🗒️ 당신이 상급자라면 추천하는 바벨 하체 운동 루틴
번핏이 내 레벨에 맞는 루틴을 추천해드립니다.
오늘의 추천 루틴은
효과적인 하체 강화를 위한 바벨 루틴
✋ 운동전 알아두면 좋은 팁!
- 바벨 운동을 할때는 복압을 잘 잡고 상체가 흔들리지 않도록 주의하세요
- 무게운 무게를 수행할 때는 꼭 세이프티 바를 설치하고 운동하거나, 서포터를 끼고 운동하세요!
- 욕심이 많으면 부상도 자주 발생합니다. 정신력으로 이기려 하지 말고, 최상의 컨디션에서 운동하는 것을 목표로 하세요
📝 루틴의 운동 리스트
리스트를 클릭하면 자세한 운동 방법이 나와요.
바벨 백스쿼트
How To
- 다리를 어깨너비만큼 벌리고, 바벨을 등 뒤 어깨 위에 올려줍니다.
- 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 코어에 힘을 준 상태로 엉덩이를 뒤로 빼며 앉습니다.
- 상체의 자세를 유지하면서, 발바닥으로 지면을 밀고 일어납니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 바벨 백스쿼트를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하게 하고, 허리는 곧게 유지합니다.
적절한 무게: 바벨 백스쿼트를 할 때는 자신의 체력과 능력에 맞는 적절한 무게를 선택해야 합니다.
깊은 하강: 바벨 백스쿼트를 할 때는 깊게 하강하여 효과적인 운동을 할 수 있도록 합니다.
안정적인 발: 바벨 백스쿼트를 할 때는 발을 안정적으로 유지하여 균형을 잡습니다.
쉬는 시간: 바벨 백스쿼트를 할 때는 적절한 쉬는 시간을 가지고 피로를 효과적으로 휴식시킵니다.
바벨 런지
How To
- 양발을 골반 너비만큼 벌리고 바벨을 등뒤에 얹은 상태로 상체를 곧게 펴고 섭니다.
- 한쪽 다리를 뻗어 앞으로 나가면서 두 무릎이 90도 각도를 이룰 때까지 엉덩이를 낮춰줍니다. 이때 상체와 등은 곧게 편 자세를 유지합니다.
- 앞발의 뒤꿈치에 무게 중심을 실어서 몸을 위쪽으로 밀어주며 원래 시작 자세로 돌아옵니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 바벨 런지를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하게 하고, 허리는 곧게 유지합니다.
균형 유지: 바벨 런지를 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 상체와 하체의 균형을 잘 조절하여 운동 효과를 극대화합니다.
무게 조절: 바벨 런지를 할 때는 무게를 조절하는 것이 중요합니다. 처음에는 가벼운 무게로 시작하여 체력과 근력을 키워가며 점진적으로 무게를 늘려야 합니다.
호흡 조절: 바벨 런지를 할 때는 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 운동 중에는 규칙적이고 깊은 호흡을 유지하여 근육에 충분한 산소를 공급합니다.
휴식 시간: 바벨 런지를 할 때는 적절한 휴식 시간을 가지는 것이 중요합니다. 근육을 효과적으로 회복시키기 위해 적절한 휴식을 취해야 합니다.
컨벤셔널 데드리프트
How To
- 양발을 골반보다 약간 넓게 벌리고, 바벨의 그립을 어깨보다 조금 넓게하여 무릎과 팔이 겹치지 않도록 합니다.
- 등이 굽지 않도록 상체를 곧게 유지하면서, 발바닥으로 지면을 밀어올린다는 느낌으로 바벨을 들어 올립니다. (이때, 복압을 단단하게 유지한채로 바벨을 몸에 붙여서 들어올립니다.)
- 몸을 완전히 쭉 피고 엉덩이 근육을 수축합니다.
- 바벨을 들어올린 역순서대로 바닥으로 내려 시작 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 데드리프트를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 허리를 곧게 펴고, 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하게 합니다.
바른 숨쉬기: 데드리프트를 할 때 숨을 내쉬는 동안에는 힘을 발휘하고, 숨을 들이쉬는 동안에는 휴식을 취합니다.
적절한 무게: 데드리프트를 할 때는 자신의 체력과 경험에 맞는 적절한 무게를 선택합니다.
