Salam olahraga dari Tim BurnFit! ๐๏ธโโ๏ธ๐๏ธโโ๏ธ
Halo Burnfitters! Ini saya, Paul dari Burnfit, kembali menyapa kalian. Terkadang pemula bertanya, “Pembagian latihan apa yang sebaiknya saya lakukan?”
Biasanya, jika seseorang benar-benar pemula, pembagian rutinitas latihan tidak terlalu penting. Sebagai pemula, sulit untuk memaksimalkan potensi otot, jadi daripada khawatir tentang pembagian latihan, lebih baik fokus pada konsistensi dalam berolahraga.
Namun, jika seorang pemula tetap ingin melakukan rutinitas split dasar, saya sering merekomendasikan pembagian 2 hari antara tubuh bagian atas dan bawah.
Ada tiga alasan utama mengapa saya merekomendasikan rutinitas split dua hari:
- Ini sederhana
- Ini efektif
- Ini masih mengikuti dasar-dasar pelatihan split
Orang-orang yang sudah berolahraga cukup lama umumnya tahu dari pengalaman latihan mana yang menargetkan bagian tubuh tertentu. Namun, bagi pemula, hal ini bisa sulit untuk diketahui. Meskipun menggunakan aplikasi seperti Burnfit yang menunjukkan otot mana yang ditargetkan (jadi gunakan Burnfit!), itu tidak sama dengan memiliki pemahaman intuitif.
Pembagian dua hari sangat sederhana dalam hal ini. Karena membagi tubuh menjadi dua yaitu bagian atas dan bawah, Anda dapat dengan mudah melihat apakah sebuah latihan ditujukan untuk tubuh bagian atas atau bawah hanya dengan melihat peralatan atau gerakannya, bahkan tanpa mengetahui nama latihan atau otot yang ditargetkan. Ini adalah cara yang sederhana namun efektif untuk mengikuti dasar-dasar pelatihan split.
Kekurangan dari Rutinitas Latihan Split 2 Hari
Bergantian antara tubuh bagian atas dan bawah memungkinkan waktu istirahat yang tepat, yang sering kali menjadi kesulitan bagi pemula ketika tidak mengikuti pembagian yang terstruktur.
Kekurangan utama dari pembagian dua hari adalah bisa menjadi tidak jelas berapa hari dalam seminggu yang harus dilatih untuk setiap pembagian. Jika Anda hanya bisa pergi ke gym 3 hari dalam seminggu, itu tidak sepenuhnya sesuai dengan konsep melatih setiap pembagian sekali per minggu.
Ini bisa menyebabkan munculnya alasan, terutama bagi pemula. Jadi, dengan pembagian dua hari, jangan memikirkan dalam hal jadwal mingguan. Jika Anda sedang menjalani latihan tubuh bagian atas, teruslah bergantian antara tubuh bagian atas dan bawah terlepas dari berapa banyak hari dalam seminggu Anda berlatih.
Jangan berpikir, “Saya melakukan latihan tubuh bagian atas/bawah, jadi saya perlu pergi dua kali minggu ini!”
Latihan untuk Rutinitas Split 2 Hari
Dengan pembagian tubuh bagian atas dan bawah, mungkin tampak seperti ada banyak opsi latihan untuk setiap hari. Namun, daripada mencoba melakukan semua latihan yang mungkin pada hari tertentu, bisa lebih baik untuk membaginya menjadi dua sesi.
Latihan untuk Split 2 Hari (Contoh_01)
| Hari 1 (Lower Body) | Hari 2 (Upper Body) |
| Conventional Deadlift | Barbell Bench Press |
| Leg Press | Incline Bench Press |
| Leg Extensions | Overhead Press |
| Leg Curls | Dumbbell Flyes |
| Calf Raises | Skull Crushers |
| Hanging Leg Raises | Dumbbell Lateral Raises |
| Barbell Squats | Barbell Upright Row |
| Hip Abduction | Machine Barbell Row |
| Lying Hip Abduction | Pull Ups |
| Hip Thrusts | Lat Pulldown |
| Dumbbell Lunges | Stiff-Legged Deadlift |
| Seated Leg Curl | EZ Bar Curl |
Seperti yang dapat Anda lihat, ada banyak opsi latihan. Namun, jangan berpikir Anda harus melakukan semuanya pada hari yang ditentukan. Pilih saja beberapa yang sesuai dengan situasi gym dan ketersediaan peralatan Anda. Jika Anda ingin merencanakannya dengan lebih jelas, berikut adalah contoh lainnya:
Latihan untuk Split 2 Hari (Contoh_02)
| Hari 1 (Lower Body) | Hari 2 (Upper Body) | Hari 3 (Lower Body) | Hari 4 (Upper Body) |
| Conventional Deadlift | Barbell Bench Press | Leg Press | Incline Bench Press |
| Leg Extensions | Overhead Press | Leg Curls | Overhead Press |
| Calf Raises | Dumbbell Flyes | Hanging Leg Raises | Skull Crushers |
| Barbell Squats | Dumbbell Lateral Raises | Hip Abduction | Barbell Upright Row |
| Hip Abduction | Machine Barbell Row | Hip Thrusts | Pull Ups |
| Dumbbell Lunges | EZ Bar Curl | Seated Leg Curl | Stiff-Legged Deadlift |
Ini pada dasarnya hanya membagi contoh pertama menjadi dua bagian, tetapi Anda juga bisa menggunakan format ini untuk perencanaan.
