여러분은 다이어트 어떻게 하고 계신가요?
살이 잘 찌지 않는 체질이라 할지라도, 헬스를 하는 사람이라면 한 번쯤은 다이어트를 하게 되는데요. 이때 가장 많은 분이 고민하는 것이 어떻게 근 손실이 없이 다이어트를 할 수 있을까? 에 대한 질문이라고 생각합니다.
아무리 체중이 줄었다 해도, 줄어든 무게가 지방이 아닌 근육이라면 눈물을 흘릴 수밖에 없습니다. 무엇보다 근육량 저하로 인해 기초대사량이 낮아진다면, 그 다이어트는 길게 지속될 수 없죠.
우리가 꿈꾸는 가장 ‘이상적인’ 다이어트는 체지방을 감량하면서 근육량을 최대한 보전하는 것입니다. 물론 ‘이상적인’ 이라고 표현한 이유는 다이어트 시 근육량을 보존하는 것이 만만한 일이 아니기 때문이죠.
사실, 지방을 잃으면서 단 1%의 근육도 잃지 않는 방법은 세상에 없습니다. 의지의 문제가 아닌 생물학적 현상이기 때문에 이걸 인정하고 시작하는 것이 좋습니다.
하지만 자연스러움을 최대한 거스르려 하는 것이 헬스인의 삶! 근 손실을 백프로 막을순 없지만, 최소한으로 하며 다이어트 하기 위해서 무엇이 필요할지 알려 드리겠습니다.
생각보다 방법은 매우 단순합니다. 올바르게 운동하고 올바른 음식을 먹는 것이죠.
교과서적이지만 원래 세상에 어려운 모든 일이 그렇습니다. 오늘은 그 교과서의 원리를 설명해 드릴 테니 더 손쉽게 따라 하실 수 있기를 바랄게요!
다이어트는 근육도 같이 빠진다. 인정하자
많은 연구 결과가 칼로리를 줄이는 방법이 지방 손실에 가장 중요한 요소라는 것을 말해 줍니다. 물론 최근에는 칼로리보다 먹는 음식의 종류도 중요하다는 의견도 많지만, 다이어트의 가장 기본은 칼로리를 줄이는 것임을 부정할 순 없습니다. (코끼리도 야채만 먹는다니까요!)
대부분의 사람들은 칼로리가 부족해지면 우리의 몸이 부족한 에너지를 위해 지방을 태울것이라 생각하지만, 사실 몸은 에너지를 위해서라면 그 성분이 지방이든 근육이든 상관하지 않습니다. 물론 지방의 용도가 부족한 에너지를 보충하기 위해 만들어진 경우가 많으니, 지방을 많이 소모하긴 하지만 근육 역시도, 우리 몸에게 있어 아주 좋은 에너지 보충원일 뿐이죠.
즉 우리의 몸이 가진 메커니즘은 지방을 소모하면, 근육도 함께 소모하게 된다는 것을 받아들여야 합니다. 그러니 근육량이 줄어드는 것에 스트레스받을 필요 없어요!
그렇다면 어떻게 해야 근육량이 줄어드는 것을 최소화할 수 있을까요?
정답은 새로 만드는 것입니다.
고강도, 고볼륨 운동
결국 근 손실이 적은 다이어트를 하기 위해서 우리가 목표로 해야 하는 것은, 잃어버리는 근육만큼 다시 새로 근육을 만드는 것입니다. 트레이너들이 다이어트 시에 왜 근력운동을 추천할까요? 근력운동이 유산소보다 칼로리 소모가 많아서? 아닙니다! 식단 다이어트로 줄어든 근육을 근력운동으로 다시 채우기 위해서 입니다.
사실 여러분이 유산소를 하던, 무산소 운동을 하던 먹는 칼로리를 줄이는 것만큼 효율적으로 칼로리를 줄이는 방법은 없습니다. 30분을 내리 뛰어도 피자 한 조각이면 같은 칼로리 입니다. 운동으로 칼로리를 줄이겠다는 생각은 너무나도 비효율적인 생각이에요.
그렇기에 다이어트 시에 근육운동이 중요합니다. 아무리 힘이 없어도 느껴지더라도, 고강도 운동과 고볼륨 운동을 통해 근육 조직에 손상을 주어야 합니다. 손상된 조직을 단백질 합성으로 복구시키며 다이어트로 줄어가는 근육량을 다시 채워 넣어주어야 하는 것이죠.
여기에서 중요한 점 한가지! 원래 근력운동을 꾸준히 하시던 분이라면, 다이어트 시에도 같은 무게를 유지하는 것이 좋습니다. 최근 연구 결과들은 근력과 근육량의 상관관계가 크다는 것을 말해주고 있거든요. 횟수를 줄이더라도 무게를 줄이지 않고 운동하시면 잃어버린 근육량을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
결국 단백질이다!
