🗒️ 당신이 상급자라면 추천하는 머신 등 운동 루틴
번핏이 내 레벨에 맞는 루틴을 추천해드립니다.
오늘의 추천 루틴은
상급자를 위한 다양한 머신 등 운동 루틴
✋ 운동전 알아두면 좋은 팁!
- 상급자라면 단순한 머신 운동보다는 루틴에 프리웨이트와, 복합 운동, 또는 고강도 간헐적 훈련 (HIIT)와 같은 고도의 운동을 포함시켜 보세요.
- 같은 운동과 머신만 계속 사용하면 효과가 떨어질 수 있으니 다양한 머신으로 전체적인 근육 균형을 유지하세요!
- 훈련 루틴에 너무 익숙해져서는 안됩니다. 항상 새로운 운동이나 훈련 방법을 검색하고 도전하세요!
📝 루틴의 운동 리스트
리스트를 클릭하면 자세한 운동 방법이 나와요.
스미스머신 로우
How To
- 골반너비로 다리를 벌리고, 상체를 숙여 손등이 위로 향하게끔 바벨을 잡습니다.
- 허리가 구부러지지 않게 중립 상태를 유지한 채로, 무릎 높이로 바벨을 들어올립니다.
- 팔꿈치를 몸쪽으로 붙인다는 생각으로 팔을 굽혀 바벨을 복부까지 끌어당겨 줍니다.
- 등의 자극을 느끼며 바벨을 내려 2번 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 스미스머신 로우를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 어깨를 펴고, 허리는 곧게 유지합니다.
적절한 무게: 스미스머신 로우를 할 때는 체중을 적절하게 선택해야 합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 없고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험이 있습니다.
균형 유지: 스미스머신 로우를 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 흔들거나 힘을 빼지 않도록 주의해야 합니다.
호흡 조절: 스미스머신 로우를 할 때는 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 올릴 때는 숨을 내쉬고, 내릴 때는 숨을 들이쉬는 것을 잊지 마세요.
적절한 휴식: 스미스머신 로우를 할 때는 적절한 휴식을 취해야 합니다. 근육을 피로하게 하지 않도록 충분한 휴식을 취하고, 근육을 다시 준비해야 합니다.
티바 로우 머신
How To
- 골반너비로 다리를 벌린 상태로 로우 머신을 몸의 중앙에 위치시킵니다.
- 허리가 구부러지지 않게 중립 상태를 유지한 채로, 머신을 양손으로 잡습니다.
- 팔꿈치를 몸쪽으로 붙인다는 생각으로 팔을 굽혀 머신을 복부까지 끌어당겨 줍니다.
- 등의 자극을 느끼며 머신을 내려 2번의 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 티바 로우 머신을 할 때는 자세가 매우 중요합니다. 등과 어깨를 펴고, 허리를 곧게 유지해야 합니다.
적절한 무게 선택: 티바 로우 머신에서는 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게로 운동하면 효과가 떨어질 수 있고, 너무 무거운 무게로 운동하면 부상의 위험이 있습니다.
균형 유지: 티바 로우 머신을 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 한쪽으로 몸을 기울이거나 흔들리지 않도록 주의해야 합니다.
숨 쉬기: 티바 로우 머신을 할 때는 숨을 내쉬는 동안 무게를 들어올리고, 숨을 들이쉬는 동안 무게를 내려놓는 것이 좋습니다. 이렇게 함으로써 근육을 더욱 효과적으로 자극할 수 있습니다.
적절한 휴식: 티바 로우 머신을 할 때는 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 너무 긴 휴식을 취하면 근육이 식어버리고, 너무 짧은 휴식을 취하면 근육이 지칠 수 있습니다. 적절한 휴식 시간을 유지해야 합니다.
랫풀다운
How To
- 허벅지 지지대의 높낮이를 알맞게 조절하고, 바를 어깨너비보다 넓게 잡고 의자에 앉습니다.
- 허벅지를 지지대에 고정하고 가슴을 편상태로, 바가 쇄골에 닿을정도로 바를 당겨줍니다. (이때, 팔이 아닌 등(광배근)의 힘으로 바를 당겨줍니다.)
- 광배근이 이완하는 것을 느끼면서 천천히 팔을 폅니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 랫풀다운을 할 때는 등과 어깨를 펴고, 허리는 곧게 유지합니다.
적절한 중량: 랫풀다운을 할 때는 너무 가벼운 중량으로 하지 않고, 너무 무거운 중량으로도 하지 않습니다.
