🗒️ 당신이 중급자라면 추천하는 바벨 가슴 운동 루틴
번핏이 내 레벨에 맞는 루틴을 추천해드립니다.
오늘의 추천 루틴은
효과적인 가슴 운동으로 중급자를 위한 바벨 루틴
✋ 운동전 알아두면 좋은 팁!
- 바벨 운동을 할때는 복압을 잘 잡고 상체가 흔들리지 않도록 주의하세요
- 무게운 무게를 수행할 때는 꼭 세이프티 바를 설치하고 운동하거나, 서포터를 끼고 운동하세요!
- 자세가 잘 나오지 않는다면 무거운 무게를 수행할수록 부상 위험이 높습니다. 자세 연습은 꾸준히 하도록 해요!
📝 루틴의 운동 리스트
리스트를 클릭하면 자세한 운동 방법이 나와요.
벤치프레스
How To
- 벤치에 가슴을 펴고 누운 상태에서, 바벨을 어깨너비보다 조금 넓게 잡고 위로 들어올립니다.
- 가슴 근육의 이완을 느끼며 팔을 굽혀 바벨을 가슴 방향으로 내립니다.
- 가슴 근육의 수축을 느끼며 몸의 수직방향으로 바벨을 밀어올립니다.
세트 수: 4세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 벤치프레스를 할 때는 등이 벤치에 밀착되도록 합니다.
적절한 중량: 체중보다는 자신의 능력에 맞는 적절한 중량을 선택합니다.
호흡법: 상승 시에는 숨을 내쉬고, 하강 시에는 숨을 들이쉬는 호흡법을 유지합니다.
적절한 휴식 시간: 세트 간에 적절한 휴식 시간을 가지고 근육의 회복을 도와줍니다.
조절된 속도: 운동 동작을 빠르게 하지 않고, 조절된 속도로 수행하여 근육을 더욱 효과적으로 자극합니다.
푸시업
How To
- 양팔을 가슴 옆에 두고 바닥에 엎드립니다.
- 복근과 둔근에 힘을 준 상태로 팔꿈치를 피며 올라옵니다.
- 천천히 팔꿈치를 굽히며 시작 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 4세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 푸시업을 할 때 중요한 것은 자세입니다. 손목, 어깨, 엉덩이, 무릎이 일직선을 이루도록 합니다.
호흡 조절: 푸시업을 할 때 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 내려갈 때 숨을 내쉬고, 올라갈 때 숨을 들이쉽니다.
근력 조절: 푸시업을 할 때 자신의 근력에 맞게 조절합니다. 처음에는 적은 횟수로 시작하여 점차적으로 횟수를 늘려나갑니다.
휴식 시간: 푸시업을 할 때 적절한 휴식 시간을 가지는 것이 중요합니다. 근육을 피로하게 하지 않도록 충분한 휴식을 취합니다.
다양한 변형: 푸시업을 할 때 다양한 변형을 시도하여 근육을 더욱 다양하게 자극합니다. 넓은 팔 범위, 다리를 높이 들거나 등을 털어내는 등의 변형을 시도해봅니다.
인클라인 벤치프레스
How To
- 기울어진 벤치에 가슴을 펴고 누운 상태에서, 바벨을 어깨너비보다 조금 넓게 잡고 위로 들어올립니다.
- 가슴 근육의 이완을 느끼며 팔을 굽혀 바벨을 가슴 방향으로 내립니다.
- 가슴 근육의 수축을 느끼며 바닥의 수직방향으로 바벨을 밀어올립니다.
세트 수: 4세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 인클라인 벤치프레스를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 엉덩이를 벤치에 밀착시키고, 팔은 90도 각도로 유지합니다.
적절한 무게: 인클라인 벤치프레스를 할 때는 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게로 운동하면 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게로 운동하면 부상의 위험이 있습니다.
호흡법: 인클라인 벤치프레스를 할 때는 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 가슴을 펴고 들이마시며, 올릴 때는 숨을 내쉬는 것을 잊지 마세요.
적절한 휴식 시간: 인클라인 벤치프레스를 할 때는 적절한 휴식 시간을 가지는 것이 중요합니다. 근육을 효과적으로 회복시키기 위해 적절한 휴식 시간을 가지고 다음 세트를 시작하세요.
딥스
How To
- 딥스바의 폭을 어깨보다 살짝 넓게 셋팅한 상태에서, 손목이 꺾이지 않게 딥스바에 올라갑니다.
- 상체는 살짝 앞으로 기울인상태로 팔꿈치가 90도가 될때까지 팔을 굽혀 몸을 내립니다.
- 상체의 균형을 유지한채로 팔을 피면서 올라옵니다.
세트 수: 4세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 딥스를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 팔꿈치를 90도로 구부리고, 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 합니다.
호흡 조절: 딥스를 할 때 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 내려갈 때 숨을 내쉬고, 올라올 때 숨을 들이쉬는 것을 유지합니다.
적절한 무게: 딥스를 할 때 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 없을 수 있고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험을 초래할 수 있습니다.
균형 유지: 딥스를 할 때 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 앞으로 기울이지 않고, 허리와 상체를 곧게 유지합니다.
근력 균형: 딥스를 할 때 상체와 하체의 근력을 균형있게 발달시키는 것이 중요합니다. 상체만을 사용하거나 하체만을 사용하지 않고, 전체 근육을 균형있게 사용합니다.
디클라인 벤치프레스
How To
- 기울어진 벤치에 가슴을 펴고 누운 상태에서, 바벨을 어깨 너비보다 조금 넓게 잡아 지면의 수직방향으로 들어올립니다.
- 가슴 근육의 이완을 느끼며 팔을 굽혀 바벨을 아랫 가슴 방향으로 내립니다.
- 가슴 근육의 수축을 느끼며 바닥의 수직방향으로 바벨을 밀어올립니다.
세트 수: 4세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 디클라인 벤치프레스를 할 때는 등이 벤치에 밀착되도록 합니다.
적절한 무게: 디클라인 벤치프레스에서 사용하는 무게는 자신의 체력과 목표에 맞게 조절해야 합니다.
호흡법: 디클라인 벤치프레스를 할 때는 내쉬는 동작을 하고, 올릴 때는 숨을 내쉬면서 힘을 발휘합니다.
적절한 세트와 횟수: 디클라인 벤치프레스를 효과적으로 하기 위해서는 적절한 세트와 횟수를 선택해야 합니다.
균형 유지: 디클라인 벤치프레스를 할 때는 상체와 하체의 균형을 유지하며 운동해야 합니다.
중량 푸시업
How To
- 양팔을 가슴 옆에 두고 바닥에 엎드립니다.
- 중량판이 떨어지지 않도록 등 위에 올려둡니다.
- 복근과 둔근에 힘을 준 상태로 팔꿈치를 피며 올라옵니다.
- 천천히 팔꿈치를 굽히며 시작 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 4세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1분
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중량 푸시업을 할 때는 안전을 위해 스팟터와 함께 하세요.
중량 푸시업을 할 때는 체중을 균형있게 분산시키세요.
중량 푸시업을 할 때는 팔꿈치를 90도로 구부리고, 가슴까지 내려가도록 하세요.
중량 푸시업을 할 때는 호흡을 제어하고, 몸을 흔들지 않도록 하세요.
중량 푸시업을 할 때는 근력을 키우기 위해 점진적으로 중량을 늘려가세요.
이런 루틴은 어떤가요?
바벨
가슴
상급자