중급자용 케틀벨 전신 운동 루틴

🗒️ 당신이 중급자라면 추천하는 케틀벨 전신 운동 루틴

번핏이 내 레벨에 맞는 루틴을 추천해드립니다.

오늘의 추천 루틴은

힘차게! 케틀벨로 전신을 단련하는 중급자 루틴

✋ 운동전 알아두면 좋은 팁!

  1. 케틀벨 무게를 많이 늘리는 것보다, 좋은 자세로 다양한 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
  2. 케틀벨은 전신을 사용하게 되는 운동들이 대부분 이기 때문에, 코어와 같은 중심을 잡아주는 근육이 매우 중요합니다.
  3. 케틀벨 운동은 추천 루틴에 나오는 것 외에도 정말 많습니다. 다양하게 공부하고 수행해 보세요

📝 루틴의 운동 리스트

리스트를 클릭하면 자세한 운동 방법이 나와요.

케틀벨 스윙
케틀벨 스모 하이풀
케틀벨 런지 트위스트
케틀벨 데드리프트
박스 점프
버피

케틀벨 스윙

How To

  • 이 운동은 복잡한 동작으로, 적절한 지도가 가능한 트레이너와 상담하는 것을 추천합니다.
  • 양발을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌린 상태에서, 양손으로 케틀벨을 잡습니다.
  • 허리가 굽지 않도록 복부와 코어에 긴장을 유지한 상태로, 케틀벨을 다리 사이로 보냅니다.
  • 둔근을 수축하는 힘으로 케틀벨을 밀어 올립니다.
  • 케틀벨 스윙을 통해 둔근의 수축 이완을 반복합니다.

세트 수: 4세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 케틀벨 스윙을 할 때 중요한 것은 자세입니다. 허리를 곧게 펴고, 어깨를 내리고, 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하게 합니다.

코어 근력 강화: 케틀벨 스윙은 코어 근력을 강화하는 운동입니다. 허리를 펴고 복부를 긴장시켜 근력을 발휘하세요.

발목과 무릎 안정화: 케틀벨 스윙을 할 때 발목과 무릎을 안정화시키는 것이 중요합니다. 발을 굳게 댄 후, 무릎을 살짝 구부리고 스윙 동작을 수행하세요.

숨쉬기 패턴: 케틀벨 스윙을 할 때 숨쉬기 패턴을 유지하세요. 스윙 동작을 할 때 숨을 내쉬고, 상체를 앞으로 기울이며 숨을 들이쉬세요.

적절한 무게 선택: 케틀벨 스윙을 할 때 적절한 무게를 선택하세요. 너무 가벼운 무게는 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험이 있습니다. 자신의 체력과 목표에 맞는 무게를 선택하세요.

케틀벨 스모 하이풀

How To

  • 발끝이 바깥을 향한 상태로 다리를 넓게 벌리고, 양 발의 중앙에 케틀벨을 놓고 섭니다.
  • 허벅지가 바닥에 수평이 될 때까지 엉덩이를 뒤로 뺀 상태에서, 양팔로 케틀벨을 잡습니다.
  • 복압을 유지한채로 엉덩이에 힘을 주며 다리를 펴줍니다.
  • 케틀벨이 골반을 지나는 순간, 둔근의 힘을 폭발시켜 케틀벨을 지면의 수직 방향으로 띄워 올립니다. 이때, 엉덩이 힘을 최대화하기위해 발 뒷꿈치를 들어 올립니다.
  • 허리 위로 올라온 케틀벨 턱 밑까지 힘차게 당겨 올립니다. 이때 팔꿈치는 하늘을 향하도록 합니다.
  • 케틀벨이 올라온 역순서대로 바닥에 내려 시작 자세로 돌아갑니다.

세트 수: 4세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 케틀벨 스모 하이풀을 할 때 중요한 것은 자세입니다. 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하게 하고, 허리는 곧게 유지합니다.

균형 유지: 케틀벨 스모 하이풀을 할 때 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸의 중심을 잘 조절하고, 허리를 흔들지 않도록 합니다.

코어 강화: 케틀벨 스모 하이풀은 코어 근육을 강화하는 운동입니다. 복부와 허리 근육을 긴장시키고, 자세를 유지하는 데 집중합니다.

숨 조절: 케틀벨 스모 하이풀을 할 때 숨을 제대로 조절하는 것이 중요합니다. 운동 중에 숨을 내쉬거나 들이쉬는 시점을 잘 파악하고, 숨을 차곡차곡 쌓아가도록 합니다.

적절한 무게: 케틀벨 스모 하이풀을 할 때 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험이 있으므로 자신의 체력과 목표에 맞는 무게를 선택합니다.

케틀벨 런지 트위스트

How To

  • 양발을 골반 너비만큼 벌리고 양손으로 케틀벨을 잡은 상태에서 상체를 곧게 펴고 섭니다.
  • 한쪽 다리를 뻗어 앞으로 나가면서 두 무릎이 90도 각도를 이룰 때까지 엉덩이를 낮춰줍니다.
  • 엉덩이를 낮춤과 동시에 상체를 무릎이 나온 방향으로 트위스트 해줍니다.
  • 앞발의 뒤꿈치에 무게 중심을 실어서 몸을 위쪽으로 밀어주며 원래 시작 자세로 돌아옵니다.

