🗒️ 당신이 상급자라면 추천하는 맨몸 복근 운동 루틴
번핏이 내 레벨에 맞는 루틴을 추천해드립니다.
오늘의 추천 루틴은
효과적인 맨몸 복근 운동 루틴
✋ 운동전 알아두면 좋은 팁!
- 상급자라면 맨몸운동을 통해 무산소와 유산소를 적절히 섞을 수 있습니다.
- 하체운동을 수행한 이후에는 적절한 휴식이 매우 중요해요. 맨몸운동이라 해도 말이죠.
- 맨몸운동이 너무 쉽다고 느껴진다면, 휴식시간을 줄이거나 수행 동작을 느리게 해보세요
📝 루틴의 운동 리스트
리스트를 클릭하면 자세한 운동 방법이 나와요.
플랭크
How To
- 손목과 팔꿈치를 바닥에 댄 상태로 바닥에 엎드립니다.
- 팔꿈치와 어깨를 동일선상에 놓은 상태에서, 복부와 엉덩이에 힘을 주며 몸을 밀어 올립니다.
- 등을 평평하게 만든다는 생각으로 팔꿈치로 바닥을 밀며 자세를 유지합니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 플랭크를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치하고, 몸은 일직선을 유지해야 합니다.
균형 유지: 플랭크를 할 때 몸의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 엉덩이를 들지 않고, 허리를 너무 굽히지 않도록 주의해야 합니다.
호흡 조절: 플랭크를 할 때 깊게 숨을 들이마시고, 천천히 내쉬면서 균형을 유지합니다. 호흡을 제어하여 근육을 더욱 효과적으로 사용할 수 있습니다.
시간 조절: 플랭크를 할 때 시간을 조절하여 점진적으로 난이도를 높여야 합니다. 처음에는 30초부터 시작하여 점차적으로 시간을 늘려나갑니다.
근력 향상: 플랭크를 꾸준히 실시하면 근력을 향상시킬 수 있습니다. 매일 조금씩 시간을 늘려가며 꾸준한 훈련을 유지해야 합니다.
브이 업
How To
- 바닥에 누워서 팔과 다리를 일자로 쭉 펴줍니다.
- 상체와 하체가 V 모양이 되도록 상,하체를 동시에 들어올립니다.
- 복근의 자극을 느끼며 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 브이 업을 할 때는 등과 어깨를 펴고, 허리는 곧게 유지합니다.
호흡 제어: 브이 업 동작 중에는 호흡을 제어하여 근육에 적절한 산소를 공급합니다.
근력 조절: 브이 업을 할 때는 근력을 조절하여 너무 쉽거나 어렵지 않은 강도로 운동합니다.
균형 유지: 브이 업 동작 중에는 몸의 균형을 유지하고 흔들리지 않도록 합니다.
근육 수축: 브이 업 동작 시 상체 근육을 최대한 수축하여 효과적인 운동을 합니다.
크런치
How To
- 무릎을 굽히고 바닥에 누워, 양손은 가슴 앞이나 머리 뒤로 올려 고정합니다.
- 등 전체가 아닌 상체 윗부분만 서서히 들어올려, 복근의 윗 부분의 수축감을 느낀다. (이때 가슴을 펴서 척추의 자극을 최소화합니다.)
- 윗 복근의 긴장감을 느끼면서 천천히 내려옵니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 크런치를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 목을 일직선으로 유지하고, 복부에 집중합니다.
적절한 숫자: 크런치를 할 때는 한 번에 너무 많이 하지 않도록 주의해야 합니다. 천천히 10~15회 정도를 반복하는 것이 적절합니다.
호흡 제어: 크런치를 할 때 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 올라갈 때는 숨을 내쉬고, 내려갈 때는 숨을 들이쉬는 것을 유지합니다.
균형 유지: 크런치를 할 때는 상체와 하체의 균형을 유지해야 합니다. 너무 앞으로 기울지 않고, 등과 복부 근육을 함께 사용합니다.
정기적인 수행: 크런치를 효과적으로 하기 위해서는 정기적으로 수행해야 합니다. 매주 2~3회 이상의 크런치 운동을 꾸준히 해보세요.
