🗒️ 당신이 중급자라면 추천하는 덤벨 등 운동 루틴
번핏이 내 레벨에 맞는 루틴을 추천해드립니다.
오늘의 추천 루틴은
덤벨로 하체를 강화하는 중급자를 위한 루틴
✋ 운동전 알아두면 좋은 팁!
- 덤벨운동의 핵심은 자극점을 찾는거에요! 적은 무게로도 자극점을 찾아보세요.
- 혹시 자세가 이상한건 아닌지 궁금하다면 영상이나 전문가의 의견을 참고하세요!
- 자세가 잘 나오지 않는다면 무거운 무게를 수행할수록 부상 위험이 높습니다. 자세 연습은 꾸준히 하도록 해요!
📝 루틴의 운동 리스트
리스트를 클릭하면 자세한 운동 방법이 나와요.
덤벨 루마니안 데드리프트
How To
- 다리를 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 양손으로 덤벨을 잡고 섭니다.
- 시선은 전방을 향한 상태에서 덤벨을 들어올려 골반 높이에 위치시킵니다.
- 허리와 등을 편 상태로 상체를 숙여 덤벨을 무릎 높이까지 천천히 내립니다.
- 덤벨이 내려간 역순서대로 들어올려 2번의 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 4세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 덤벨 루마니안 데드리프트를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 허리를 곧게 펴고, 무릎을 살짝 구부리며 천천히 내려갑니다.
중량 조절: 덤벨 루마니안 데드리프트를 할 때는 중량을 조절하는 것이 중요합니다. 처음에는 가벼운 중량으로 시작하여 체력과 근력을 키워나갈 수 있도록 합니다.
호흡법: 덤벨 루마니안 데드리프트를 할 때는 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 올릴 때는 숨을 내쉬고, 내릴 때는 숨을 들이쉬는 것을 잊지 않습니다.
근력 균형: 덤벨 루마니안 데드리프트를 할 때는 근력을 균형있게 발달시키기 위해 다리와 등의 근육을 함께 사용합니다.
휴식과 회복: 덤벨 루마니안 데드리프트를 할 때는 충분한 휴식과 회복을 취하는 것이 중요합니다. 근육을 효과적으로 성장시키기 위해 적절한 휴식을 취하고, 영양소를 충분히 섭취합니다.
덤벨 로우
How To
- 다리를 골반너비로 벌리고, 상체를 숙여 손등이 위로 향하게끔 덤벨을 잡습니다.
- 허리가 구부러지지 않게 중립 상태를 유지한 채로, 무릎 높이로 덤벨을 들어올린다.
- 팔꿈치를 몸쪽으로 붙인다는 생각으로 팔을 굽혀 덤벨을 복부까지 끌어당겨 줍니다.
- 등의 자극을 느끼며 덤벨을 내려 2번의 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 4세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 덤벨 로우를 할 때는 등과 어깨를 펴고, 허리는 곧게 유지합니다.
적절한 무게: 덤벨 로우를 할 때는 자신의 체력과 목표에 맞는 적절한 무게를 선택합니다.
운동 범위: 덤벨 로우를 할 때는 팔을 최대한 뒤로 당기는 운동 범위를 유지합니다.
호흡: 덤벨 로우를 할 때는 호흡을 제어하여 운동 동작에 맞춰 숨을 내쉬고 들이쉽니다.
균형 유지: 덤벨 로우를 할 때는 몸의 균형을 유지하고 흔들리지 않도록 합니다.
백 익스텐션
How To
- 양손과 양발을 적당히 벌린 상태로 바닥에 엎드립니다.
- 턱을 당겨 척추 라인을 곧게 편 상태로, 등 하부에 수축을 느끼면서 팔꿈치와 무릎을 들어올립니다.
- 등 하부에 긴장감을 느끼면서 천천히 팔, 다리를 내려 시작 자세로 돌아옵니다.
세트 수: 4세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 백 익스텐션을 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 허리를 곧게 펴고, 몸을 앞으로 기울이지 않도록 합니다.
적절한 무게: 백 익스텐션을 할 때 사용하는 무게는 자신의 체력과 목표에 맞게 선택해야 합니다.
