안녕하세요, 번핏팀입니다! 🙋♀️
운동을 하는 여러 이유가 있지만, 남녀노소 모두 매력적으로 느끼며 꼭 만들어 보고 싶어 하는 근육이 바로 복근이겠죠?
사실 우리 모두 복근을 가지고 있습니다. 세상에 복근이 없는 사람은 없죠! 마치 움직이기 위해서 다리 근육이 있듯이, 세상 사람 모두 복근을 가지고 있지만 감추어져 있을 뿐이죠!
갈라진 복근을 만드는데 있어 가장 중요한 건 운동보다 식단, 즉 다이어트 라는 건 알고 계실 거에요! 하지만 그럼에도 사람들이 복근과 코어 운동을 하는 이유는 크게 두 가지가 있을 것 같아요.
- 나중에 다이어트 했을때 더 확연하게 보여지는 복근을 위해서
- 코어 단련으로 다른 운동이나 실 생활에 도움이 되기 때문에
오늘은 아주 간단하게 기존의 운동 루틴 마지막에 추가할 만한 복근, 코어 운동 루틴을 소개해 드릴게요. 복근 & 코어 운동을 하실 때는 두 가지를 기억하세요. 바로 잘못된 자세로 허리를 망치지 말것, 그리고 복근은 탄력적이니 휴식시간을 최대한 짧게 가져갈 것.
복근 & 코어 운동의 장점과 핵심 포인트
- 전신의 안정성과 균형 향상: 복근과 코어 운동은 척추와 몸통 주위의 근육을 강화시킴으로써 전신의 안정성과 균형을 향상시킵니다. 그렇기에 복근운동은 일상 활동과 다른 운동들을 할 때 부상을 예방하는 데 큰 도움이됩니다.
- 향상된 자세: 코어 근육을 강화하면 자세가 좋아집니다. 강한 코어는 척추를 더 잘 지지하며, 이로 인해 일상 생활에서 더 바른 자세를 유지할 수 있습니다.
- 통증 감소: 자세 교정과 마찬가지로 코어 운동은 통증을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 강한 코어는 척추에 가해지는 압력을 줄이고, 이는 통증 감소로 이어질 수 있습니다.
- 운동 성능 향상: 다른 운동들, 특히 복합적인 리프팅 운동(예: 스쿼트, 데드리프트)에서 코어의 강도는 중요한 역할을 합니다. 코어가 강하면 더 많은 무게를 들 수 있고, 더 효과적인 운동을 할 수 있습니다.
- 다양한 운동 옵션: 복근과 코어 운동은 다양한 수준의 난이도와 스타일로 이루어질 수 있어, 모든 운동 수준의 사람들이 참여할 수 있습니다. 예를 들어, 크런치, 플랭크, 레그 레이즈는 운동을 하지 않았던 사람이라도 할 수 있죠.
- 운동의 유연성: 복근과 코어 운동은 특별한 장비 없이도 할 수 있는것이 많습니다 🙂
단단한 복근 & 코어 운동 루틴
| 운동이름 | 세트 | 횟수 |
|---|---|---|
| 브이업 | 3세트 | 8~10회 |
| 할로우 락 | 3세트 | 8~10회 |
| 복근 롤아웃 | 3세트 | 5~7회 |
| 플랭크 | 3세트 | 20초 |
| 케이블 크런치 (추가로) | 3세트 | 8 ~10회 |
브이업 – 3세트 8~10회
브이업은 복부, 허벅지, 그리고 하체의 근육을 동시에 강화하는 동시에 코어의 안정성과 유연성을 향상시키는 복합적인 운동입니다.
할로우 락 – 3세트 8~10회
할로우 락(Hollow Rock) 운동은 주로 복근과 코어 근육을 타깃으로 하며, 전신의 조절력과 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 척추를 바닥에 붙인 채로 몸을 상하 운동으로 움직여, 복부 근육을 지속적으로 긴장시키는 방식입니다.. 할로우 락은 특히 체조나 기능성 피트니스에서 자주 사용되는 운동입니다.
복근 롤아웃 – 3세트 5~7회
복근 롤아웃은 복부 근육, 특히 복직근을 집중적으로 강화하며, 코어 안정성과 상체의 힘, 특히 어깨와 등 근육의 지구력을 증진시키는 효과적인 운동입니다. 이 운동은 복부 근육을 안정적으로 유지하면서 상체를 전방으로 이동시키는 동작을 통해 코어 근육에 깊은 자극을 제공하며, 전신 균형과 운동 능력을 증가시킵니다.
플랭크 – 3세트 20초
케틀벨 스모 하이풀은 허벅지 안쪽, 엉덩이, 그리고 상체의 등 근육을 강화하며, 동시에 폭발력과 전신의 조정력을 증진시키는 효과적인 운동입니다.
케이블 크런치 – 3세트 8~10 회
케이블 크런치는 케이블 머신을 이용하여 복직근과 코어 근육에 집중적인 자극을 주는 운동으로, 특히 복부의 근력을 강화하고 복근을 더 뚜렷하게 하는 데 효과적입니다
오늘 소개해 드린 코어 & 복근 루틴은 어렵지 않으니 이 루틴을 기존 루틴에 추가해서 후반에 수행하는 것도 좋은 방법이에요! 복근과 코어 운동은 메인보다는 보조 루틴으로 수행하는것을 추천 드립니다!
번핏팀이 항상 여러분의 건강한 운동 파트너가 되겠습니다! 💪👏
