🗒️ 당신이 초급자라면 추천하는 머신 어깨 운동 루틴
번핏이 내 레벨에 맞는 루틴을 추천해드립니다.
오늘의 추천 루틴은
효과적인 어깨 강화를 위한 머신 운동 루틴
✋ 운동전 알아두면 좋은 팁!
- 머신운동은 부상위험은 적으나 체계적이지 않으면 효과가 적어요!
- 초보자라면 피라미드식 운동을 추천드립니다. 약하게 시작해서 최대 수행가능한 무게를 들어보세요
- 머신운동이지만 준비운동은 필수!
📝 루틴의 운동 리스트
리스트를 클릭하면 자세한 운동 방법이 나와요.
스미스머신 오버헤드 프레스
How To
- 바벨을 어깨너비로 잡고 쇄골 위에 올려둡니다.
- 등에 힘을 주고 가슴을 피면서 바벨을 위로 밀어올립니다.
- 어깨에 자극을 느끼며 바벨을 천천히 내려 시작 자세로 돌아옵니다.
세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초
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정확한 자세: 스미스머신 오버헤드 프레스를 할 때는 정확한 자세를 유지해야 합니다. 등은 항상 패드에 밀착되고, 어깨는 펴고, 허리는 곧게 유지해야 합니다.
적절한 무게 선택: 스미스머신 오버헤드 프레스를 할 때는 자신에게 적절한 무게를 선택해야 합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 없을 수 있고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험을 초래할 수 있습니다.
숨쉬기 패턴: 스미스머신 오버헤드 프레스를 할 때는 숨을 들이마시고, 무게를 들어올릴 때 숨을 내쉬는 패턴을 유지해야 합니다. 이렇게 함으로써 근육을 더욱 효과적으로 사용할 수 있습니다.
적절한 휴식 시간: 스미스머신 오버헤드 프레스를 할 때는 적절한 휴식 시간을 가지는 것이 중요합니다. 근육을 효과적으로 회복시키기 위해 적절한 휴식 시간을 가지고 다음 세트를 시작해야 합니다.
균형 유지: 스미스머신 오버헤드 프레스를 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 양쪽 다리에 고르게 무게를 분산시키고, 몸의 중심을 잘 유지해야 합니다
페이스 풀
How To
- 케이블을 머리 높이에 고정한 뒤, 케이블을 바라보고 섭니다.
- 양손으로 로프를 잡은 뒤, 가슴을 편 상태로 케이블을 얼굴 방향으로 힘껏 당깁니다.
- 팔을 펴면서 시작 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초
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페이스 풀은 얼굴 근육을 풀어주는 운동입니다.
얼굴을 깊게 숨쉬며 풀어줍니다.
얼굴 근육을 마사지하듯이 부드럽게 풀어줍니다.
페이스 풀은 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.
매일 조금씩 시간을 내어 페이스 풀을 실시해보세요.
레터럴 레이즈 머신
How To
- 의자에 앉아 패드에 팔꿈치를 기댄상태로 손잡이를 가볍게 잡습니다.
- 가슴을 열고 상체를 곧게 편 상태에서 측면 삼각근의 힘으로 기구를 밀어올립니다.
- 이때 팔의 힘이 아닌 측면 삼각근에 집중하여 팔꿈치를 어깨선까지 올려줍니다.
- 어깨 근육의 긴장감을 유지하면서 천천히 처음의 자세로 돌아옵니다.
세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초
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정확한 자세: 레터럴 레이즈 머신을 할 때는 자세가 매우 중요합니다. 등을 곧게 펴고, 어깨를 올리지 않도록 주의해야 합니다.
적절한 무게: 레터럴 레이즈 머신을 할 때는 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게로 운동하면 효과가 떨어질 수 있고, 너무 무거운 무게로 운동하면 부상의 위험이 있습니다.
운동 속도: 레터럴 레이즈 머신을 할 때는 운동 속도에도 신경을 써야 합니다. 너무 빠르게 움직이면 근육을 제대로 자극하지 못하고, 너무 느리게 움직이면 효과가 떨어질 수 있습니다.
적절한 휴식: 레터럴 레이즈 머신을 할 때는 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 근육을 피로하게 만들지 않도록 충분한 휴식을 취하고, 근육을 더욱 효과적으로 자극하기 위해 적절한 세트와 반복을 선택해야 합니다.