숨을 고르게 쉬기: 백 익스텐션을 할 때 숨을 고르게 쉬면 근육에 더 많은 산소를 공급할 수 있습니다.
균형 유지: 백 익스텐션을 할 때 균형을 유지하기 위해 발을 넓게 벌리고, 양손을 앞으로 내밀어 사용합니다.
적절한 휴식: 백 익스텐션을 할 때는 적절한 휴식을 취하고, 근육의 회복을 도와줍니다.
인버티드 로우
How To
- 고정된 바를 어깨너비보다 살짝 넓게 잡고 상체를 곧게 편 상태로 메달립니다.
- 엉덩이가 쳐지지 않게 등을 평평하게 유지한 상태로, 바에 가슴이 닿을정도로 힘껏 당깁니다.
- 올라온 동선의 역방향으로 천천히 몸을 내려 1번의 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 4세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 인버티드 로우를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 어깨를 펴고, 복부를 당기며 허리를 곧게 유지합니다.
균형 유지: 인버티드 로우를 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸이 흔들리지 않도록 하고, 팔과 다리를 균형 있게 사용합니다.
호흡 조절: 인버티드 로우를 할 때는 호흡을 조절하는 것이 중요합니다. 올릴 때는 숨을 내쉬고, 내릴 때는 숨을 들이쉬며 균형을 유지합니다.
적절한 무게: 인버티드 로우를 할 때는 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게로는 효과가 미미하고, 너무 무거운 무게로는 부상의 위험이 있습니다.
규칙적인 수행: 인버티드 로우를 할 때는 규칙적으로 수행하는 것이 중요합니다. 매일 조금씩이라도 꾸준히 하여 근력을 향상시킵니다.
하이퍼 익스텐션
How To
- 얼굴이 바닥을 향한 상태로, 발뒤꿈치와 허벅지를 머신에 고정시킵니다.
- 양손을 가슴 앞이나 머리 뒤쪽에 고정한 상태로, 등 하부 근육이 이완되는걸 느끼면서 상체를 숙여줍니다.
- 등 하부의 자극을 느끼면서, 상체를 들어올립니다.
세트 수: 4세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1분
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 하이퍼 익스텐션을 할 때에는 등과 허리를 곧게 펴고, 몸을 일직선으로 유지해야 합니다.
호흡 조절: 운동 중에 호흡을 제어하여 근육에 적절한 산소를 공급해야 합니다.
적절한 무게: 하이퍼 익스텐션을 할 때에는 적절한 무게를 선택하여 근력을 향상시킬 수 있도록 합니다.
균형 유지: 운동 중에는 균형을 유지하고, 흔들리지 않도록 주의해야 합니다.
근력 조절: 하이퍼 익스텐션을 할 때에는 근력에 맞는 난이도로 운동을 진행하여 부상을 예방합니다.
풀업
How To
- 팔을 어깨 너비만큼 벌리고, 손바닥이 앞을 바라본 상태로 바를 잡고매달립니다.
- 가슴을 편 상태로 바를 구부려 준다는 느낌으로 팔을 당겨 올라갑니다.
- 상체가 흔들리지 않도록 자세를 유지하면서 내려옵니다.
세트 수: 4세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1분
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 풀업을 할 때는 어깨 너비로 손을 잡고, 팔을 펴고 허리를 곧게 펴야 합니다.
균형 유지: 풀업을 할 때는 몸을 앞으로 기울이지 않고, 균형을 유지해야 합니다.
숨을 고르게 쉬기: 풀업을 할 때는 숨을 고르게 쉬어야 하며, 숨을 내쉴 때 힘을 주어 올라갑니다.
전신 운동: 풀업은 전신을 강화하는 운동이므로, 다양한 근육을 사용하여 전신을 튼튼하게 만듭니다.
조절 가능한 난이도: 풀업은 그립의 폭을 조절하여 난이도를 조절할 수 있으므로, 자신의 체력에 맞게 조절하여 수행합니다.
이런 루틴은 어떤가요?
덤벨
등
상급자