일주일 3일_3분할 운동 완벽 가이드

안녕하세요 번핏러 여러분!
오랜만에 블로그 글을 쓰게 되었네요!

혹시 일주일에 몇 번 헬스장에 가야 할지 궁금했던 적이 있으신가요? 질문을 다르게 하자면, 일주일에 몇 번 운동하는 것이 이상적이라고 생각하시나요?

소위 헬창 이라고 불리는 헬스를 너무나도 사랑하는 분들이라면 5~6일이라고 말할 수도 있을것 같습니다. 다만, 일, 가족, 학업 등을 수행하면서 헬스장에 5일이나 출근하는건 많은 사람들에게 어려운 목표죠.
저도 대학 시절 일주일에 5회 헬스장에 갔던것을 기억하지만 시간은 변했고 지금은 3일 헬스장 루틴이 저에게 가장 잘 맞는다는 것을 알고 있습니다.! 운동 시간을 줄였다기 보다는 일상적인 업무를 방해하지 않으면서 충분한 회복 시간을 허용하는 균형을 찾았다 라고 할까요?

일주일 3일을 운동하는 루틴은 초보자부터 중급자까지 모든 사람에게 적합할 수 있어요. 적절하게 근력과 근육을 유지 시켜주는 것 뿐 아니라 충분한 회복 시간을 통해 실제 성장도 가능하죠. 그리고 가장 좋은 점은 실제로 헬스장 일정을 일주일에 3회로 제한하면 (개인적으로는) 조금더 집중력이 높아지고 결과가 향상될 수도 있다는 겁니다.

물론 일주일에 3일 운동이 새로운 개념은 아니죠. 정말 많은 분들이 이미 일주일에 3일 정도로 운동을 하고 있을 겁니다. 그리고 이렇게 운동을 3일로 나누어서 할때, 방법은 크게 세가지로 나뉘게 됩니다.

첫번재는 근육 그룹을 나누어서 수행하는 고전적인 방법 (3분할)

두번째는 밀고 떙기기에 초점을 맞춘 방법

마지막으로는 3일동안 전신을 다 수행하는 방식이죠.

오늘은 이 중에서 첫번째인 3분할 방법에 대해서 알아볼까 합니다.


3분할 운동

일주일에 3번 정도 운동할때 아무래도 가장 많은 사람들이 수행하는 방식이 아닐까 싶습니다. 어떤 수준이라도 쉽게 수행 가능하고, 실제로 겹치는 근육 부위가 없기 때문에, 혹시라도 휴식이 부족하더라도 수행에 어려움이 없죠.

물론 3분할의 개념이 날짜와는 완벽하게 일치하지 않기 때문에, 일주일에 5번 혹은 7번 을 하신다 해도 3분할이 가능합니다. 그냥 순서대로 하면 되니까요.

Day 1
메인: 하체
보조 : 복근, 코어
Day2
메인: 가슴
보조: 어깨, 삼두
Day3
메인: 등
보조: 이두
바벨 스쿼트바벨 벤치프레스루마니안 데드리프트
레그 프레스인클라인 벤치 프레스바벨 로우
레그 익스텐션오버헤드 프레스랫 풀 다운
레그 컬덤벨 플라이케이블 로우
카프레이즈스컬 크러셔바벨 컬
행잉 레그 레이즈덤벨 레터럴 레이즈해머 컬
플랭크 케이블 푸시다운

3분할 운동의 기본 규칙

저 위의 운동 루틴에서 수행하기 어려운 운동을 발견했다면, 중요한 원칙 하나를 지키는 한에서는 어떻게 조절하던 전혀 상관이 없습니다.

3분할에서 가장 중요한 원칙은 매 운동 날에에는 주요 근육 (주로 대근육) 그룹을 목표로 한다는 것이에요. 첫째 날에는 다리운동에 집중하고, 둘째 날에는 가슴 운동을, 셋째 날은 등 을 중심으로 운동 하는 스케쥴 입니다. 특정 날의 운동을 수정할 때, 이 주요 근육 그룹들을 훈련한다면 어떤 운동이던 상관은 없습니다.

주요 근육 그룹과 보조 근육 그룹을 짝지어 놓은 이유는 근육 시너지에 기반을 두고 있습니다. 우리의 근육들은 고립되어 작동하지 않습니다. 근육들은 서로 연결되어 함께 기능하죠. 예를 들어, 의자에서 일어설 때 주로 다리 근육이 개입이 되겠지만, 복부와 등 하단 근육도 일어서는데 있어서 중요한 역할을 합니다. 마찬가지 원리로, 보통 다리 운동은 복부를, 가슴 운동은 어깨와 삼두근을, 등 운동은 이두근을 함께 활설화 시키는 동작들이 많기 때문에 이렇게 매칭이 되는 겁니다.