세트 수: 4세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 케틀벨 런지 트위스트를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하게 하고, 허리는 곧게 유지합니다.

균형 유지: 케틀벨 런지 트위스트를 할 때 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸의 중심을 잘 조절하고, 안정적인 자세를 유지해야 합니다.

코어 강화: 케틀벨 런지 트위스트는 코어 근육을 강화하는 운동입니다. 허리와 복부 근육을 의도적으로 사용하여 효과를 극대화하세요.

조절된 속도: 케틀벨 런지 트위스트를 할 때 움직임의 속도를 조절하세요. 너무 빠르거나 느리게 움직이면 효과가 떨어질 수 있습니다.

적절한 무게: 케틀벨 런지 트위스트를 할 때 사용하는 무게는 적절해야 합니다. 너무 가벼우면 효과가 미미하고, 너무 무거우면 부상의 위험이 있습니다. 개인의 체력과 목표에 맞는 무게를 선택하세요.

케틀벨 데드리프트

How To

  • 양발을 골반보다 약간 넓게 벌리고, 케틀벨을 양손으로 잡습니다.
  • 등이 굽지 않도록 상체를 곧게 유지하면서, 발바닥으로 지면을 밀어올린다는 느낌으로 케틀벨을 들어 올립니다.
  • 몸을 완전히 쭉 피고 엉덩이 근육을 수축합니다.
  • 케틀벨을 들어올린 역순서대로 바닥으로 내려 시작 자세로 돌아갑니다.

세트 수: 4세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 케틀벨 데드리프트를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 허리를 곧게 펴고, 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하게 합니다.

중량 조절: 케틀벨 데드리프트를 할 때는 중량을 조절하는 것이 중요합니다. 처음에는 가벼운 중량으로 시작하여 점진적으로 늘려나갑니다.

숨쉬기: 케틀벨 데드리프트를 할 때는 숨을 들이마시고, 들어올릴 때 숨을 내쉬는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 근육을 더욱 효과적으로 사용할 수 있습니다.

휴식 시간: 케틀벨 데드리프트를 할 때는 적절한 휴식 시간을 가지는 것이 중요합니다. 근육을 효과적으로 회복시키기 위해 충분한 휴식을 취합니다.

균형 유지: 케틀벨 데드리프트를 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸의 중심을 잘 조절하고, 넘어지지 않도록 주의합니다.

박스 점프

How To

  • 구조물 앞에 몸을 곧게 펴고 섭니다.
  • 양발을 동시에 점프하여 구조물 위에 올라섭니다.
  • 구부렸던 관절들을 모두 펴고 일어선 후에, 내려와서 시작 자세로 돌아갑니다.

세트 수: 4세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 박스 점프를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하게 합니다.

팔의 움직임: 박스 점프를 할 때 팔은 허리 뒤로 뒤집지 않고, 앞으로 휘어지지 않도록 유지합니다.

힘의 전달: 박스 점프를 할 때 힘은 발로부터 전달되어야 합니다. 발을 바닥에 강하게 박아주고, 발끝을 힘차게 밀어 올립니다.

조절된 호흡: 박스 점프를 할 때 호흡을 조절하는 것이 중요합니다. 힘을 주는 순간에는 숨을 내쉬고, 힘을 발휘하는 순간에는 숨을 들이쉽니다.

적절한 높이: 박스 점프를 할 때 박스의 높이를 적절히 조절해야 합니다. 처음에는 낮은 박스로 시작하여 점차 높은 박스로 도전해봅니다.

버피

How To

  • 다리를 어깨너비로 벌리고 편하게 섭니다.
  • 스쿼트 자세를 취한 이후 상체를 내리면서 팔굽혀펴기 1회를 수행합니다.
  • 엎드려뻗쳐 자세에서 다리를 가슴 쪽으로 당겨 스쿼트 동작으로 돌아옵니다.
  • 일어나면서 양손을 하늘 위로 뻗으면서 점프합니다.

세트 수: 4세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1분


🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?

정확한 자세: 버피 운동을 할 때는 자세가 매우 중요합니다. 몸을 곧게 펴고, 어깨와 엉덩이를 일직선으로 유지해야 합니다.

조절된 호흡: 버피 운동을 할 때는 호흡을 조절하는 것이 중요합니다. 운동 중에는 깊게 들이마시고, 힘을 내쉬며 호흡을 조절합니다.

적절한 무게: 버피 운동을 할 때는 적절한 무게를 선택해야 합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험이 있습니다.

균형 유지: 버피 운동을 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸의 중심을 잘 잡고, 흔들리지 않도록 노력해야 합니다.

일정한 속도: 버피 운동을 할 때는 일정한 속도로 운동하는 것이 좋습니다. 너무 빠르거나 느리게 운동하면 효과가 떨어질 수 있습니다.

이런 루틴은 어떤가요?

케틀벨

전신

상급자

효과적인 케틀벨 풀바디 루틴