🗒️ 당신이 상급자라면 추천하는 머신 어꺠 운동 루틴
번핏이 내 레벨에 맞는 루틴을 추천해드립니다.
오늘의 추천 루틴은
상급자를 위한 다양한 머신 운동 루틴
✋ 운동전 알아두면 좋은 팁!
- 상급자라면 단순한 머신 운동보다는 루틴에 프리웨이트와, 복합 운동, 또는 고강도 간헐적 훈련 (HIIT)와 같은 고도의 운동을 포함시켜 보세요.
- 같은 운동과 머신만 계속 사용하면 효과가 떨어질 수 있으니 다양한 머신으로 전체적인 근육 균형을 유지하세요!
- 훈련 루틴에 너무 익숙해져서는 안됩니다. 항상 새로운 운동이나 훈련 방법을 검색하고 도전하세요!
📝 루틴의 운동 리스트
리스트를 클릭하면 자세한 운동 방법이 나와요.
스미스머신 오버헤드 프레스
How To
- 바벨을 어깨너비로 잡고 쇄골 위에 올려둡니다.
- 등에 힘을 주고 가슴을 피면서 바벨을 위로 밀어올립니다.
- 어깨에 자극을 느끼며 바벨을 천천히 내려 시작 자세로 돌아옵니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 스미스머신 오버헤드 프레스를 할 때는 정확한 자세를 유지해야 합니다. 등은 항상 패드에 밀착되고, 어깨는 펴고, 허리는 곧게 유지해야 합니다.
적절한 무게 선택: 스미스머신 오버헤드 프레스를 할 때는 자신에게 적절한 무게를 선택해야 합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 없을 수 있고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험을 초래할 수 있습니다.
숨쉬기 패턴: 스미스머신 오버헤드 프레스를 할 때는 숨을 들이마시고, 무게를 들어올릴 때 숨을 내쉬는 패턴을 유지해야 합니다. 이렇게 함으로써 근육을 더욱 효과적으로 사용할 수 있습니다.
적절한 휴식 시간: 스미스머신 오버헤드 프레스를 할 때는 적절한 휴식 시간을 가지는 것이 중요합니다. 근육을 효과적으로 회복시키기 위해 적절한 휴식 시간을 가지고 다음 세트를 시작해야 합니다.
균형 유지: 스미스머신 오버헤드 프레스를 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 양쪽 다리에 고르게 무게를 분산시키고, 몸의 중심을 잘 유지해야 합니다
페이스 풀
How To
- 케이블을 머리 높이에 고정한 뒤, 케이블을 바라보고 섭니다.
- 양손으로 로프를 잡은 뒤, 가슴을 편 상태로 케이블을 얼굴 방향으로 힘껏 당깁니다.
- 팔을 펴면서 시작 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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페이스 풀은 얼굴 근육을 풀어주는 운동입니다.
얼굴을 깊게 숨쉬며 풀어줍니다.
얼굴 근육을 마사지하듯이 부드럽게 풀어줍니다.
페이스 풀은 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.
매일 조금씩 시간을 내어 페이스 풀을 실시해보세요.
케이블 레터럴 레이즈
How To
- 케이블을 최하단에 고정한 상태에서, 케이블의 가운데에 서서 양쪽 케이블을 X자 형태로 잡습니다.
- 가슴을 열고 상체를 곧게 편 상태에서, 케이블을 잡아 당겨 팔꿈치를 어깨선까지 올려줍니다. 이때 견갑골을 고정시켜 승모근이 개입하는 것을 최소화 합니다.
- 어깨 근육의 긴장감을 유지하면서 손을 바지 주머니 위치까지 내려줍니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 케이블 레터럴 레이즈를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 어깨를 올리고 팔을 펴고, 허리는 곧게 유지합니다.
적절한 무게: 케이블 레터럴 레이즈를 할 때는 적절한 무게를 선택해야 합니다. 너무 가벼운 무게로 운동하면 효과가 떨어질 수 있고, 너무 무거운 무게로 운동하면 부상의 위험이 있습니다.
균형 유지: 케이블 레터럴 레이즈를 할 때는 균형을 유지해야 합니다. 몸을 흔들거나 힘을 빼면 운동 효과가 떨어질 수 있습니다.
숨 쉬기: 케이블 레터럴 레이즈를 할 때는 숨을 내쉬는 동안 팔을 올리고, 숨을 들이쉬는 동안 팔을 내리는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 근육에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.
적절한 휴식: 케이블 레터럴 레이즈를 할 때는 적절한 휴식을 취해야 합니다. 너무 긴 휴식을 취하면 근육이 식어버리고, 너무 짧은 휴식을 취하면 근육에 부담이 가게 됩니다. 적절한 휴식 시간을 유지해야 합니다.
