Halo, Tim BurnFit di sini! πββοΈ
Bahkan para penggemar kebugaran yang paling berdedikasi kadang-kadang tidak merasa ingin pergi ke gym. Apakah itu karena kondisi cuaca yang ekstrem atau sekadar preferensi untuk tetap di dalam ruangan, daya tarik latihan di rumah menjadi cukup kuat.
(Saran cepat: Itulah mengapa penting untuk memiliki gym yang mudah dijangkau dalam rutinitas harian Anda.)
Pada hari-hari ketika gym terasa terlalu jauh atau hanya terlalu merepotkan, latihan bodyweight di rumah tetap bisa memberikan latihan yang solid. Pencarian cepat di YouTube dapat menunjukkan hasil mengesankan yang dapat Anda capai dengan rutinitas bodyweight.
Tentu saja, latihan bodyweight memiliki batasan, sama seperti kemungkinan yang ada. Meskipun Anda menambah berat dengan mengenakan ransel, sulit untuk mencocokkan resistensi yang akan Anda alami di lingkungan gym. Batasan ini juga membatasi potensi pertumbuhan otot.
Namun, jika tujuan Anda adalah untuk menjaga tubuh yang sehat atau memastikan Anda tidak melewatkan rutinitas latihan pada hari Anda tidak bisa pergi ke gym, latihan bodyweight lebih dari cukup! Kuncinya adalah Anda telah menggerakkan tubuh Anda dan berolahraga!
Manfaat Utama dan Poin-Poin Penting dari Bodyweight Workout
- Efektivitas Biaya: Bodyweight workout (latihan dengan berat tubuh) tidak memerlukan peralatan tambahan atau biaya fasilitas. Yang Anda butuhkan hanyalah tubuh Anda, dan Anda bisa melakukannya di mana saja!
- Latihan Seluruh Tubuh: Latihan seperti push-up, squat, dan plank adalah latihan seluruh tubuh yang mengembangkan beberapa kelompok otot secara bersamaan.
- Peningkatan Kontrol Tubuh: Latihan dengan berat tubuh secara signifikan meningkatkan keseimbangan dan kekuatan inti, serta memperbaiki koordinasi tubuh secara keseluruhan.
- Risiko Cedera yang Rendah: Ketika dilakukan dengan postur yang benar, latihan dengan berat tubuh umumnya memiliki risiko cedera yang lebih rendah dibandingkan dengan angkat beban berat (meskipun bentuk yang tepat selalu penting).
- Intensitas Progresif: Bahkan dengan latihan berat tubuh, penting untuk secara bertahap meningkatkan intensitas atau jumlah repetisi dari latihan Anda.
| Nama latihan | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Push up | 2~5 sets | 10 ~ 20 reps |
| Pull up | 2~5 sets | 10 ~ 20 reps |
| Pike Push up | 2~5 sets | 10 ~ 20 reps |
| Step-up | 2~5 sets | 10 ~ 20 reps |
| Lunge | 2~5 sets | 10 ~ 20 reps |
| Leg raise | 2~5 sets | 10 ~ 20 reps |
Push-Up β 2 ~ 5 Set dari 10 ~ 20 Repetisi Berdasarkan Tingkat Kebugaran
Push-Up
Otot yang di targetkan: Chest
Cara melakukan:
- Berbaringlah di lantai dengan lengan berada di samping dada Anda.
- Angkat siku Anda dengan kekuatan dari otot perut dan otot gluteus.
- Perlahan-lahan tekuk siku Anda dan kembali ke posisi pada langkah 2.
Push-up terutama menargetkan otot dada (pektoralis), triceps, dan bahu (deltoid). Penting untuk menjaga garis lurus dari kepala hingga tumit, dengan mengaktifkan otot inti dan glutes untuk memberikan stabilitas. Menurunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai dan kemudian mendorong kembali ke atas melalui telapak tangan memastikan keterlibatan penuh dari otot-otot yang menjadi target.
Pull-Up β 2 ~ 5 Set dari 10 ~ 20 Repetisi Berdasarkan Tingkat Kebugaran
Pull-Up
Otot yang di targetkan: Back
Cara melakukan:
- Gantungkan diri Anda di bar (atau pull-up bar) dengan lengan lebih lebar dari bahu Anda.
- Tarik diri Anda ke atas sampai dagu Anda berada di atas bar.
- Turunlah sambil menjaga posisi agar tubuh bagian atas tidak gemetar.
Latihan ini terutama menargetkan otot punggung atas, khususnya latissimus dorsi, serta biceps dan lengan bawah. Kuncinya adalah memulai dari posisi menggantung dengan lengan sepenuhnya terentang, menarik tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang, dan kemudian menurunkan kembali dengan kendali. Menjaga otot inti terlibat membantu mencegah gerakan ayunan.
