Halo semuanya, ini adalah Tim BurnFit! πββοΈ
Ketika mempertimbangkan bagian tubuh yang sering menjadi prioritas wanita dalam latihan, otot gluteus mungkin berada di urutan teratas. Otot-otot ini tidak hanya berkontribusi pada penampilan bokong yang indah, tetapi juga memiliki peran penting dalam tubuh kita, menghubungkan bagian atas dan bawah. Oleh karena itu, melatih otot gluteus sangat penting, bukan hanya untuk alasan estetika, tetapi juga untuk kebugaran fungsional.
Mencapai bokong yang kencang dan terangkat adalah tujuan yang patut dibanggakan!
Jika Anda menginginkan tubuh bagian bawah yang menarik, rutinitas latihan yang tepat sangatlah penting. Mari kita jelajahi dasar-dasar dari rutinitas latihan hip-up!
Elemen Penting dalam Rutinitas Latihan Glute
- Pemilihan Latihan yang Seimbang: Fokus pada latihan yang secara khusus memperkuat otot gluteus maximus, seperti squat, deadlift, dan bridges. Latihan ini tidak hanya meningkatkan otot gluteus tetapi juga memperkuat tubuh bagian bawah secara keseluruhan. Latihan-latihan ini sangat penting dalam rutinitas kebugaran apa pun, bukan hanya untuk mencapai tujuan hip-up.
- Pemeliharaan Postur yang Tepat: Otot gluteus terhubung dengan tulang belakang, sehingga sangat penting untuk menjaga postur yang benar selama latihan agar manfaatnya maksimal dan mencegah cedera.
- Stimulasi yang Terarah: Rutinitas hip-up yang efektif fokus pada stimulasi otot gluteus dengan tepat. Seringkali, memulai dengan beban yang lebih ringan bermanfaat untuk memastikan Anda benar-benar menargetkan area yang tepat.
- Keragaman dan Konsistensi: Rutinitas yang menggabungkan berbagai latihan dan dilakukan secara konsisten memastikan stimulasi yang tepat untuk tubuh bagian bawah.
- Istirahat dan Pemulihan yang Cukup: Selalu berikan waktu istirahat yang cukup di antara sesi latihan untuk hasil yang optimal.
- Pola Makan Bergizi: Pola makan seimbang yang kaya akan protein berkualitas, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks sangat penting untuk pertumbuhan otot dan pemulihan dalam setiap program latihan. Ingat, berpuasa bukanlah metode diet yang berkelanjutan atau sehat!
| Nama latihan | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Dumbbell Romanian Deadlift | 3 sets | 8 ~10 reps |
| Dumbbell Goblet Squat | 3 sets | 8 ~10 reps |
| Hip Thrust | 3 sets | 8 ~10 reps |
| Lying Hip Abduction | 3 sets | 30 detik |
| Glute Bridge | 3 sets | 30 detik |
| Side Lying Clam | 3 sets | 8 ~10 reps |
Dumbbell Romanian Deadlift
Otot yang di targetkan: Leg & Back
Cara melakukan:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang dumbbell dengan kedua tangan.
- Dengan mata menghadap ke depan, angkat dumbbell dan letakkan pada tingkat panggul (pada saat ini, jangan membengkokkan lengan).
- Dengan punggung tetap lurus, tekuk tubuh bagian atas dan perlahan turunkan dumbbell hingga setinggi lutut.
- Angkat dumbbell dengan urutan terbalik dan kembali ke posisi pada langkah ke-2.
Dumbbell Romanian Deadlift adalah latihan kekuatan di mana Anda memegang dumbbell di depan paha, menekuk pinggul dengan sedikit tekukan di lutut, dan menurunkan beban sambil menjaga punggung tetap lurus. Kunci utamanya adalah memastikan punggung tetap rata selama latihan untuk menghindari cedera dan fokus pada gerakan yang digerakkan oleh pinggul. Latihan ini terutama menargetkan hamstring, gluteus, dan punggung bawah, sehingga menjadi pilihan yang sangat baik untuk memperkuat posterior chain.
Dumbbell Goblet Squat
Otot yang di targetkan: Leg
Cara melakukannya:
- Dengan kaki lebih lebar dari bahu, pegang dumbbell dengan kedua tangan dan letakkan di bawah dagu Anda.
- Pertahankan posisi tubuh atas Anda dan turunkan pinggul Anda kembali ke posisi jongkok.
- Dorong permukaan dengan kedua kaki Anda dan kembali ke posisi awal. (Usahakan agar tidak kehilangan keseimbangan tubuh atas, jika tidak, ubah pembagian beban.)
Dumbbell Goblet Squat adalah latihan tubuh bagian bawah yang komprehensif di mana Anda memegang dumbbell dekat dengan dada menggunakan kedua tangan. Anda mulai dengan berdiri dengan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Saat Anda menurunkan tubuh ke posisi squat, siku Anda harus berada di antara lutut, membantu menjaga dada tetap terangkat dan punggung tetap lurus. Fokus utama di sini adalah menjaga beban di tumit dan menurunkan tubuh sejauh fleksibilitas Anda memungkinkan, memastikan bahwa lutut Anda tetap sejajar dengan kaki. Latihan ini secara efektif menargetkan otot quadriceps, gluteus, dan hamstring, sambil juga melibatkan otot inti dan tubuh bagian atas untuk menstabilkan beban, menjadikannya tambahan yang serbaguna dalam rutinitas latihan kekuatan apa pun.
