초급자용 머신 등 운동 루틴

How To

• 골반너비로 다리를 벌리고, 상체를 숙여 손등이 위로 향하게끔 바벨을 잡습니다.
• 허리가 구부러지지 않게 중립 상태를 유지한 채로, 무릎 높이로 바벨을 들어올립니다.
• 팔꿈치를 몸쪽으로 붙인다는 생각으로 팔을 굽혀 바벨을 복부까지 끌어당겨 줍니다.
• 등의 자극을 느끼며 바벨을 내려 2번 자세로 돌아갑니다.

세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초

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정확한 자세: 스미스머신 로우를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 어깨를 펴고, 허리는 곧게 유지합니다.

적절한 무게: 스미스머신 로우를 할 때는 체중을 적절하게 선택해야 합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 없고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험이 있습니다.

균형 유지: 스미스머신 로우를 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 흔들거나 힘을 빼지 않도록 주의해야 합니다.

호흡 조절: 스미스머신 로우를 할 때는 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 올릴 때는 숨을 내쉬고, 내릴 때는 숨을 들이쉬는 것을 잊지 마세요.

적절한 휴식: 스미스머신 로우를 할 때는 적절한 휴식을 취해야 합니다. 근육을 피로하게 하지 않도록 충분한 휴식을 취하고, 근육을 다시 준비해야 합니다.

How To

• 기구에 앉아 상체를 고정한 상태에서, 손잡이를 양손으로 잡습니다.
• 등이 굽지 않고 곧게 편 상태를 유지하며 팔꿈치를 몸에 붙여 당깁니다. (이때, 팔 힘이아닌 등의 힘을 사용하여 등에 자극이 느껴지도록 합니다.)
• 등의 긴장감을 유지하며 천천히 팔을 펴줍니다.

세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초

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정확한 자세: 시티드 로우 머신을 할 때는 자세가 매우 중요합니다. 등과 어깨를 펴고, 허리를 곧게 펴고, 발을 바닥에 꽉 눌러야 합니다.

적절한 무게: 시티드 로우 머신을 할 때는 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게로 운동하면 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게로 운동하면 부상의 위험이 있습니다.

균형 유지: 시티드 로우 머신을 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 흔들거나 트위스트하지 않도록 주의해야 합니다.

숨 쉬기: 시티드 로우 머신을 할 때는 숨을 깊게 들이마시고, 운동 동작을 할 때 숨을 내쉬는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 근육에 더 많은 산소가 공급되어 효과적인 운동이 가능합니다.

적절한 휴식: 시티드 로우 머신을 할 때는 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 너무 긴 휴식을 취하면 근육이 식어버리고, 너무 짧은 휴식을 취하면 근육이 피로해질 수 있습니다. 적절한 휴식 시간을 유지해야 합니다.

How To

• 허벅지 지지대의 높낮이를 알맞게 조절하고, 바를 어깨너비보다 넓게 잡고 의자에 앉습니다.
• 허벅지를 지지대에 고정하고 가슴을 편상태로, 바가 쇄골에 닿을정도로 바를 당겨줍니다. (이때, 팔이 아닌 등(광배근)의 힘으로 바를 당겨줍니다.)
• 광배근이 이완하는 것을 느끼면서 천천히 팔을 폅니다.

세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초

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정확한 자세: 랫풀다운을 할 때는 등과 어깨를 펴고, 허리는 곧게 유지합니다.

적절한 중량: 랫풀다운을 할 때는 너무 가벼운 중량으로 하지 않고, 너무 무거운 중량으로도 하지 않습니다.

숨을 고르게 쉬기: 랫풀다운을 할 때는 숨을 고르게 쉬면서 운동합니다.

손의 위치: 랫풀다운을 할 때는 손의 위치를 너무 넓게 잡지 않고, 너무 좁게 잡지도 않습니다.

운동 속도: 랫풀다운을 할 때는 천천히 내려오는 동작과 빠르게 올라가는 동작을 조절하여 운동합니다.

How To

• 케이블을 마주보고 앉아 발판에 발을 올린후 무릎을 살짝 굽혀줍니다.
• 허리를 펴고 가슴을 내민 상태에서 케이블을 잡아 당깁니다. 이때 등 중앙부를 접는다는 느낌으로 팔꿈치를 척추쪽으로 모아줍니다.
• 중량을 등으로 버티면서 천천히 팔을 펴서 시작 자세로 돌아갑니다.