Pike Push-Up β 2 ~ 5 Set dari 10 ~ 20 Repetisi Berdasarkan Tingkat Kebugaran
Pike Push-Up
Otot yang di targetkan: Shoulder
Cara melakukan:
- Angkat pinggul Anda sejauh mungkin sambil menjaga tangan dan kaki tetap di lantai.
- Perlahan-lahan tekuk siku Anda sampai dahi hampir menyentuh lantai.
- Gunakan deltoid depan dan trisep untuk kembali ke posisi awal.
Menargetkan bahu, khususnya deltoid anterior dan medial, variasi push-up ini juga melibatkan dada bagian atas dan triceps. Latihan ini dilakukan dengan membentuk bentuk V terbalik dengan tubuh, dengan pinggul tinggi dan kaki serta lengan lurus. Menurunkan kepala menuju lantai dan kemudian mendorong kembali ke atas menekankan keterlibatan bahu
Step-Up β 2 ~ 5 Set dari 10 ~ 20 Repetisi Berdasarkan Tingkat Kebugaran
Step-Up
Otot yang di targetkan: Leg
Cara melakukan:
- Berdiri tegak di depan bangku atau struktur apa pun yang dapat Anda injak.
- Dengan mata menghadap ke depan, langkahkan satu kaki ke bangku dan berikan kekuatan pada kaki yang dinaikkan untuk berdiri di atas bangku.
- Berdiri tegak di atas bangku.
- Turunkan satu kaki ke lantai dan kemudian yang lainnya untuk kembali ke posisi awal.
Latihan ini terutama menargetkan otot quadriceps, glutes, dan hamstrings. Melakukannya melibatkan langkah ke platform yang ditinggikan dengan satu kaki dan mengangkat tubuh ke atas, diikuti dengan melangkah kembali ke bawah. Penting untuk menjaga dada tetap tegak dan menggunakan kaki di platform untuk mengangkat tubuh, bukan mendorong dengan kaki yang lain.
Lunge β 2 ~ 5 Set dari 10 ~ 20 Repetisi Berdasarkan Tingkat Kebugaran
Lunge
Otot yang di targetkan: Leg
Cara melakukan:
- Berdiri dengan tubuh bagian atas tegak dan kaki selebar pinggul.
- Letakkan satu kaki ke depan dan tekuk lutut sampai membentuk sudut 90 derajat dengan menurunkan pinggul Anda. Selama gerakan ini, jaga agar tubuh bagian atas dan punggung tetap lurus.
- Dengan berat tubuh diletakkan pada tumit kaki depan, dorong untuk kembali ke posisi awal.
Lunge bekerja pada otot quadriceps, glutes, dan hamstrings, dengan fokus sekunder pada betis dan inti untuk stabilitas. Latihan ini melibatkan langkah kedepan dan menurunkan tubuh hingga kedua lutut ditekuk sekitar 90 derajat, memastikan lutut depan tidak melewati jari kaki. Kemudian, mendorong kembali ke posisi awal menyelesaikan satu repetisi.
Leg Raise β 2 ~ 5 Set dari 10 ~ 20 Repetisi Berdasarkan Tingkat Kebugaran
Leg Raise
Otot yang di targetkan: Abs
Cara melakukan:
- Berbaringlah datar di lantai dan letakkan tangan Anda di lantai untuk menopang berat tubuh.
- Pastikan punggung tetap menempel pada lantai, dan angkat lutut tegak lurus sejauh mungkin.
- Perlahan-lahan turunkan kaki sambil menjaga tegangan pada otot perut dan punggung tetap menempel pada lantai. (Pada saat ini, jangan biarkan tumit Anda menyentuh lantai agar tegangan pada otot perut tetap terjaga.)
Ini adalah latihan yang terutama menargetkan otot perut, khususnya otot perut bagian bawah. Latihan ini dilakukan dengan berbaring telentang dan mengangkat kaki lurus ke atas, kemudian menurunkannya kembali tanpa menyentuh lantai. Menjaga punggung bagian bawah tetap menempel di tanah sangat penting untuk menghindari ketegangan dan memastikan otot perut yang bekerja.
Sebagai kesimpulan, baik Anda seorang penggemar kebugaran atau seseorang yang baru memulai, latihan bodyweight menawarkan cara yang praktis dan efektif untuk tetap bugar dan sehat, terutama di hari-hari ketika gym bukanlah pilihan. Rutinitas yang telah kami bagikan, mulai dari push-up hingga leg raise, melibatkan berbagai kelompok otot dan dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda
Ingatlah, aspek terpenting dari latihan apapun adalah konsistensi dan bentuk yang benar. Jadi, meskipun hanya beberapa set latihan bodyweight di rumah, Anda telah mengambil langkah signifikan menuju menjaga kesehatan dan kebugaran Anda. Terus tantang diri Anda, tetap termotivasi, dan nikmati perjalanan menuju diri yang lebih sehat bersama BurnFit. Selamat mencapai tujuan kebugaran Anda, di mana pun Anda berada! ππͺπΌπ
BurnFit selalu ada untuk Anda πͺπ
Tinggalkan Balasan