케이블 프론트 레이즈
How To
- 케이블 머신을 등지고 다리 사이로 케이블을 빼서 몸을 곧게 펴고 섭니다.
- 상체를 앞으로 숙여준 상태로 어깨 전면부의 자극을 느끼며 양팔을 들어올립니다. (이때 팔꿈치가 굽지 않도록 유지하면서 손을 어깨 높이까지만 올려줍니다.)
- 어깨 전면부의 자극을 느끼며 천천히 양팔을 내려줍니다.
세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초
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정확한 자세: 케이블 프론트 레이즈를 할 때는 자세가 매우 중요합니다. 등과 어깨를 펴고, 팔을 완전히 펴고 내리지 않도록 주의해야 합니다.
적절한 무게: 케이블 프론트 레이즈를 할 때는 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게로 운동하면 효과가 떨어질 수 있고, 너무 무거운 무게로 운동하면 부상의 위험이 있습니다.
균형 유지: 케이블 프론트 레이즈를 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 흔들거나 힘을 빼지 않도록 주의해야 합니다.
숨 쉬기: 케이블 프론트 레이즈를 할 때는 숨을 내쉬는 동안 팔을 올리고, 숨을 들이쉬는 동안 팔을 내리는 것이 좋습니다. 이렇게 함으로써 근육에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.
적절한 휴식: 케이블 프론트 레이즈를 할 때는 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 너무 긴 휴식을 취하면 근육이 식어버리고, 너무 짧은 휴식을 취하면 근육이 지칠 수 있습니다. 적절한 휴식 시간을 유지해야 합니다.
스미스머신 슈러그
How To
- 발을 어깨 너비 만큼 벌린 상태에서, 바벨을 어깨 너비 정도로 잡아 허벅지 앞에 위치시킵니다.
- 어깨를 귀에 붙인다는 느낌으로 최대한 어깨를 끌어올립니다.
- 승모근에 저항감을 느끼면서 어깨를 천천히 내리고 시작 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 스미스머신 슈러그 운동을 할 때는 정확한 자세를 유지해야 합니다. 등은 항상 곧게 펴고, 어깨는 내려놓고, 복부는 수축시키는 것이 중요합니다.
적절한 무게: 스미스머신 슈러그 운동을 할 때는 적절한 무게를 선택해야 합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 없을 수 있고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
숨쉬기 패턴: 스미스머신 슈러그 운동을 할 때는 숨쉬기 패턴을 제대로 유지해야 합니다. 운동 동작을 할 때는 숨을 내쉬고, 원래 자세로 돌아올 때는 숨을 들이쉬는 것이 좋습니다.
적절한 휴식: 스미스머신 슈러그 운동을 할 때는 적절한 휴식을 취해야 합니다. 너무 짧은 휴식은 근육의 회복을 방해하고, 너무 긴 휴식은 운동 효과를 감소시킬 수 있습니다.
정기적인 변화: 스미스머신 슈러그 운동을 할 때는 정기적으로 운동 내용을 변화시켜야 합니다. 같은 운동을 반복하면 근육이 적응하여 효과가 떨어질 수 있으므로, 다양한 운동을 추가하거나 무게를 조
Y 레이즈
How To
- 타겟 부위의 효과적인 자극을 위해 가슴을 지지할 수 있도록, 바닥에 엎드리거나 벤치에 가슴을 기댑니다.
- 양팔을 Y자 모양으로 만든 상태에서, 양팔을 최대한 위로 올립니다.
- 등의 긴장이 완전히 풀리기 전까지 천천히 양팔을 내려줍니다.
세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: Y 레이즈를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 어깨를 펴고 등을 곧게 펴고, 팔을 완전히 펴고 내리지 않습니다.
균형 유지: Y 레이즈를 할 때 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 흔들지 않고 안정적으로 서 있습니다.
최적의 무게: Y 레이즈를 할 때 최적의 무게를 선택합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 없을 수 있고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
조절된 호흡: Y 레이즈를 할 때 호흡을 조절하는 것이 중요합니다. 올릴 때는 숨을 내쉬고, 내릴 때는 숨을 들이쉬면서 균형을 유지합니다.
적절한 휴식: Y 레이즈를 할 때 적절한 휴식을 취합니다. 근육을 피로하게 하지 않고, 적절한 휴식을 통해 근력을 향상시킵니다.
이런 루틴은 어떤가요?
머신
어꺠
중급자