운동을 하다 보면, 특히 스트렝스 운동을 하시는 분들은 나는 왜 빠르게 힘이 강해지지 않지? 왜 무게가 늘어나지 않지? 하며 고민하시는 분들이 많을 것 같습니다. 처음에는 분명 빠르게 무게가 늘어나고 이대로만 가면 3대 500도 금방이라고 생각했는데 말이에요!
다른 사람들은 쉽게 쉽게 무게를 올리는 것 같은데, 왜 나는 여기에서 멈추어 있지 싶은가요? 사실 여러분의 운동에 문제가 있기보다 스트레스나 식사 등 외적인 요인이 영향을 주었을 수도 있어요! 물론 이런 외적 요인도 중요한 점이니 분명히 고쳐야 할 것이지만 오늘은 좀 더 헬스장 내에서 여러분들이 스트렝스 훈련 시 가장 많이 하는 실수와 왜 무게가 늘어나지 않는지에 대해서 알아보겠습니다.
1. 좌우 불균형
많은 현대인의 몸은 좌우 균형이 완벽하지 않습니다. 우리의 일상 습관에 따라 이런 균형이 이미 깨져 있기 때문입니다. 가벼운 중량으로 운동할 때는 이 문제가 크게 눈에 띄지 않지만, 중량이 증가하며 스트렝스 프로그램을 진행할수록 몸의 한쪽이 다른 쪽보다 먼저 부담을 받게 됩니다. 점점 더 무거운 벤치프레스, 더 무거운 데드리프트 등을 시작하게 되면 그때부터 몸의 한쪽이 다른 쪽보다 먼저 고정되기 시작하는 것을 느끼셨을 것 입니다. 한쪽이 다른 쪽보다 먼저 들어 올리게 되는 상태에서 계속해서 스트렝스 훈련을 계속하면 불균형은 점점 커지고, 훈련 효율이 떨어질 뿐만 아니라, 부상의 위험도 높아집니다.
예를 들면, 왼손잡이인 경우 데드리프트를 수행할 때 오른손 그립이 먼저 약해질 수 있습니다. 또한, 스쿼트 도중 자신의 자세를 확인하다 보면 몸이 기울어진 것을 발견하기도 합니다. 이러한 문제는 단순히 스트렝스 훈련의 효율만 해치는 것이 아닙니다. 부상의 위험도 커지죠.
이런 문제를 해결하기 위해, 다양한 운동 기구의 활용을 추천합니다.
일반적으로 바벨 운동을 할 때 이런 불균형이 도드라지게 나타납니다. 양손, 양발을 동시에 동작하는 바벨운동은 당연히 최대 힘을 뽑아내기에는 좋지만, 균형이 깨져있는 상태에서 무리할 경우 무게를 올릴 수 없는 것 뿐 아니라, 부상의 위험도 늘어납니다. 그럴 때는 케틀벨, 덤벨, 케이블 같은 다른 기구를 활용하여 몸의 균형을 잡는 운동을 권장합니다. 어느 순간 바벨 운동을 하며 순간 어려웠던 무게가 쑥 들어 올려질 수도 있습니다.
2. 너무 잦은 1RM 스트렝스 테스트
이해합니다. 스트렝스 훈련이나 프로그램을 진행하다 보면 한 번쯤 나의 최대 무게를 들어보고 싶죠! 과연 나는 얼마나 성장했는지 궁금할 겁니다. SNS에 올리며 자랑하기도 하고 스스로 자신감을 불어넣을 수 있는 좋은 방법입니다.
다만 지금 여러분이 스트렝스 훈련을 진행 중이라면, 결과보다는 과정에 더 집중하시길 바랍니다.
보통 잘 짜인 스트렝스 프로그램은 1RM의 70~80% 를 기준으로 훈련하면서 기간도 8~14주 동안 수행하게 됩니다. 이 훈련 도중에 1RM이나 3RM 같은 최대 무게를 테스트하는 것은 의미가 없으며, 되려 훈련에 방해만 됩니다. 이런 최대 무게 테스트의 목적은 나의 기준점을 잡는 것에 있습니다. 하지만 이미 기준점을 잡고 훈련을 진행 중인데, 중간에 다시 기준점을 테스트할 필요가 있을까요? 1RM 테스트의 가장 큰 문제는 당연히 최대치의 무게를 들어 올릴 때 근육과 근 신경계가 피로해진다는 것입니다. 결국 해당 날에 의미 있는 운동량을 채울 수 없다는 것, 그리고 다음 날, 다음다음 날의 훈련에도 영향을 준다는 것이 문제입니다. 장기적으로 발전이 더 더디어지게 됩니다.
3. 무게 훈련만 수행
스트렝스 훈련을 진행할 때 단순히 무게만을 무겁게 선택하는 분들이 종종 있습니다. 물론 스트렝스 훈련의 핵심 중 하나는 무거운 무게를 드는 것이 맞습니다. 그러나 인간의 몸은 억지로 무거운 무게를 감당하도록 강요받아 금방 적응하는 기계가 아닙니다. 당장 무거운 무게를 들면 근신경이 그 무게에 잠시 적응하여 단기간에는 더 무거운 무게를 들 수 있게 되지만, 장기적인 시각에서 볼 때는 운동량의 결핍으로 인해 더 큰 힘을 발전시키지 못하게 됩니다.
또한 힘이 강해진다는 것은 단순히 근력뿐만 아니라 근지구력도 포함된다는 것을 이해해야 합니다. 스트롱맨 경쟁을 목표로 하시는 분들이라면 단순히 무게에 집중하는 것도 중요하겠지만, 전반적으로 건강하고 강한 체력을 구축하기 위해서는 단순히 무게만을 목표로 하는 것이 아니라 볼륨 훈련과 인터벌 등의 지구력 훈련도 병행하는 것이 효과적입니다.