행잉 레그 레이즈
How To
- 철봉에 매달린 상태에서 상,하체를 곧게 폅니다.
- 복부와 등에 힘을 주어 자세를 유지하면서, 무릎을 골반 높이까지 끌어 올립니다.
- 복근의 긴장감을 유지하면서, 다리를 내려 시작 자세로 돌아옵니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 행잉 레그 레이즈를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 몸을 곧게 펴고, 어깨를 내려다보며 수행합니다.
균형 유지: 행잉 레그 레이즈를 할 때 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 흔들지 않고 천천히 움직입니다.
코어 강화: 행잉 레그 레이즈는 코어 근육을 강화하는 운동입니다. 복부를 긴장시키고, 힘을 발휘합니다.
호흡 조절: 행잉 레그 레이즈를 할 때 호흡을 조절하는 것이 중요합니다. 숨을 내쉴 때 다리를 올리고, 들이쉴 때 다리를 내립니다.
조절 가능한 난이도: 행잉 레그 레이즈는 난이도를 조절할 수 있는 운동입니다. 다리를 더 높이 올리거나, 다리를 굽히지 않고 수행할 수 있습니다.
할로우 포지션
How To
- 등과 허리를 바닥에 붙인 상태로 하늘을 보고 눕습니다.
- 허리가 바닥에 떨어지지 않게 유의하면서, 양손은 머리 위로 올리고 다리는 살짝 들어줍니다.
- 복근에 긴장감을 느끼며 자세를 유지합니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 할로우 포지션을 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 어깨를 펴고, 복부를 당기며 허리를 곧게 유지합니다.
균형 유지: 할로우 포지션을 유지하는 동안 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸의 중심을 잘 조절하고, 흔들리지 않도록 합니다.
호흡: 할로우 포지션을 할 때 깊게 숨을 들이마시고, 천천히 내쉬며 호흡을 조절합니다. 호흡을 통해 근육에 산소를 공급하고 효과적인 운동을 할 수 있습니다.
조절된 무게: 할로우 포지션을 할 때 사용하는 무게는 개인의 체력과 목표에 맞게 조절해야 합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험이 있습니다.
규칙적인 운동: 할로우 포지션을 효과적으로 수행하기 위해서는 규칙적인 운동이 필요합니다. 매일이 아니더라도 주 2~3회 정도의 운동을 꾸준히 이어가는 것이 좋습니다.
리버스 크런치
How To
- 양손으로 바닥을 눌러 균형을 잡은 상태에서 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 무릎을 90도로 구부려 들어 올립니다.
- 손바닥으로 바닥을 지그시 누르면서, 복부의 힘으로 무릎이 가슴쪽으로 가도록 엉덩이를 밀어 올립니다.
- 최고점에서 하복부의 자극을 느끼며 천천히 시작자세로 돌아갑니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 리버스 크런치를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 복부 근육을 사용하여 상체를 들어올리고, 허리는 곧게 유지합니다.
호흡 조절: 운동 중에 호흡을 제어하는 것은 매우 중요합니다. 크런치 동작을 할 때는 내쉬는 순간에 복부 근육을 최대한으로 수축시키고, 숨을 내쉴 때는 천천히 원위치로 돌아갑니다.
적절한 무게: 리버스 크런치를 할 때 사용하는 무게는 개인의 체력과 목표에 따라 다를 수 있습니다. 너무 가벼운 무게로 운동하면 효과가 떨어질 수 있으므로 적절한 무게를 선택하세요.
규칙적인 훈련: 리버스 크런치를 효과적으로 수행하기 위해서는 규칙적인 훈련이 필요합니다. 매주 2~3회 정도의 훈련을 꾸준히 이어가면서 복부 근육을 강화시키세요.
스트레칭: 리버스 크런치를 하기 전에는 근육을 늘려주는 스트레칭을 꼭 해야 합니다. 허리와 복부 근육을 스트레칭하여 유연성을 높이고 부상을 예방하세요.
이런 루틴은 어떤가요?
바벨
하체
상급자
