다이어트를 위한 운동 계획 만들기 가이드

안녕하세요 번핏러 여러분!
번핏의 에디터 폴입니다. 블로그 글은 쓸떄마다 새로운 느낌이네요!

신년을 맞이하여 정말 많은 분들이 운동 계획을 세웁니다. 특히 연말에 이런저런 모임이나 휴일로 인해 음식을 많이 섭취하셨다면 정말 많은 분들이 다이어트 계획을 세우시지요!

여러번 블로그 글을 통해 말씀드리긴 했지만 다이어트의 가장 중요한건 식단입니다. 운동으로는 먹는 칼로리의 양을 따라갈 수 없습니다. 다만 식단으로 단순하게 살을 뺴고자 하는게 아닌, 멋진 몸을 만드는 것이 목표라면 운동을 함께 병행해 주는것이 좋습니다. 번핏러 분들이라면 당연히 후자일 것이라 생각해요!

물론 막상 다이어트를 하기 위해 운동을 하고자 하는데, 어떤 운동을 해야 할지 모르는 분들이 많으실 것 같습니다. 사실 ‘다이어트 운동’ 이라고 따로 지칭할 만한 것이 없기 때문이기도 해요. 어떤 운동을 하던 열심히 한다면 멋진 몸을 만드는 것에는 충분하니까요.

오늘은 그래서 다이어트를 위한 아주 기본적인 질문들과 그 질문들에 대한 답변에 따라 어떤 형태의 운동을 하는 것이 좋을지를 말씀드리고자 합니다. 물론 세상일의 대부분이 그렇지만, 특히 운동은 사람마다 성향이나 체형, 습관이 다르기 때문에 나에게 맞추어서 조금씩 나에게 맞게끔 만들어 가는 것이 중요합니다. 다이어트 할때에도 마찬가지에요!

1. 목표 설정

  • 목표를 만드세요: 체중 감량, 체력 증진, 근력 향상 무엇을 목표로 운동하시나요?

목표 설정의 중요성을 잊지 마시기를 바랍니다. 특히 우리가 무언가를 이루고자 한다는 것은 결국 마라톤을 뛰는 것과 같아요. 마라톤을 뛸 때 우리는 결승선을 목표로 뛰게 됩니다. 그리고 그 결승선에 다다르기 위해 정해진 길을 달리게 되죠!

만약 결승선이 없는 마라톤을 뛴다면 어떨까요? 결승선이 없다면 애초에 결승선을 위한 길 자체를 만들 수 없습니다. 그리고 그 어떠한 마라토너라도 결승선이 없는 마라톤을 계속 뛸수는 없습니다.

운동 목표도 똑같습니다. 내가 만들고자 하는 몸, 내가 이루고자 하는 뚜렷한 목표가 없다면 목표에 다다를 수 있는 계획을 만들 수 없고 금방 지칩니다. 다이어트를 위한 운동을 꾸준히 하고 싶다면. 정확히 어떤 목표를 향해 운동을 할 것인지 명확하게 정하는 것이 중요합니다.

예시) 나는 2024년도 3월 1일까지 몸무게 5kg을 줄이겠다

예시) 나는 2024년도 5월안에 인바디 체지방율 15% 를 달성하겠다

일단 이러한 목표를 만들어 보세요.


2. 현재 상태 평가

  • 신체 및 체력 체크: 자신의 건강 상태와 체력을 정확히 파악해 봅시다.

목표를 잡았다면 이제 계획을 세우기 위한 첫 단계로 자신의 상태에 대한 평가가 필요합니다.

사실 다이어트를 하기 위한 운동은 단순합니다. 열심히 , 오랫동안 운동을 하면 사실 됩니다. 큰 관점으로는 유산소 무산소를 따질 필요가 없습니다. 극단적인 근력 운동이나 전력질주가 아닌 이상 대부분의 운동에서는 무산소 대사와 유산소 대사가 동시에 일어나기 때문이죠.

중요한건 현재 나의 체력과 건강이 어떠한지 확인하는 것입니다. 내가 달리기를 얼마나 뛸수 있지? 내가 어느정도의 무게를 들 수 있지? 와 같은 기본적인 확인이 필요합니다. 그래야 그에 맞추어 대략적인 운동 계획 수립이 가능하겠죠!