사실 여러 연구에서도 인간의 힘의 발전은 운동 볼륨과 드는 무게의 조화로 이루어진다고 나와 있습니다. 그래서 스트렝스 프로그램은 일정량의 볼륨을 충족시키는 방향으로 설계됩니다. 근지구력이 부족하다면 스트렝스 프로그램 자체를 제대로 수행하는 것이 어렵습니다. 물론 스트렝스 훈련 중에는 운동량을 줄이고 무게 중심으로 훈련해야 할 때도 있습니다. 그러나 전체 훈련 기간의 ‘대부분’은 볼륨 중심으로 구성되어야 합니다
4. 스트렝스 프로그램 중도포기
솔직히 말해, 스트렝스 프로그램은 지루할 때가 많습니다. 저도 수없이 그런 순간을 겪었습니다. 대부분의 스트렝스 프로그램은 최소 8주에서 대략 12주 정도로 구성되어 있고, 핵심은 ‘반복’입니다. 같은 운동, 예를 들면 스쿼트나 벤치프레스, 로우, 데드리프트를 끊임없이 반복하는 것입니다. 이런 반복성 때문에 지루함이 쌓이고, 그 결과 많은 이들이 중간에 프로그램을 포기하게 됩니다. 이로 인해 목표한 결과를 얻지 못하게 되죠. ‘이 지루함을 언제까지 견뎌야 할까?’와 ‘지루하더라도 계속하면 결국 좋은 결과가 있을 것이다’라는 생각 사이에서 고민하는 것은 쉽지 않습니다.
하지만 그럴 때마다 저는 전략적으로 프로그램을 약간 수정하는 것을 권장합니다. ‘프로그램대로 꼭 따라해야 한다!’라는 고정관념을 가진 분들도 있을 겁니다. 전문가가 만든 프로그램은 분명 그 근거가 있기 때문입니다. 그럼에도 불구하고 중간에 포기하는 것보다는 프로그램을 약간 변형하여 지속성을 유지하는 것이 더 중요하다고 생각합니다. 예를 들어, 바벨 벤치프레스가 지겨워진다면 벤치프레스 머신을 사용하거나 덤벨 벤치프레스로 바꾸어 볼 수 있습니다. 아니면 푸쉬업을 더 많이 하는 방식으로 변형할 수도 있습니다. 훈련의 다양성을 추구하면서도 프로그램의 목표는 유지하는 것이 중요합니다. 따라서, 훈련을 조금 더 다이나믹하게 바꾸어 보면서 프로그램을 꾸준히 이어가는 것을 추천드립니다.
스트렝스 프로그램이 이렇게까지 많이 쓰이는 이유는 끝까지 수행한다면 결과가 명확하기 때문입니다.
5. 휴식에 소홀함
근력의 기원은 근육입니다. 그렇다면 근육은 어떻게 형성되는 걸까요? 바로 ‘운동 → 회복 → 적응’의 순환과정을 통해 형성됩니다. 운동과 적응에 큰 관심을 둔다 해도 회복 과정을 무시한다면, 근육은 제대로 형성되지 않습니다. 결과적으로, 아무리 운동을 열심히 해도 근력은 향상되지 않는 것입니다.
사람마다 차이는 있지만, 일주일 동안 운동과 회복의 한계는 분명히 존재합니다. 일주일 동안의 운동 계획을 세울 때, 어떤 자세로, 어떤 무게로 운동할 것인지를 고민하는 것뿐만 아니라, 휴식과 영양관리도 함께 고려해야 합니다. 영양을 잘 챙기고 충분히 휴식을 취한 상태에서의 한 주와, 그렇지 않은 상태에서의 한 주의 운동 결과는 확연히 다릅니다. 전자의 경우, 훨씬 더 효율적인 운동과 빠른 근력 향상을 경험하게 됩니다.
우리 ‘번핏’에서 휴식을 기록할 수 있도록 한 것은 그저 추가 기능의 일환으로 넣은 것이 아닙니다. 실제로, 운동 기록만큼이나 휴식의 기록과 관리도 중요하다는 것을 모두에게 알리기 위함 입니다
오늘은 스트렝스 훈련을 하지만 그럼에도 왜 더 빠르게 강해지지 않을까? 고민하는 분들을 위한 글을 작성해 보았습니다. 물론 이 이외에도 여러 문제가 있을 수 있지만 내가 혹시 이런 문제가 있는 건 아닌지 한번 확인해 보시기 바랍니다.
스트렝스 훈련을 처음 시작할 때의 그 즐거운 감각을 잊지 마세요. ‘정말 이걸 들 수 있을까?’ 하는 의구심 속에서 처음 그 무게를 들었을 때 느껴지는 그 짜릿한 성취감. 그 순간은 정말 뭐든지 할 수 있을 것 같은 기분이었을 것으로 생각합니다.
하지만 시간이 흐르면서 어느새 그 무게가 그대로인 것을 발견하게 됩니다. 처음의 희열은 점점 지루함으로 바뀌고, 그 지루함이 훈련의 목적을 잃게 만듭니다. 그렇게 훈련을 점점 소홀히 하게 되죠.
그럼에도 포기하지 마시길 바랍니다. 이 글을 읽는 모든 분이, 정체기를 이겨낼 수 있기를 바랍니다. 문제를 정확히 파악하고, 다양한 방법으로 그 문제를 해결해 보세요. 지금의 정체기도 결국은 극복할 수 있는 과정 중 하나일 뿐입니다. 오늘의 글이 이렇게 정체기에 있는 분들에게 작게라도 도움이 되었기를 바랍니다!
번핏은 꾸준히 운동을 하는 모든 번핏러 분들을 응원합니다!
