🗒️ 당신이 초급자라면 추천하는 머신 복근 운동 루틴
번핏이 내 레벨에 맞는 루틴을 추천해드립니다.
오늘의 추천 루틴은
효과적인 머신 복근 운동으로 초보자를 위한 피라미드식 루틴
✋ 운동전 알아두면 좋은 팁!
- 머신운동은 부상위험은 적으나 체계적이지 않으면 효과가 적어요!
- 초보자라면 피라미드식 운동을 추천드립니다. 약하게 시작해서 최대 수행가능한 무게를 들어보세요
- 머신운동이지만 준비운동은 필수!
📝 루틴의 운동 리스트
리스트를 클릭하면 자세한 운동 방법이 나와요.
복근 크런치 머신
How To
- 운동중 하체가 움직이지 않도록 발판에 양발을 올리고 기구에 앉습니다.
- 손잡이를 양손으로 잡은 상태에서 복근에 자극을 느끼며 상체를 앞으로 숙여줍니다.
- 굽었던 상체를 천천히 피면서 처음의 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 크런치를 할 때는 등을 바닥에 붙이고, 어깨와 머리를 들지 않도록 합니다.
적절한 무게: 크런치 머신에서 사용하는 무게는 본인의 체력과 목표에 맞게 선택해야 합니다.
호흡 제어: 크런치 동작을 할 때는 호흡을 제어하여 근육에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.
적절한 횟수와 세트: 크런치를 할 때는 적절한 횟수와 세트를 설정하여 근력과 근지구력을 향상시킬 수 있습니다.
균형 유지: 크런치 동작을 할 때는 상체와 하체의 균형을 유지하며 움직여야 합니다.
브이 업
How To
- 바닥에 누워서 팔과 다리를 일자로 쭉 펴줍니다.
- 상체와 하체가 V 모양이 되도록 상,하체를 동시에 들어올립니다.
- 복근의 자극을 느끼며 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
세트 수: 4세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 브이 업을 할 때는 등과 어깨를 펴고, 허리는 곧게 유지합니다.
호흡 제어: 브이 업 동작 중에는 호흡을 제어하여 근육에 적절한 산소를 공급합니다.
근력 조절: 브이 업을 할 때는 근력을 조절하여 너무 쉽거나 어렵지 않은 강도로 운동합니다.
균형 유지: 브이 업 동작 중에는 몸의 균형을 유지하고 흔들리지 않도록 합니다.
근육 수축: 브이 업 동작 시 상체 근육을 최대한 수축하여 효과적인 운동을 합니다.
크런치
How To
- 무릎을 굽히고 바닥에 누워, 양손은 가슴 앞이나 머리 뒤로 올려 고정합니다.
- 등 전체가 아닌 상체 윗부분만 서서히 들어올려, 복근의 윗 부분의 수축감을 느낀다. (이때 가슴을 펴서 척추의 자극을 최소화합니다.)
- 윗 복근의 긴장감을 느끼면서 천천히 내려옵니다.
세트 수: 4세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 크런치를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 목을 일직선으로 유지하고, 복부에 집중합니다.
적절한 숫자: 크런치를 할 때는 한 번에 너무 많이 하지 않도록 주의해야 합니다. 천천히 10~15회 정도를 반복하는 것이 적절합니다.
호흡 제어: 크런치를 할 때 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 올라갈 때는 숨을 내쉬고, 내려갈 때는 숨을 들이쉬는 것을 유지합니다.
균형 유지: 크런치를 할 때는 상체와 하체의 균형을 유지해야 합니다. 너무 앞으로 기울지 않고, 등과 복부 근육을 함께 사용합니다.
정기적인 수행: 크런치를 효과적으로 하기 위해서는 정기적으로 수행해야 합니다. 매주 2~3회 이상의 크런치 운동을 꾸준히 해보세요.
행잉 레그 레이즈
How To
- 철봉에 매달린 상태에서 상,하체를 곧게 폅니다.
- 복부와 등에 힘을 주어 자세를 유지하면서, 무릎을 골반 높이까지 끌어 올립니다.
- 복근의 긴장감을 유지하면서, 다리를 내려 시작 자세로 돌아옵니다.
세트 수: 4세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 행잉 레그 레이즈를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 몸을 곧게 펴고, 어깨를 내려다보며 수행합니다.
균형 유지: 행잉 레그 레이즈를 할 때 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 흔들지 않고 천천히 움직입니다.
코어 강화: 행잉 레그 레이즈는 코어 근육을 강화하는 운동입니다. 복부를 긴장시키고, 힘을 발휘합니다.
호흡 조절: 행잉 레그 레이즈를 할 때 호흡을 조절하는 것이 중요합니다. 숨을 내쉴 때 다리를 올리고, 들이쉴 때 다리를 내립니다.
조절 가능한 난이도: 행잉 레그 레이즈는 난이도를 조절할 수 있는 운동입니다. 다리를 더 높이 올리거나, 다리를 굽히지 않고 수행할 수 있습니다.
복근 에어 바이크
How To
- 바닥에 등을 대고 누워 양손으로 가볍게 머리를 감싸줍니다.
- 오른쪽 상체를 비틀어 들어올림과 동시에 왼쪽 무릎을 당겨 올려줍니다.
- 들어올린 오른쪽 상체와 왼쪽 무릎을 내리고, 왼쪽 상체를 비틀어 올리면서 오른쪽 무릎을 당겨 올립니다.
세트 수: 4세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 복근 에어 바이크 운동을 할 때는 자세가 매우 중요합니다. 등은 항상 바닥에 붙어 있고, 어깨는 펴고 턱은 들어야 합니다.
호흡 제어: 운동 중에 호흡을 제어하는 것은 근육을 더 효과적으로 사용할 수 있게 도와줍니다. 에어 바이크 운동을 할 때는 숨을 들이마시는 동안 복부를 수축시키고, 숨을 내쉴 때는 복부를 이완시키는 것이 좋습니다.
적절한 난이도: 복근 에어 바이크 운동은 난이도를 조절할 수 있습니다. 처음 시작할 때는 적절한 난이도로 시작하여 점진적으로 난이도를 높여 나가는 것이 좋습니다.
규칙적인 운동: 복근 에어 바이크 운동을 효과적으로 하기 위해서는 규칙적으로 운동을 해야 합니다. 매일 조금씩이라도 운동을 하거나, 주 3~4회 정해진 시간에 운동을 하는 것이 좋습니다.
디클라인 크런치
How To
- 기울어진 벤치에 누워 발목을 고정한 상태에서, 양손은 가슴 앞이나 머리 뒤로 올려 고정합니다.
- 등 전체가 아닌 상체 윗부분만 서서히 들어올려, 복근의 윗 부분의 수축감을 느낍니다. (이때 가슴을 펴서 척추의 자극을 최소화합니다.)
- 윗 복근의 긴장감을 느끼면서 천천히 내려옵니다.
세트 수: 4세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 디클라인 크런치를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 골반을 바닥에 밀착시키고, 몸을 일직선으로 유지합니다.
호흡 제어: 크런치 동작을 할 때 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 몸을 올릴 때는 숨을 내쉬고, 몸을 내릴 때는 숨을 들이쉽니다.
적절한 무게: 디클라인 크런치를 할 때는 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게로 운동하면 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게로 운동하면 부상의 위험이 있습니다.
균형 유지: 크런치 동작을 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 일정한 각도로 유지하고, 흔들리지 않도록 주의해야 합니다.
이런 루틴은 어떤가요?
머신
복근
중급자