이러한 상호 연결성만 이해하면, 여러분의 취향과 필요에 맞게 운동 목록을 원하는대로 맞춤 설정해도 됩니다.

반복 횟수 및 세트

저도 일주일에 3번 운동을 하며 3분할을 수행하고 있습니다. 추석연휴에 수행했던 저의 3일 운동 루틴을 공유해 보겠습니다. 물론 절대 정답이 아니니 여러분의 운동 루틴을 짜는 데에 참고만 하시길 바래요!

저도 아직 헬린이 입니다만, 여러분이 저보다도 더 초보라면 각 운동에서 무게를 줄이는 관점에서 참고해 보세요! 반복 횟수의 경우에는 가능하면 비슷하게 따라해 보시는것을 추천 합니다.

Day1 – 하체 & 복근

첫째날. 추석 연휴입니다. 데드리프트를 하체로 추가하고 복근 크런치 머신으로 복근 운동을 수행했습니다. 물론 위에 테이블과 변동이 있지만 루틴의 기본 원칙과 일치하기 때문에 전혀 상관 없습니다. 중요한건 하체를 중심으로 수행했고, (적지만) 복근 운동을 함께 수행 하였다는 것이죠.

Day2 – 가슴 & 어깨,삼두

지난주 수요일 운동에서는 바쁜 업무와 충분하지 않은 휴식으로 인해 5개의 운동만 수행할 수 있었습니다. 추석 연휴라 충분히 쉬었어야 했는데 친구들을 만나고 술을 마시느라 쉬질 못했죠. 이렇게 휴식을 등한시 하면 다음 운동에 바로 영향을 주게 됩니다. 하지만 중요한건 아무리 계획보다 잘 수행하지 못했다 해도, 안한것보다는 낫다는 것이죠. 아무리 조금이라도 완전히 건너뛰는 것보다는 훨씬 좋습니다.

운동 루틴을 만들고 계획을 짤때는 가능한 일관성을 유지하면서도 일상 생활을 하는 사람들로서 어느정도 유연성을 부여할수 있어야 합니다. 운동의 핵심은 꾸준한 습관입니다. 마라톤이죠.

Day3 – 등 & 이두

기억하실지 모르겠지만 2023년 추석 연휴 바로 다음주 월요일도 한글날로 휴일 이었습니다. 금요일 운동은 그래서 조금은 더 시간을 들여서 운동을 했습니다. 눈치채셨겠지만 등& 이두 와는 상관없는 ‘바벨 슈러그’ 와 ‘케이블 레터럴 레이즈’도 포함을 했는데요. 이미 언급 했다시피 주요 근육인 등 운동에 초점을 맞추어 운동했다면 보조운동은 어느정도 변경해도 문제 없습니다.

등 운동을 하다보니 수요일에 제대로 하지 못했던 어꺠에도 자극이 와서 어깨도 조금 수행을 했는데요. 이런 종류의 수정은 우리의 운동 루틴을 개인의 몸 상태와 필요에 맞게 맞춤 설정하는 데 있어 중요한 부분입니다. 운동 계획의 기본 원칙을 지키면서도, 우리 몸의 반응과 필요에 따라 운동을 조정하는 것은 운동 루틴을 최적화하는 데 큰 도움이 되죠.


이렇게 일주일에 3일 운동하는 3분할 루틴을 소개해드렸습니다. 각자의 일정과 체력, 목표에 맞게 운동 루틴을 조정하는 것이 중요합니다. 운동은 단순히 근육을 만드는 것 이상의 가치를 지닙니다. 건강한 몸은 물론, 정신적인 만족감과 자신감을 키워주며, 일상의 스트레스를 해소하는 데에도 큰 도움이 됩니다.

저의 경험을 바탕으로 한 이야기들이 여러분의 운동 루틴 설정에 조금이나마 도움이 되었으면 합니다. 중요한 것은 자신에게 맞는 운동 방식을 찾고, 꾸준히 실천하는 것입니다. 여러분의 건강한 삶을 위해, 오늘도 헬스장에서 만나요! 번핏러 여러분, 항상 건강하고 활기찬 하루 되시길 바랍니다!”

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