🗒️ 당신이 상급자라면 추천하는 머신 복근 운동 루틴
번핏이 내 레벨에 맞는 루틴을 추천해드립니다.
오늘의 추천 루틴은
상급자를 위한 다양한 머신 운동으로 근육 균형을 유지하는 복근 루틴
✋ 운동전 알아두면 좋은 팁!
- 상급자라면 단순한 머신 운동보다는 루틴에 프리웨이트와, 복합 운동, 또는 고강도 간헐적 훈련 (HIIT)와 같은 고도의 운동을 포함시켜 보세요.
- 같은 운동과 머신만 계속 사용하면 효과가 떨어질 수 있으니 다양한 머신으로 전체적인 근육 균형을 유지하세요!
- 훈련 루틴에 너무 익숙해져서는 안됩니다. 항상 새로운 운동이나 훈련 방법을 검색하고 도전하세요!
📝 루틴의 운동 리스트
리스트를 클릭하면 자세한 운동 방법이 나와요.
복근 크런치 머신
How To
- 운동중 하체가 움직이지 않도록 발판에 양발을 올리고 기구에 앉습니다.
- 손잡이를 양손으로 잡은 상태에서 복근에 자극을 느끼며 상체를 앞으로 숙여줍니다.
- 굽었던 상체를 천천히 피면서 처음의 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 크런치를 할 때는 등을 바닥에 붙이고, 어깨와 머리를 들지 않도록 합니다.
적절한 무게: 크런치 머신에서 사용하는 무게는 본인의 체력과 목표에 맞게 선택해야 합니다.
호흡 제어: 크런치 동작을 할 때는 호흡을 제어하여 근육에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.
적절한 횟수와 세트: 크런치를 할 때는 적절한 횟수와 세트를 설정하여 근력과 근지구력을 향상시킬 수 있습니다.
균형 유지: 크런치 동작을 할 때는 상체와 하체의 균형을 유지하며 움직여야 합니다.
케이블 사이드 벤드
How To
- 양발을 어깨너비만큼 벌린 상태에서, 한쪽 손으로 케이블을 잡습니다.
- 숨을 들이마시면서, 케이블을 잡고있는 손의 방향으로 허리를 천천히 구부려 줍니다.
- 복근의 긴장감을 유지하면서 허리를 펴줍니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 케이블 사이드 벤드를 할 때에는 자세가 매우 중요합니다. 허리를 곧게 펴고, 어깨를 내리고, 복부를 긴장시키는 것이 중요합니다.
적절한 무게 선택: 케이블 사이드 벤드를 할 때에는 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게로 운동을 하면 효과가 떨어질 수 있고, 너무 무거운 무게로 운동을 하면 부상의 위험이 있습니다.
숨을 고르게 유지: 케이블 사이드 벤드를 할 때에는 숨을 고르게 유지하는 것이 중요합니다. 숨을 내쉴 때에는 힘을 주고, 숨을 들이쉴 때에는 힘을 빼는 것이 좋습니다.
적절한 횟수와 세트 수: 케이블 사이드 벤드를 할 때에는 적절한 횟수와 세트 수를 선택하는 것이 중요합니다. 개인의 체력과 목표에 맞게 횟수와 세트 수를 조절해야 합니다.
균형을 유지: 케이블 사이드 벤드를 할 때에는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸의 중심을 잘 유지하고, 흔들리지 않도록 주의해야 합니다.
토즈투 바
How To
- 팔을 어깨 너비보다 살짝 넓게 벌린 상태로 바에 매달립니다.
- 복근에 힘을 유지한채로 발끝을 힘차게 들어올립니다.
- 발끝이 바에 닿을때까지, 상체는 발의 방향으로 몸을 기울인다는 느낌으로 등에 힘을 줍니다.
- 복근의 긴장감을 유지하면서 발을 내리며 시작 자세로 돌아옵니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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#ERROR!행잉 레그 레이즈
How To
- 철봉에 매달린 상태에서 상,하체를 곧게 폅니다.
- 복부와 등에 힘을 주어 자세를 유지하면서, 무릎을 골반 높이까지 끌어 올립니다.
- 복근의 긴장감을 유지하면서, 다리를 내려 시작 자세로 돌아옵니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 행잉 레그 레이즈를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 몸을 곧게 펴고, 어깨를 내려다보며 수행합니다.
균형 유지: 행잉 레그 레이즈를 할 때 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 흔들지 않고 천천히 움직입니다.
코어 강화: 행잉 레그 레이즈는 코어 근육을 강화하는 운동입니다. 복부를 긴장시키고, 힘을 발휘합니다.
호흡 조절: 행잉 레그 레이즈를 할 때 호흡을 조절하는 것이 중요합니다. 숨을 내쉴 때 다리를 올리고, 들이쉴 때 다리를 내립니다.
조절 가능한 난이도: 행잉 레그 레이즈는 난이도를 조절할 수 있는 운동입니다. 다리를 더 높이 올리거나, 다리를 굽히지 않고 수행할 수 있습니다.
중량 디클라인 크런치
How To
- 기울어진 벤치에 누워 발목을 고정한 상태에서, 양손으로 중량을 고정합니다.
- 등 전체가 아닌 상체 윗부분만 서서히 들어올려, 복근의 윗 부분의 수축감을 느낍니다. (이때 가슴을 펴서 척추의 자극을 최소화합니다.)
- 윗 복근의 긴장감을 느끼면서 천천히 내려옵니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 디클라인 크런치를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 골반을 고정시키고, 복부에 집중하여 운동합니다.
적절한 중량: 디클라인 크런치를 할 때는 적절한 중량을 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 중량은 효과가 떨어지고, 너무 무거운 중량은 부상의 위험이 있습니다.
호흡 제어: 디클라인 크런치를 할 때는 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 올라갈 때는 숨을 내쉬고, 내려갈 때는 숨을 들이쉬는 것을 유지합니다.
적절한 휴식: 디클라인 크런치를 할 때는 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 근육을 피로하게 하지 않고, 안정적인 운동을 할 수 있도록 합니다.
중량 업도미널 힙 쓰러스트
How To
- 벤치나 바닥에 등을대고 눕습니다.
- 상체가 움직이지 않도록 양팔로 고정한 상태에서 허리가 뜨지 않게 복압으로 눌러줍니다.
- 양다리로 덤벨을 고정한 상태에서, 바닥과 수직이 되도록 양다리를 들어올립니다.
- 아랫배에 자극을 느끼면서 골반을 위쪽으로 들어올립니다.
- 1~2초간 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아옵니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 힙 쓰러스트를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 엉덩이를 깊게 내리고, 허리는 곧게 유지합니다.
중량 조절: 힙 쓰러스트를 할 때 중량을 조절하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 중량은 효과가 없을 수 있고, 너무 무거운 중량은 부상의 위험성이 있습니다.
균형 유지: 힙 쓰러스트를 할 때 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고, 발끝이 바깥쪽을 향하도록 합니다.
호흡: 힙 쓰러스트를 할 때 올바른 호흡을 유지하는 것이 중요합니다. 힘을 내쉬는 동안 숨을 내쉬고, 힘을 빼는 동안 숨을 들이쉬는 것이 좋습니다.
근력 조절: 힙 쓰러스트를 할 때 근력을 조절하는 것이 중요합니다. 천천히 시작해서 점점 빠르게 동작하는 것이 좋습니다.
이런 루틴은 어떤가요?
케틀벨
전신
상급자
