pada hari Senin, Rabu, dan Jumat. Penjadwalan ini memberikan waktu pemulihan yang cukup bagi otot Anda.
- Intensitas: Hari Jumat dikhususkan untuk set bervolume tinggi. Jika karena alasan tertentu Anda mengubah hari latihan, selalu ingat untuk mengikuti hari latihan berat dengan dua hari istirahat atau mengurangi volume set terakhir.
- Progresi berat: Tujuan Anda harus meningkatkan berat beban sekitar 2,5 kg hingga 5 kg setiap minggu. Dengar tubuh Anda. Jika sesi terakhir terasa sangat berat, recalibrate dan sesuaikan beratnya. Menariknya, berat beban tidak statis sepanjang minggu. Hari Rabu sengaja lebih ringan daripada hari Senin untuk mencegah kelebihan beban pada otot.
Apakah MadCow Cocok untuk Anda?
Istilah ‘pengangkat tingkat menengah’ adalah relatif. Sebuah patokan umum adalah berat squat Anda. Jika Anda dapat melakukan squat seberat 1,5 kali berat badan Anda, Anda berada di level yang tepat. Jadi, bagi seseorang yang beratnya 70kg, jika Anda dengan nyaman dapat melakukan squat seberat 100kg, MadCow adalah pilihan yang tepat untuk Anda.
Elemen Distingtif dari StrongLift
MadCow bukan tentang monotoni. Berbeda dengan pola 5×5 tradisional di mana Anda mengangkat beban yang sama sepanjang waktu, di sini, Anda memulai dengan berat yang cukup besar dan kemudian secara progresif meningkatkannya, meniru gaya pemanasan. Selain itu, kenaikan beban dilakukan setiap minggu, bukan setiap sesi.
Menetapkan Berat Awal: Mulailah dengan berat yang sekitar 85% dari satu repetisi maksimum (1RM) Anda saat ini. Logika di balik angka ini memiliki dua alasan. Pertama, program ini tidak secara kaku berpegang pada 1RM. Kedua, aspirasi pertumbuhan pribadi berperan, memengaruhi kapan Anda membayangkan dapat mencapai 1RM yang diprediksi tersebut.
Latihan Utama MadCow
The program embraces
Barbell Overhead Squat
Barbell Bench Press
Barbell Row
Barbell Press
Barbell Deadlift
Kebetulan, latihan-latihan ini mencerminkan yang ada di Stronglift. Untuk menaiki tangga kekuatan, menguasai angkatan dasar ini adalah hal yang tidak bisa ditawar.
Sentuhan Khas MadCow
Apa yang membedakan MadCow adalah penutup minggu ini. Setelah menyelesaikan set 5×5 pada hari Jumat, akan ada set tambahan menunggu Anda. Di sini, Anda diharuskan mengangkat 75% dari berat yang Anda gunakan untuk set utama, tetapi lakukan semaksimal mungkin, dengan tujuan untuk as many reps as possible (AMRAP). Putaran unik ini memastikan setiap defisit volume selama minggu ini dapat diatasi dengan baik.
Pemikiran Akhir
Sudah melewati fase pemula dalam perjalanan angkat beban Anda? Haus akan lebih banyak? Bersemangat untuk mencapai puncak baru dalam ekspedisi kebugaran Anda? Mungkin sudah saatnya untuk merangkul kekuatan dan keajaiban MadCow 5×5.
Tetap kuat dan terus angkat!
Tinggalkan Balasan