Hip Thrust
Otot yang di targetkan: Glute & Leg
Cara melakukan:
- Dengan bagian atas punggung menempel pada bangku, pastikan kedua kaki menempel pada permukaan.
- Dorong tubuh bagian bawah ke atas dengan energi dari pinggul. Cobalah untuk mengencangkan otot pinggul untuk mendapatkan kekuatan.
- Perlahan-lahan turunkan pinggul dan rilekskan otot pinggul.
Hip Thrust dilakukan dengan duduk di permukaan lantai dengan bangku di belakang Anda, menggulingkan barbel di atas pinggul, dan bersandar ke belakang pada bangku sehingga tulang belikat Anda berada dekat bagian atasnya. Gerakan ini melibatkan dorongan melalui kaki untuk mengangkat pinggul secara vertikal, dengan penekanan kuat pada pengencangan otot gluteus di puncak gerakan untuk keterlibatan maksimal. Latihan ini terutama menargetkan otot gluteus dan juga melibatkan hamstring.
Lying Hip Abduction
Otot yang di targetkan: Glute
Cara melakukan:
- Berbaringlah menyamping dengan satu lengan menopang kepala dan lengan yang lain menopang tubuh bagian atas.
- Atur tubuh bagian atas agar sejajar dengan tubuh bagian bawah sambil menjaga tubuh tetap berada di tengah.
- Angkat kaki bagian atas perlahan-lahan sambil menopang kaki bagian bawah di lantai.
- Perlahan turunkan kaki yang diangkat dan kembali ke posisi 2.
Dalam Lying Hip Abduction, Anda berbaring di samping dengan kaki ditumpuk dan lurus, kemudian angkat kaki atas menuju langit-langit sambil menjaga pinggul tetap stabil. Fokus utama adalah mencegah rotasi pada pinggul atas, memastikan gerakan berasal dari pinggul. Latihan ini menargetkan bagian luar paha dan gluteus, terutama menekankan pada otot gluteus medius.
Glute Bridge
Otot yang di targetkan: Glute & Leg
Cara melakukan:
- Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk, sehingga kedua telapak kaki menyentuh lantai.
- Angkat pinggul dari lantai sampai lutut, pinggul, dan bahu berada dalam garis lurus. Untuk menghindari cedera, gunakan otot gluteus dan inti untuk mencegah punggung terlalu tertekan.
- Tahan posisi selama sekitar 2 detik pada titik tertinggi, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Glute Bridge adalah latihan dasar di mana Anda berbaring telentang dengan kaki datar di tanah dan lutut ditekuk, lalu angkat pinggul ke atas. Aspek kunci dari latihan ini termasuk menjaga otot inti tetap terlibat dan menghindari ekstensi berlebihan pada punggung bawah. Latihan ini terutama fokus pada otot gluteus dan juga melibatkan otot hamstring serta otot inti.
Side Lying Clam
Otot yang di targetkan: Glute
Cara melakukan:
- Berbaringlah menyamping dengan satu lengan menopang kepala dan lengan lainnya menopang tubuh bagian atas.
- Tekuk kedua lutut ke depan dan rapatkan kaki Anda.
- Angkat lutut bagian atas sambil menjaga kaki tetap rapat.
- Tahan posisi selama sekitar 2 detik pada titik tertinggi dan kembali ke posisi awal.
Dilakukan dengan berbaring di sisi Anda dengan pinggul dan lutut ditekuk pada sudut 45 derajat dan kaki bersatu, Side Lying Clam melibatkan pengangkatan lutut bagian atas seperti cangkang kerang sambil menjaga kaki tetap bersatu. Penting untuk menjaga pinggul tetap stabil dan menghindari goyangan selama gerakan. Latihan ini terutama menargetkan otot gluteus medius di sisi pinggul.
Sebagai kesimpulan, perjalanan untuk mencapai otot gluteus yang kuat dan terlatih dengan baik melibatkan lebih dari sekadar aspek estetika. Ini adalah jalan menuju peningkatan kebugaran fungsional, yang berkontribusi pada kekuatan dan stabilitas secara keseluruhan. Dengan menggabungkan berbagai latihan terarah seperti Dumbbell Romanian Deadlift, Goblet Squat, Hip Thrust, Lying Hip Abduction, Glute Bridge, dan Side Lying Clam ke dalam rutinitas Anda, Anda dapat secara efektif bekerja menuju tubuh bagian bawah yang indah dan kuat.
Ingatlah, konsistensi dalam latihan, menjaga postur yang tepat, dan melengkapi latihan Anda dengan pola makan bergizi adalah kunci kesuksesan Anda. Tim BurnFit mendorong Anda untuk menjalani perjalanan ini dengan tekad dan kesabaran. Untuk gluteus yang kuat dan diri Anda yang lebih sehat serta percaya diri! πͺπ
BurnFit selalu ada untuk Anda! πͺπ
Tinggalkan Balasan