식스팩을 위한 복근운동 루틴

안녕하세요, 번핏팀입니다! 🙋‍♀️

많은 분들이 부러워하는 바로 그 근육! 아무리 운동을 해도 나오지는 않는 식스팩! 왜 나만 없을까?! 하고 고민 되시나요?

지난번에도 말씀드렸다시피, 이미 우리는 식스팩을 가지고 있습니다. 그냥 지방에 둘러쌓여 있을 뿐이죠.

갈라진 복근을 눈으로 보기 위해서는 운동보다는 식단입니다. 이건 수십번을 말해도 질리지 않는 것 같아요! 다이어트에는 운동보다 식단이 더 중요합니다! 물론 운동을 안하고 다이어트를 한다면 원하는 이쁜 몸이 나오진 않기 때문에 운동을 하는 것이죠! (물론 대사 증진도 있긴 합니다!)

난 어느정도 마른 편인데 식스팩이 안보여요! 라고 하신다면,이 경우에는 실제로 복근의 크기가 작아서 그럴수 있습니다. 이 경우에는 복근 운동이 필요해요!

현재 체지방률이 복근이 보이지 않는 사람이라 할지라도, 미리미리 운동을 해두는 것은 좋습니다. 복근은 작은 근육 이기 때문에, 미리미리 운동을 해두지 않는다면 원하는 상황에서 보이지 않을 수도 있어요!

또한 코어 운동이기 때문에 꼭 식스팩을 보고 싶어서가 아니더라도, 복근을 단련 하는것은 실 생활에 큰 도움이 됩니다.

오늘은 아주 간단하게 수행할 수 있는 복근 운동 루틴을 소개해 드릴게요. 복근 & 코어 운동을 하실 때는 두 가지를 기억하세요. 바로 잘못된 자세는 허리 부상으로 연결되니 조심할것, 그리고 복근은 탄력적 이니 휴식시간을 최대한 짧게 가져갈 것.

복근 & 코어 운동의 장점과 핵심 포인트

전신의 안정성과 균형 향상: 복근과 코어 운동은 척추와 몸통 주위의 근육을 강화시킴으로써 전신의 안정성과 균형을 향상시킵니다. 그렇기에 복근운동은 일상 활동과 다른 운동들을 할 때 부상을 예방하는 데 큰 도움이됩니다.
향상된 자세: 코어 근육을 강화하면 자세가 좋아집니다. 강한 코어는 척추를 더 잘 지지하며, 이로 인해 일상 생활에서 더 바른 자세를 유지하도록 도와줍니다.
통증 감소: 자세 교정과 마찬가지로 코어 운동은 허리 통증을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 강한 코어는 척추에 가해지는 압력을 줄이고, 이는 허리의 통증 감소로 이어질 수 있습니다.
운동 성능 향상: 다른 운동들, 특히 복합적인 리프팅 운동(예: 스쿼트, 데드리프트)에서 코어의 강도는 중요한 역할을 합니다. 상체가 단단해야 하체의 힘으로 복합적인 운동이 가능합니다. 복근과 코어가 강해야 더 많은 무게를 들 수 있고, 더 효과적인 운동을 할 수 있겠죠.
다양한 운동 옵션: 복근과 코어 운동은 다양한 수준의 난이도와 스타일로 이루어질 수 있어, 모든 운동 수준의 사람들이 참여할 수 있습니다. 예를 들어, 크런치, 플랭크, 레그 레이즈는 운동을 하지 않았던 사람이라도 할 수 있죠.
운동의 유연성: 복근과 코어 운동은 특별한 장비 없이도 할 수 있는것이 많습니다 🙂 물론 장비가 있으면 무조건 좋습니다!

식스팩을 위한복근 운동 루틴

운동이름	세트	횟수
행잉 레그 레이즈	3세트	8~10회
러시안 트위스트	3세트	8~10회
덤벨 사이드 벤드	3세트	5~7회
복근 크런치 머신	3세트	10회
플랭크	3세트	최대시간
러닝	1세트	10분

행잉 레그 레이즈 – 3세트 8~10회

철봉에 매달린 상태에서 상,하체를 곧게 폅니다.
복부와 등에 힘을 주어 자세를 유지하면서, 무릎을 골반 높이까지 끌어 올립니다.
복근의 긴장감을 유지하면서, 다리를 내려 시작 자세로 돌아옵니다.

이 운동은 천천히 다리를 들어올리고 내릴 때 복부에 힘을 주는 것이 중요합니다. 하복부 근육을 집중적으로 강화하는 데 효과적이지만, 허리에 무리가 가지 않도록 자세를 정확히 유지하는 것이 중요합니다.

러시안 트위스트 – 3세트 8~10회

바닥에 엉덩이를 붙이고 앉아 케틀벨(혹은 덤벨)을 양손으로 움켜 잡습니다.
복근에 힘을 준 상태로, 몸통과 허벅지가 V자 형태가 되도록 등을 뒤로 기울입니다.
자세를 유지하면서 케틀벨(혹은 덤벨)을 좌우로 번갈아 이동합니다.

등을 곧게 펴고 복부 근육을 사용하여 상체를 회전하는 것이 이 운동의 핵심입니다. 복부의 측면 근육을 효과적으로 단련하지만, 너무 빠르게 돌리지 않고 천천히 동작을 수행하는 것이 중요합니다

덤벨 사이드 벤드 – 3세트 5~7회

양발을 어깨너비만큼 벌린 상태에서, 한쪽 손에 덤벨을 들고 덤벨을 몸과 일직선이 되도록 곧게 섭니다.
숨을 들이마시면서, 덤벨을 들고있는 손 방향으로 허리를 천천히 구부려 줍니다.
복근의 긴장감을 유지하면서 허리를 펴줍니다.

한 손에 덤벨을 들고 옆구리 근육을 이용해 상체를 기울이는 것이 좋습니다. 옆구리 근육 강화에 효과적이나, 너무 무거운 덤벨을 사용하면 허리 부상의 위험이 있습니다

복근 크런치 머신 – 3세트 10회

운동중 하체가 움직이지 않도록 발판에 양발을 올리고 기구에 앉습니다.
손잡이를 양손으로 잡은 상태에서 복근에 자극을 느끼며 상체를 앞으로 숙여줍니다.
굽었던 상체를 천천히 피면서 처음의 자세로 돌아갑니다.

기계의 저항을 이용해 천천히 복근을 수축하고 이완하는 것이 중요합니다. 전체 복부 근육을 안전하게 단련할 수 있지만, 너무 높은 저항을 설정하면 부상의 위험이 있습니다.

플랭크 – 3세트 최대시간

손목과 팔꿈치를 바닥에 댄 상태로 바닥에 엎드립니다.
팔꿈치와 어깨를 동일선상에 놓은 상태에서, 복부와 엉덩이에 힘을 주며 몸을 밀어 올립니다.
등을 평평하게 만든다는 생각으로 팔꿈치로 바닥을 밀며 자세를 유지합니다.

팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하면서 몸통을 일직선으로 유지하는 것이 핵심입니다. 전신 근력과 핵심 안정성을 향상시키지만, 허리가 처지지 않도록 주의해야 합니다.