이것이 다이어트 식단에 단백직을 챙기는 가장 큰 이유는 결국 근 합성 때문 입니다. 단백질이 근육 형성에 필수적 이기 때문이죠. 여러분이 다이어트를 할 때 근 손실은 상관 없다! 라고 생각하신다면 단백질에 집착할 필요는 없습니다. 결국에는 칼로리를 줄이면 다이어트는 성공이니까요. 하지만 다이어트를 하는 사람들이 원하는 탄탄하고 잘빠진 몸매는 결국 근육이 결정 한다는 것을 잊으면 안 됩니다.
그렇다면 근육을 유지하기 위해 얼마나 많은 단백질이 필요할까요? 많은 연구가 체중 1키로당 1.2 ~1.5g의 단백질을 섭취하는 것을 추천하는데요. 계산해 보면 너무 많다는 생각이 들 수 있습니다. 거기에 단백질 함량이 높은 대부분 음식은 칼로리도 높은 편인데 말이에요. 최소한이라고 할 수 있는 1kg당 0.8도 높은 숫자입니다. 그렇기에 다들 단백질 함량이 높지만, 칼로리는 낮은 음식을 찾게 되는데요. 그렇습니다.. 그렇게 다들 닭가슴살을 먹게 되는 거죠.
근육량을 최소한으로 잃는 방법
지금까지 다 읽었다면, 근육을 잃는 것과 동시에 얻는 것을 함께 해야 한다는 것을 알았을 겁니다! 이 기본 원리를 이해하고 나면 좋은 다이어트가 무엇인지 아셨을 것이라 생각합니다.
그렇다면 중요한 건 다이어트시에 잃는 근육량을 최소화하고, 얻는 근육량을 최대화하는 것이겠죠?
근육량을 최대한으로 얻는 방법은 일반적인 운동법과 같으니, 오늘은 근육량을 최소한으로 잃는 방법에 대해서만 좀 더 이야기해 보겠습니다.
다이어트 시에 근육량을 최소한으로 잃는 방법은 다이어트 속도를 조절하는 것 입니다. 이미 많은 연구로 체형별 정해진 가장 적절한 다이어트 속도가 있습니다.
| 체지방율 (남자) | 체지방율(여성) | 추천 칼로리 감소량 | 1주일간 최대 감량 | |
|---|---|---|---|---|
| 대회준비중 | <8% | <17% | 2.5 ~7.5% | 0.5% |
| 번핏러! | 8~14% | 17~23% | 5 ~20% | 0.7% |
| 평균 | 15 ~21% | 24~30% | 20~30% | 1% |
| 비만 | 21 ~26% | 30~35% | 30~40% | 1.5% |
| 고도비만 | > 26% | >35% | 40~50% | N/A |
즉, 당신이 평균적인 체형으로 체지방률이 20%에 있는 남성이라면, 기초 대사량보다 칼로리를 최대 20% ~30% 까지 감소하는 것이 가장 좋습니다. 일주일간 해보고 체중이 1% 미만으로 줄었다면 잘 한 것이고, 그 이상 줄어든다면 식단을 다시 늘리면서 1% 대로 맞추는 것이죠. 무조건 빠르게 몸무게가 줄고 있다고 좋은 게 아니라는 것을 이해 해야 합니다.
기본적인 기초대사량 계산은 다음과 같습니다. 정확하진 않지만, 이정도 계산이면 충분하죠.
(링크를 통해서도 가능해요)
남자 : 66.47 + (13.75 × 체중) + (5×키) – (6.76 × 나이)
여자 : 655.1 + (9.56 × 체중) + (1.85 × 키) – (4.68 × 나이)
이렇게 자신의 체형과 상황에 맞는 다이어트 강도를 조절하시길 바랍니다
빠르게 다이어트를 한다고 무리하게 칼로리를 줄이면 그만큼 더 많은 근육을 잃게될 거에요!
다이어트는 긴 싸움입니다. 자연스러운 속도로 다이어트를 하게 된다면 요요 현상도 없는 멋진 몸매를 만들 수 있습니다.
다이어트는 언제나 어렵습니다. 원리를 알고 있다 해도 우리의 본성을 거스르는 일이니 쉽지 않죠. 매번 맛있는 음식을 거부하고 야채와 닭가슴살을 먹는 의지는 아무나 할 수 있는 것도 아닙니다. 하지만 어려운 만큼 다이어트를 성공한 이후의 성취감은 그 무엇보다 크겠죠!
다이어트를 하실 때 한가지 주의하실 것이 있습니다. 바로 마음을 너무 급하게 먹지 않아야 한다는 점이에요!
우리의 몸이 차곡차곡 쌓아둔 몇 년 치의 지방이 쉽게 무너질 리 없습니다.
하지만 천천히 계획한 대로 다이어트를 하다 보면 분명히 원하는 몸을 만들 수 있을 거예요. 우리의 몸은 거짓말을 하지 않으니까요!
번핏은 여러분들의 멋진 다이어트를 응원합니다.
