🗒️ 당신이 중급자라면 추천하는 덤벨 가슴 운동 루틴
번핏이 내 레벨에 맞는 루틴을 추천해드립니다.
오늘의 추천 루틴은
덤벨로 가슴을 강화하는 중급자를 위한 루틴
✋ 운동전 알아두면 좋은 팁!
- 덤벨운동의 핵심은 자극점을 찾는거에요! 적은 무게로도 자극점을 찾아보세요.
- 혹시 자세가 이상한건 아닌지 궁금하다면 영상이나 전문가의 의견을 참고하세요!
- 자세가 잘 나오지 않는다면 무거운 무게를 수행할수록 부상 위험이 높습니다. 자세 연습은 꾸준히 하도록 해요!
📝 루틴의 운동 리스트
리스트를 클릭하면 자세한 운동 방법이 나와요.
덤벨 벤치프레스
How To
- 덤벨을 양손에 들고 벤치에 가슴을 펴고 누운 상태에서, 덤벨을 수직으로 들어올립니다.
- 덤벨이 가로로 놓이게 잡아주고, 가슴 근육의 이완을 느끼며 팔을 굽히며 덤벨을 아래로 내립니다.
- 가슴 근육의 수축을 느끼며 몸의 수직방향으로 덤벨을 밀어올립니다.
세트 수: 4세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 덤벨 벤치프레스를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 어깨와 엉덩이를 벤치에 밀착시키고, 팔은 90도 각도로 구부려야 합니다.
적절한 무게: 덤벨 벤치프레스를 할 때 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험이 있습니다.
호흡 제어: 덤벨 벤치프레스를 할 때 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 내려올 때 숨을 내쉬고, 올라갈 때 숨을 들이쉬는 것을 잊지 마세요.
균형 유지: 덤벨 벤치프레스를 할 때 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 양손의 무게를 균등하게 분산시키고, 몸을 흔들지 않도록 주의하세요.
적절한 휴식: 덤벨 벤치프레스를 할 때 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 근육을 피로하게 하지 않기 위해 세트 간에 충분한 휴식을 취하세요.
푸시업
How To
- 양팔을 가슴 옆에 두고 바닥에 엎드립니다.
- 복근과 둔근에 힘을 준 상태로 팔꿈치를 피며 올라옵니다.
- 천천히 팔꿈치를 굽히며 시작 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 4세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 푸시업을 할 때 중요한 것은 자세입니다. 손목, 어깨, 엉덩이, 무릎이 일직선을 이루도록 합니다.
호흡 조절: 푸시업을 할 때 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 내려갈 때 숨을 내쉬고, 올라갈 때 숨을 들이쉽니다.
근력 조절: 푸시업을 할 때 자신의 근력에 맞게 조절합니다. 처음에는 적은 횟수로 시작하여 점차적으로 횟수를 늘려나갑니다.
휴식 시간: 푸시업을 할 때 적절한 휴식 시간을 가지는 것이 중요합니다. 근육을 피로하게 하지 않도록 충분한 휴식을 취합니다.
다양한 변형: 푸시업을 할 때 다양한 변형을 시도하여 근육을 더욱 다양하게 자극합니다. 넓은 팔 범위, 다리를 높이 들거나 등을 털어내는 등의 변형을 시도해봅니다.
인클라인 덤벨 벤치프레스
How To
- 덤벨을 양손에 들고 기울어진 벤치에 가슴을 펴고 누운 상태에서, 덤벨을 바닥에 수직하게 들어올립니다.
- 덤벨이 가로로 놓이게 잡아주고, 가슴 근육의 이완을 느끼며 팔을 굽혀 덤벨을 아래로 내립니다.
- 가슴 근육의 수축을 느끼며 수직방향으로 덤벨을 밀어올립니다.
세트 수: 4세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 인클라인 덤벨 벤치프레스를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 엉덩이를 벤치에 밀착시키고, 팔은 90도 각도로 구부립니다.
적절한 무게: 인클라인 덤벨 벤치프레스를 할 때 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게로 운동하면 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게로 운동하면 부상의 위험이 있습니다.
호흡법: 인클라인 덤벨 벤치프레스를 할 때 올릴 때는 숨을 내쉬고, 내릴 때는 숨을 들이쉬는 호흡법을 사용합니다. 이렇게 함으로써 근육에 더 많은 산소를 공급할 수 있습니다.