세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초

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정확한 자세: 시티드 케이블 로우 운동을 할 때는 등과 어깨를 펴고, 허리를 곧게 펴야 합니다.

적절한 무게 선택: 자신의 체력과 목표에 맞는 적절한 무게를 선택하여 운동을 진행해야 합니다.

균형 유지: 시티드 케이블 로우 운동을 할 때는 몸의 균형을 유지하며, 흔들리지 않도록 해야 합니다.

숨 쉬기: 운동 동작을 할 때는 숨을 내쉬는 동안에는 힘을 주고, 숨을 들이쉬는 동안에는 힘을 빼야 합니다.

적절한 휴식: 운동 세트 사이에는 충분한 휴식을 취하여 근육의 회복을 도와야 합니다.

How To

• 양 발을 어깨너비만큼 벌린 상태로 케이블을 바라보고 섭니다.
• 양손을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌려 케이블에 연결한 바를 잡습니다. (엄지가 올라가는 썸리스그립으로 잡으면 광배근에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.)
• 무릎을 살짝 굽히고 상체를 45도 각도로 숙인 상태에서 광배근의 자극을 느끼며 팔을 아래로 당깁니다. 이때, 팔이 굽혀지지 않게 힘을 준 상태로 삼두를 광배에 붙여준다고 생각하면서 등을 수축합니다.
• 가슴을 활짝 편 상태로 광배에 자극을 느끼면서 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.

세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초

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정확한 자세: 케이블 암 풀다운 운동을 할 때는 자세가 매우 중요합니다. 등과 어깨를 펴고, 허리를 곧게 펴고, 발은 안정적으로 바닥에 붙여야 합니다.

적절한 무게 선택: 케이블 암 풀다운 운동에서는 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게로 운동하면 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게로 운동하면 부상의 위험이 있습니다.

운동 속도 조절: 케이블 암 풀다운 운동을 할 때는 운동 속도를 조절하는 것이 중요합니다. 너무 빠르게 운동하면 근육에 충분한 자극을 주지 못하고, 너무 느리게 운동하면 근육에 지나치게 부담을 줄 수 있습니다.

적절한 숙련도 선택: 케이블 암 풀다운 운동을 할 때는 자신의 숙련도에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 초보자는 기본 동작부터 시작하고, 숙련된 사람은 변형된 동작을 시도해볼 수 있습니다.

적절한 휴식 시간: 케이블 암 풀다운 운동을 할 때는 적절한 휴식 시간을 가지는 것이 중요합니다. 근육을 효과적으로 회복시키기 위해 적절한 휴식 시간을 가지고 다음

How To

• 보조 받고 싶은 중량을 설정합니다. 중량이 클수록 더 많이 보조를 받게됩니다.
• 팔을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 바를 잡은 상태에서, 받침대에 양발을 올려 체중을 실어줍니다.
• 가슴을 편 상태로 바를 구부려 준다는 느낌으로 팔을 당겨 올라갑니다.
• 상체가 흔들리지 않도록 자세를 유지하면서 내려옵니다.

세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초

🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?

정확한 자세: 어시스트 풀업 머신을 할 때는 자세가 매우 중요합니다. 등과 어깨를 펴고, 팔을 전부 펴고 시작해야 합니다.

조절 가능한 무게: 어시스트 풀업 머신은 무게를 조절할 수 있으므로, 자신의 체력과 능력에 맞게 조절해야 합니다.

균형 유지: 어시스트 풀업 머신을 사용할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 흔들거나 흔들리지 않도록 주의해야 합니다.

숨을 고르게 유지: 어시스트 풀업 머신을 할 때는 숨을 고르게 유지하는 것이 중요합니다. 숨을 내쉴 때와 들이쉴 때의 타이밍을 잘 맞춰야 합니다.

적절한 휴식: 어시스트 풀업 머신을 할 때는 적절한 휴식을 취해야 합니다. 지나치게 힘들게 하지 않고, 근육에 적절한 휴식을 주는 것이 중요합니다.