균형 유지: 데드리프트를 할 때는 몸의 균형을 유지하며 움직입니다. 한 쪽으로 기울지 않도록 주의합니다.
근력 균형: 데드리프트를 할 때는 다리뿐만 아니라 등, 허리, 팔 등의 근력을 균형있게 발달시키도록 합니다.
프론트 스쿼트
How To
- 바벨을 어깨 너비로 잡고 쇄골 위에 올려둡니다.
- 시선은 정면을 유지하면서, 엉덩이를 뒤로 빼며 앉습니다. (이때, 팔꿈치를 지속적으로 위로 들어올려 바벨이 흘러내리지 않도록 합니다.)
- 가슴을 펴고 허리를 곧게 세워 상체를 편 상태로, 발바닥으로 지면을 지그시 누르며 일어납니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 프론트 스쿼트를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하게 하고, 허리는 곧게 유지합니다.
균형 유지: 프론트 스쿼트를 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸의 중심을 잘 조절하고, 발끝에 힘을 주어 균형을 유지합니다.
무게 분배: 프론트 스쿼트를 할 때는 무게를 균등하게 분배해야 합니다. 앞 발끝에 과도한 무게를 싣지 않도록 주의합니다.
호흡: 프론트 스쿼트를 할 때는 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 내려갈 때 숨을 내쉬고, 올라올 때 숨을 들이쉬는 것을 유지합니다.
조절된 속도: 프론트 스쿼트를 할 때는 속도를 조절하는 것이 중요합니다. 너무 빠르게 내려가거나 올라오지 않도록 조절하여 근육에 더욱 효과적인 자극을 줍니다.
바벨 레터럴 런지
How To
- 양발을 골반 너비만큼 벌리고 바벨을 등뒤에 얹은 상태로 상체를 곧게 펴고 섭니다.
- 한쪽 다리를 측면으로 크게 내딛은 후, 엉덩이를 뒤로 밀면서 앉습니다.
- 내딛었던 한쪽 다리를 몸의 중앙으로 가져온 뒤, 반대쪽 다리를 동일한 방법으로 수행합니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 바벨 레터럴 런지를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하게 하고, 허리는 곧게 유지합니다.
균형 유지: 바벨 레터럴 런지를 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 상체와 하체의 균형을 잘 조절하여 운동 효과를 극대화합니다.
적절한 무게: 바벨 레터럴 런지를 할 때는 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
깊은 하강: 바벨 레터럴 런지를 할 때는 깊게 하강하는 것이 근육을 더욱 효과적으로 자극할 수 있습니다. 하지만 허리에 부담이 가지 않도록 주의해야 합니다.
정확한 순서: 바벨 레터럴 런지를 할 때는 정확한 순서로 운동을 수행하는 것이 중요합니다. 먼저 한 쪽 다리로 하강한 후, 다시 일어나고 다른 쪽 다리로 하강하는 순서를 지켜야 합니다.
바벨 핵 스쿼트
How To
- 양손으로 골반 바로 바깥쪽에서 바벨을 언더그립(손바닥이 뒤를 향하게)으로 잡습니다.
- 양발을 골반 너비만큼 벌린 상태에서, 엉덩이를 뒤로 빼며 앉습니다. 이때, 바벨은 흔들리지 않게 지면의 수직방향으로 내려줍니다.
- 허리가 굽지 않도록 주의하면서 허벅지를 바닥과 수평을 이루는 지점까지 앉습니다.
- 상체의 자세를 유지하면서, 발바닥으로 지면을 밀고 일어납니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 바벨 핵 스쿼트를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하게 하고, 허리는 곧게 유지합니다.
적절한 무게: 바벨 핵 스쿼트를 할 때는 자신의 체력과 경험에 맞는 적절한 무게를 선택해야 합니다.
깊은 하강: 바벨 핵 스쿼트를 할 때는 깊게 하강하여 효과적인 운동을 할 수 있도록 합니다.
안정적인 발: 바벨 핵 스쿼트를 할 때는 발을 안정적으로 유지하여 균형을 잡습니다.
적절한 숨쉬기: 바벨 핵 스쿼트를 할 때는 숨을 들이마시고, 하강할 때 숨을 내쉬는 적절한 숨쉬기를 유지합니다.
이런 루틴은 어떤가요?
바벨
가슴
상급자