Aturan Dasar dari Rutinitas Latihan Split Dua Hari
Ini berlaku untuk rutinitas split apa punโjika ada latihan dalam rutinitas contoh yang sulit bagi Anda, tidak masalah untuk memodifikasinya sesuai kebutuhan selama Anda mengikuti prinsip-prinsip dasar.
Aturan dasar dari pembagian dua hari adalah sederhana dan langsung. Prinsip terpenting adalah fokus pada kelompok otot utama, terutama yang lebih besar, pada setiap hari latihan. Pada hari pertama, konsentrasikan pada kelompok otot tubuh bagian bawah seperti kaki, bokong, dan inti. Pada hari kedua, fokuslah pada latihan kelompok otot tubuh bagian atas seperti dada, punggung, bahu, bisep, dan trisep.
Tentu saja, pemilihan latihan spesifik dan intensitas mungkin perlu disesuaikan berdasarkan tingkat kebugaran dan tujuan individu. Namun, selama prinsip fokus pada kelompok otot utama diikuti, latihan apa yang Anda pilih tidak terlalu penting.
Kunci dari rutinitas latihan split dua hari adalah memberikan rangsangan yang cukup pada satu kelompok otot, kemudian beralih ke kelompok otot lain sambil memberikan waktu pemulihan. Ini memaksimalkan pengembangan otot sambil mengurangi risiko overtraining.
Repetisi dan Set
Rekomendasi repetisi dan set bervariasi dari orang ke orang tergantung pada tujuan, tingkat pengalaman, dan lain-lain. Ini bisa menjadi topik blog tersendiri, tetapi berikut adalah gambaran singkatnya:
Saya ingin membangun kekuatan
Dasar-dasar pelatihan kekuatan melibatkan mengangkat beban seberat mungkin. Namun, Anda tidak bisa hanya melakukan 1 repetisi, bukan? Banyak program kekuatan merekomendasikan 5ร5 โ 5 set dengan 5 repetisi menggunakan beban terberat yang dapat Anda tangani untuk 5 repetisi tersebut. Kuncinya adalah menggunakan beban yang benar-benar menantang untuk repetisi yang rendah tersebut.
Saya ingin membangun lebih banyak otot
Untuk hipertrofi/bodybuilding, rekomendasi umum adalah 10ร3 โ 10 repetisi untuk 3 set dengan beban yang agak berat.
Periode istirahat penting di sini, biasanya sekitar 1,5 menit antara set untuk menjaga ketegangan pada otot.
Saya ingin penampilan yang lebih ramping dan terbentuk
Untuk ini, digunakan beban yang lebih ringan tetapi dengan repetisi yang lebih tinggi, seperti 20ร3โ20 repetisi untuk 3 set dengan beban yang lebih ringan. Kuncinya adalah menjaga periode istirahat tetap singkat, sekitar 1-2 menit. Pemilihan beban sangat penting untuk memastikan bahwa beban tersebut menantang tetapi tidak terlalu ringan.
Apapun gaya yang Anda pilih, hal utama adalah konsistensi dengan metode apapun akan mengarah pada kemajuan. Jangan berpikir bahwa melakukan rutinitas binaraga berarti Anda tidak akan menjadi lebih kuat, atau bahwa pelatihan kekuatan tidak akan menambah massa otot. Semua metode tersebut efektif!
Rangkul Perjalanan
Hari ini saya memberikan gambaran singkat tentang rutinitas latihan split dua hari. Seperti biasa, penting untuk menyesuaikan rutinitas Anda dengan jadwal, tingkat kebugaran, dan tujuan Anda sendiri. Bahkan jika rutinitas tersebut direkomendasikan secara online atau oleh Burnfit, jangan ragu untuk memodifikasinya jika tidak sesuai dengan Anda.
Saya pernah membaca teori tentang “permainan terbatas vs. permainan tak terbatas”โbahwa meskipun kebanyakan hal dalam hidup tampak seperti kompetisi terbatas yang harus dimenangkan, sebenarnya mereka adalah permainan tak terbatas yang berlanjut tanpa akhir. Latihan juga seperti itu.
Pikirkan tentang mengapa Anda memulaiโkemungkinan besar bukan untuk mengalahkan orang lain, tetapi hanya untuk memiliki tubuh dan kebugaran yang lebih baik daripada yang Anda miliki sekarang. Hal yang penting adalah menemukan pendekatan latihan yang cocok untuk Anda dan tetap konsisten dengan itu.
Burnfitters, semoga hari Anda penuh energi dan sehat!
๐๏ธโโ๏ธ๐๏ธโโ๏ธ Tetap Fit, Tetap Kuat โ Tim BurnFit ๐๏ธโโ๏ธ๐๏ธโโ๏ธ
Tinggalkan Balasan