케이블 프론트 레이즈
How To
- 케이블 머신을 등지고 다리 사이로 케이블을 빼서 몸을 곧게 펴고 섭니다.
- 상체를 앞으로 숙여준 상태로 어깨 전면부의 자극을 느끼며 양팔을 들어올립니다. (이때 팔꿈치가 굽지 않도록 유지하면서 손을 어깨 높이까지만 올려줍니다.)
- 어깨 전면부의 자극을 느끼며 천천히 양팔을 내려줍니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 케이블 프론트 레이즈를 할 때는 자세가 매우 중요합니다. 등과 어깨를 펴고, 팔을 완전히 펴고 내리지 않도록 주의해야 합니다.
적절한 무게: 케이블 프론트 레이즈를 할 때는 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게로 운동하면 효과가 떨어질 수 있고, 너무 무거운 무게로 운동하면 부상의 위험이 있습니다.
균형 유지: 케이블 프론트 레이즈를 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 흔들거나 힘을 빼지 않도록 주의해야 합니다.
숨 쉬기: 케이블 프론트 레이즈를 할 때는 숨을 내쉬는 동안 팔을 올리고, 숨을 들이쉬는 동안 팔을 내리는 것이 좋습니다. 이렇게 함으로써 근육에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.
적절한 휴식: 케이블 프론트 레이즈를 할 때는 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 너무 긴 휴식을 취하면 근육이 식어버리고, 너무 짧은 휴식을 취하면 근육이 지칠 수 있습니다. 적절한 휴식 시간을 유지해야 합니다.
스미스머신 슈러그
How To
- 발을 어깨 너비 만큼 벌린 상태에서, 바벨을 어깨 너비 정도로 잡아 허벅지 앞에 위치시킵니다.
- 어깨를 귀에 붙인다는 느낌으로 최대한 어깨를 끌어올립니다.
- 승모근에 저항감을 느끼면서 어깨를 천천히 내리고 시작 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 스미스머신 슈러그 운동을 할 때는 정확한 자세를 유지해야 합니다. 등은 항상 곧게 펴고, 어깨는 내려놓고, 복부는 수축시키는 것이 중요합니다.
적절한 무게: 스미스머신 슈러그 운동을 할 때는 적절한 무게를 선택해야 합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 없을 수 있고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
숨쉬기 패턴: 스미스머신 슈러그 운동을 할 때는 숨쉬기 패턴을 제대로 유지해야 합니다. 운동 동작을 할 때는 숨을 내쉬고, 원래 자세로 돌아올 때는 숨을 들이쉬는 것이 좋습니다.
적절한 휴식: 스미스머신 슈러그 운동을 할 때는 적절한 휴식을 취해야 합니다. 너무 짧은 휴식은 근육의 회복을 방해하고, 너무 긴 휴식은 운동 효과를 감소시킬 수 있습니다.
정기적인 변화: 스미스머신 슈러그 운동을 할 때는 정기적으로 운동 내용을 변화시켜야 합니다. 같은 운동을 반복하면 근육이 적응하여 효과가 떨어질 수 있으므로, 다양한 운동을 추가하거나 무게를 조
리어 델토이드 플라이 머신
How To
- 머신을 마주보고 앉아 가슴을 지지하는 패드에 가슴을 기대고 앉습니다.
- 팔꿈치를 자연스럽게 구부린 상태로 양손으로 손잡이를 잡아줍니다. 이때 어깨와 팔꿈치 손이 수평이 되도록 합니다.
- 후면 삼각근의 자극을 느끼며 팔꿈치를 최대한 뒤로 밀어줍니다.
- 팔꿈치가 움직이지 않게 제한하면서 시작 자세로 돌아옵니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 리어 델토이드 플라이 머신을 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 어깨를 펴고, 팔을 완전히 펴서 운동을 수행합니다.
적절한 무게: 리어 델토이드 플라이 머신을 할 때는 적절한 무게를 선택해야 합니다. 너무 가벼운 무게로 운동하면 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게로 운동하면 부상의 위험이 있습니다.
조절 가능한 시트: 리어 델토이드 플라이 머신은 시트를 조절할 수 있는데, 자신의 키와 체형에 맞게 시트를 조절하여 운동을 해야 합니다.
적절한 숫자와 세트: 리어 델토이드 플라이 머신을 할 때는 적절한 숫자와 세트를 선택해야 합니다. 너무 적은 숫자와 세트로 운동하면 효과가 떨어지고, 너무 많은 숫자와 세트로 운동하면 근육 피로가 쌓여 효과가 줄어듭니다.
적절한 휴식 시간: 리어 델토이드 플라이 머신을 할 때는 적절한 휴식 시간을 가지고 운동을 해야 합니다. 너무 짧은 휴식 시간으로 운동하면 근육이 피로해지고, 너무 긴 휴식 시간으로 운동하면
이런 루틴은 어떤가요?
머신
복근
상급자