다시한번 마라톤에 예시를 들어보자면, 일반인이 바로 처음부터 풀 마라톤을 뛰는 건 좋은 전략이 아닙니다. 일단 내가 쉬지 않고 3km를 뛸 수 있다면, 일단 5키로 마라톤부터 시작하고, 점차 성장하여 하프 마라톤에 참여하고, 다시 더 성장하여 결국에는 풀 마라톤을 뛰는거죠.

사람들마다 시작점이 다릅니다. 누군가는 처음부터 5km 달리기가 어렵지 않을 수 있고 누군가는 1km도 어려울 수 있죠. 나의 시작점은 어디지? 를 잘 파악하는건 중요합니다.


3. 운동 계획 수립

이제 운동 계획을 세워야 합니다. 운동 계획시에는 다음과 같은 사항들을 고려해 보세요.

  • 개인의 일정 및 생활 습관 고려: 일주일에 몇 번, 언제 운동할 수 있는지를 고려하여 계획을 세웁니다. 예를 들어, 바쁜 직장인이라면 주말 중심의 운동 계획이 적합할 수 있습니다. 내가 일주일에 어느 시간에 운동을 할 수 있는지 잘 파악해 보세요.
  • 다양한 운동 방법 탐색: 번핏이 근력운동을 잘 할 수 있도록 돕는 앱이라고 근력운동만 추천하진 않습니다! 달리기, 수영, 사이클링, 요가, 필라테스 등 다양한 운동 방법 중에서 개인의 취향과 체력 수준에 맞는 것을 선택하세요. 이때, 다양한 운동을 조합하는것은 좋은 방법입니다. 저는 달리기와 근력운동이 효율이 좋았어요! 물론 수영도 좋은 방법이겠죠?
  • 휴식 및 회복 포함: 운동 계획에는 적절한 휴식과 회복 시간을 포함시켜야 합니다. 근육은 휴식 중에 회복하고 성장하게 되죠. 그리고 이러한 근육들이 내가 원하는 몸을 만드는 근간이 되어 줍니다.
  • 단조로움 방지: 같은 운동만 반복하면 신체가 그 운동에 적응하여 효과가 줄어들 수 있으므로, 주기적으로 운동 종류를 바꿔가며 새로운 자극을 주는 것이 좋습니다. 즉 같은 루틴의 운동만 지속적으로 수행하지는 않으시길 바랍니다. 스쿼트를 하는 운동 루틴을 한달간 수행했다면, 이제 데드리프트를 한달간 수행해 보세요.
  • 즐거움 유지: 운동이 지루하거나 힘들게만 느껴진다면 지속하기 어렵습니다. 사실 운동 계획에서 가장 중요한 부분이라고 할 수 있습니다. 무조건 즐겁고 재미가 있어야 합니다. 자신이 즐길 수 있는 운동을 찾으세요. 헬스장에서 무게를 드는 것만이 정답은 아닙니다. 때로는 친구들과 함께 운동할 수 있는 종목을 찾는것도 좋습니다. 즐겁게 운동하세요!!
  • 유연성 추가: 몸 상태나 개인적인 상황에 따라 운동 계획을 유연하게 조정할수 있음을 감안하세요! 예를 들어, 피로가 누적되었을 때는 강도를 낮추거나, 시간이 부족할 때는 하루정도 스킵할 수 있다는 마인드로 운동 계획에 접근하세요!

중요한 것은 자신에게 맞는 운동 방법을 찾고, 지속 가능하게 운동하는 습관을 만드는 것입니다. 즐겁게 오래 수행할 수 있도록 운동 계획을 만드세요!