적절한 휴식 시간: 인클라인 덤벨 벤치프레스를 할 때는 적절한 휴식 시간을 가지는 것이 중요합니다. 근육을 휴식시키고 회복시키기 위해 1분 정도의 휴식을 취합니다.
중량 딥스
How To
- 중량 도구를 몸에 장착하고, 손목이 꺾이지 않게 딥스바에 올라갑니다.
- 상체는 살짝 앞으로 기울인상태로 팔꿈치가 90도가 될때까지 팔을 굽혀 몸을 내려줍니다.
- 상체의 균형을 유지한채로 팔을 피면서 올라옵니다.
세트 수: 4세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 딥스를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 팔꿈치는 90도 각도로 유지하고, 등은 곧게 펴고, 허리는 굽히지 않도록 합니다.
적절한 중량 선택: 딥스를 할 때는 적절한 중량을 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 중량은 효과가 떨어지고, 너무 무거운 중량은 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
깊은 하강: 딥스를 할 때는 깊은 하강을 유지하는 것이 중요합니다. 허벅지가 병렬로 바닥에 가까워질 때까지 내려가는 것을 목표로 합니다.
적절한 휴식: 딥스를 할 때는 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 충분한 휴식을 취하지 않으면 근육 피로가 쌓여 부상의 위험이 증가할 수 있습니다.
균형 유지: 딥스를 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고, 몸의 중심을 잘 유지하면서 운동을 진행합니다.
덤벨 플라이
How To
- 벤치에 등을 대고 누운 뒤 손바닥을 서로 마주보게 덤벨을 잡아, 가슴 위로 양팔을 쭉 밀어올립니다.
- 팔꿈치는 자연스럽게 살짝 구부리면서 가슴 옆방향으로 팔을 천천히 펼쳐줍니다.
- 팔로 반원을 그리며 덤벨을 모아 시작 자세로 돌아옵니다.
세트 수: 4세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1분
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 덤벨 플라이를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 팔을 완전히 펴고, 어깨를 내려서 허리를 곧게 유지합니다.
적절한 무게: 덤벨 플라이를 할 때는 적절한 무게를 선택해야 합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험이 있습니다.
균형 유지: 덤벨 플라이를 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 흔들지 않고 안정적인 자세로 운동해야 합니다.
숨 쉬기: 덤벨 플라이를 할 때는 숨을 내쉬는 동안 덤벨을 올리고, 숨을 들이쉬는 동안 덤벨을 내리는 것이 좋습니다. 이렇게 함으로써 근육을 더욱 효과적으로 자극할 수 있습니다.
적절한 횟수와 세트: 덤벨 플라이를 할 때는 적절한 횟수와 세트를 선택해야 합니다. 너무 적은 횟수와 세트는 효과가 떨어지고, 너무 많은 횟수와 세트는 근육 피로를 유발할 수 있습니다.
푸시업
How To
- 양팔을 가슴 옆에 두고 바닥에 엎드립니다.
- 복근과 둔근에 힘을 준 상태로 팔꿈치를 피며 올라옵니다.
- 천천히 팔꿈치를 굽히며 시작 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 4세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1분
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 푸시업을 할 때 중요한 것은 자세입니다. 손목, 어깨, 엉덩이, 무릎이 일직선을 이루도록 합니다.
호흡 조절: 푸시업을 할 때 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 내려갈 때 숨을 내쉬고, 올라갈 때 숨을 들이쉽니다.
근력 조절: 푸시업을 할 때 자신의 근력에 맞게 조절합니다. 처음에는 적은 횟수로 시작하여 점차적으로 횟수를 늘려나갑니다.
휴식 시간: 푸시업을 할 때 적절한 휴식 시간을 가지는 것이 중요합니다. 근육을 피로하게 하지 않도록 충분한 휴식을 취합니다.
다양한 변형: 푸시업을 할 때 다양한 변형을 시도하여 근육을 더욱 다양하게 자극합니다. 넓은 팔 범위, 다리를 높이 들거나 등을 털어내는 등의 변형을 시도해봅니다.
이런 루틴은 어떤가요?
덤벨
가슴
상급자