숨을 고르게 쉬기: 랫풀다운을 할 때는 숨을 고르게 쉬면서 운동합니다.
손의 위치: 랫풀다운을 할 때는 손의 위치를 너무 넓게 잡지 않고, 너무 좁게 잡지도 않습니다.
운동 속도: 랫풀다운을 할 때는 천천히 내려오는 동작과 빠르게 올라가는 동작을 조절하여 운동합니다.
로우 로우 머신
How To
- 기구에 앉아 상체를 고정한 상태에서, 손잡이를 양손으로 잡습니다.
- 등 근육의 자극을 느끼면서 팔꿈치를 몸에 붙여 당깁니다. (이때, 팔 힘이 아닌 등의 힘을 사용하여 등에 자극이 느껴지도록 합니다.)
- 등의 긴장감을 유지하며 천천히 팔을 펴줍니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 로우 로우 머신을 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 어깨를 펴고, 허리는 곧게 유지합니다.
적절한 무게 선택: 로우 로우 머신을 할 때는 자신에게 적절한 무게를 선택해야 합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 없을 수 있고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험을 초래할 수 있습니다.
숨을 고르게 유지: 로우 로우 머신을 할 때 숨을 고르게 유지하는 것이 중요합니다. 숨을 내쉴 때는 힘을 주고, 숨을 들이쉴 때는 힘을 빼는 것을 유지합니다.
균형 유지: 로우 로우 머신을 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 양쪽 다리에 고르게 무게를 분산시키고, 몸을 흔들지 않도록 합니다.
적절한 속도로 운동: 로우 로우 머신을 할 때는 적절한 속도로 운동하는 것이 중요합니다. 너무 빠르게 움직이면 부상의 위험이 있고, 너무 느리게 움직이면 효과가 떨어질 수 있습니다.
하이 로우 머신
How To
- 기구에 앉아 상체를 고정한 상태에서, 손잡이를 양손으로 잡습니다.
- 등 근육의 자극을 느끼면서 팔꿈치를 몸에 붙여 당깁니다. (이때, 팔 힘이 아닌 등의 힘을 사용하여 등에 자극이 느껴지도록 합니다.)
- 등의 긴장감을 유지하며 천천히 팔을 펴줍니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 하이 로우 머신을 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 어깨를 펴고, 복부를 당기며 자세를 유지합니다.
적절한 무게 선택: 하이 로우 머신을 할 때는 자신에게 적절한 무게를 선택해야 합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 없을 수 있고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
운동 범위 조절: 하이 로우 머신을 할 때는 운동 범위를 조절하는 것이 중요합니다. 최대한 깊게 내려가는 것과 최대한 높이 올라가는 것을 목표로 합니다.
적절한 숫자와 세트 수: 하이 로우 머신을 할 때는 적절한 숫자와 세트 수를 선택해야 합니다. 개인의 체력과 목표에 맞게 조절하여 효과적인 운동을 할 수 있습니다.
적절한 휴식 시간: 하이 로우 머신을 할 때는 적절한 휴식 시간을 가지는 것이 중요합니다. 근육을 효과적으로 회복시키기 위해 충분한 휴식을 취합니다.
중량 풀업
How To
- 중량 도구를 몸에 장착하고, 팔을 어깨 너비보다 살짝 넓게 벌린 상태로 바에 매달립니다.
- 가슴을 편 상태로 바를 구부려 준다는 느낌으로 팔을 당겨 올라갑니다.
- 등에 자극을 느끼면서 내려와 시작 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 중량 풀업을 할 때는 자세가 매우 중요합니다. 팔을 전부 펴고, 어깨를 내려서 매달리는 자세를 유지해야 합니다.
균형 유지: 중량 풀업을 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 흔들지 않고, 팔과 상체의 균형을 유지해야 합니다.
조절 가능한 중량: 중량 풀업을 할 때는 중량을 조절할 수 있는 장비를 사용하는 것이 좋습니다. 처음에는 적은 중량으로 시작하여 점차적으로 늘려나갈 수 있습니다.
근력 훈련: 중량 풀업은 근력을 향상시키는 운동입니다. 꾸준한 훈련을 통해 근력을 키워나가세요.
휴식과 회복: 중량 풀업을 할 때는 충분한 휴식과 회복이 필요합니다. 근육을 피로하게 하지 않고, 적절한 휴식을 취해야 합니다.
이런 루틴은 어떤가요?
머신
어꺠
상급자