4. 식단

앞에서 이야기 했다시피, 다이어트를 함에 있어서 식단은 절대적인 위치에 있습니다. 절대로 운동만으로 다이어트를 할 것이라는 생각은 하지 말아주세요. 식단 없이 운동만으로 살을 뺴겠다고 한다면 결과도 나오지 않고 결국에는 운동도 안하게 될겁니다. 제가 직접 경험해본 일이니 여러분들은 그러시지 않기를 바랄게요! ㅠㅠ

식단에 대해서는 블로그 글 하나를 쓸 수 있을정도이지만, 오늘은 아주 간략하게 기본 개념에 대해서만 아시면 될것 같습니다. 사람마다 체질과 유전적 구성이 다르기 때문에 하나의 완벽한 식단이 존재하는 것은 아닙니다. 다만 식단을 구성할때 알아두면 도움이될 만한 기본적인 요소는 다음과 같습니다.

식단의 기본 개념

✅ 운동 목표에 맞는 탄단지 비율 맞추기

✅ 혈당이 오르지 않는 음식 섭취하기

✅ 지속가능한 식단 구성하기

일반적으로 건강한 삶을 위해서 추천하는 탄단지 비율은 55:20:25 입니다. 다만 여러분의 운동 목표에 따라 이 비율을 조절하며 식단을 구성해야 합니다. 다이어트를 위한다면 탄단지 비율을 4:4:2, 강도 높은 운동을 통해 근육을 만들고 싶다면 5:3:2의 비율을 추천합니다. 탄수화물을 극단적으로 줄이는 식단은 운동 효율이 낮아지는 만큼 추천해 드리지 않습니다.

🤨 그렇다면 칼로리는 중요하지 않나요?

칼로리도 중요합니다. 다만 칼로리 수치가 살이 찌고 빠지것을 알려주는 절대적인 척도라고 생각하는건 위험합니다. 칼로리 수치는 특정 음식의 에너지 밀도를 숫자로 표시한 값으로 레퍼런스 정도로 생각하세요!

나에게 적합한 식단을 고르자

다이어트를 위한 식단을 조절하는건 매우 어려운 일입니다. 세상에는 맛있는 것이 너무나도 많기 때문입니다. 특히 사회생활을 하고 있는 분들이라면 불가항력(?)에 의해 식단을 지속하기 어려운 상황들에 마주치곤 합니다. 그렇기 때문에 음식을 준비하면서부터 내 입에 들어가기 까지 얼마나 적은 에너지가 소모되는지는 매우 중요합니다. 마치 가장 좋은 헬스장은 내 생활반경에서 가장 가까운 곳에 있는 헬스장이라는 것과 같은 관점에서 말이죠. 그렇기 때문에 무엇보다 내가 가장 적은 에너지로 구해서 먹을 수 있는 식단을 고민하시기 바랍니다!


오늘의 글을 마무리하며, 여러분이 ‘다이어트’ 를 위해 운동 계획을 세우신다면 꼭 참고하셨으면 할 점들을 다시 한번 강조하고자 합니다.

  1. 목표 설정: 뚜렷하고 구체적인 목표를 설정하세요. 이것은 여러분이 운동의 방향성을 잡고 지속적으로 동기부여를 받는 데 큰 도움이 될 것입니다.
  2. 현재 상태 평가: 자신의 현재 건강 상태와 체력 수준을 정확히 파악하고, 그에 맞는 운동 계획을 세우세요. 이는 여러분이 지속가능하고 효과적인 운동을 할 수 있게 해줄 것입니다.
  3. 운동 계획 수립: 개인의 일정과 생활습관을 고려한 맞춤형 운동 계획을 세우세요. 다양한 운동 방법을 탐색하고 적절한 휴식과 회복을 포함시키는 것이 중요합니다.
  4. 식단 관리: 식단은 사실 운동보다 다이어트에 더 중요한 부분입니다. 자신에게 맞는 탄단지 비율을 찾고, 지속 가능한 식단을 구성하세요.

마지막으로, 이부분을 항상 기억하시기 바랍니다. 바로 작은 변화가 큰 결과를 가져올 수 있다는 점이에요! 다이어트는 특히나 작은 변화들이 매일매일 모이는 작업입니다. 매일의 작은 노력이 모여 궁극적으로는 큰 성취로 이어질것을 믿으시길 바래요!

번핏은 여러분 모두에게 건강하고 활기찬 삶을 기원합니다.

목표를 향해 꾸준히 나아가세요. 여러분은 할 수 있습니다!

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