🗒️ 당신이 초급자라면 추천하는 바벨 팔 운동 루틴
번핏이 내 레벨에 맞는 루틴을 추천해드립니다.
오늘의 추천 루틴은
효과적인 상체 강화를 위한 바벨 팔 운동 루틴
✋ 운동전 알아두면 좋은 팁!
- 바벨을 처음 만져본다면 가장 가벼운 무게로 시작하세요
- 바벨운동의 핵심은 복압을 잘 잡아 몸이 흔들리지 않게 하는 것 입니다.
- 바벨운동을 처음 한다면 혼자 하는 것 보다는 주변의 도움을 받아 자세를 연습해 보세요
📝 루틴의 운동 리스트
리스트를 클릭하면 자세한 운동 방법이 나와요.
이지바 컬
How To
- 양발을 어깨너비로 적당히 벌려 서고, 이지바를 어깨너비만큼 잡고 섭니다.
- 팔꿈치를 고정한 상태에서, 이두의 힘으로 바를 들어올립니다.
- 이두의 긴장감을 유지하면서 바를 천천히 내립니다.
세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초
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정확한 자세: 이지바 컬을 할 때는 어깨를 굳혀 유지하고, 팔꿈치를 고정시키며 움직입니다.
적절한 무게: 이지바 컬을 할 때는 너무 가벼운 무게로 하면 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게로 하면 부상의 위험이 있으므로 적절한 무게를 선택해야 합니다.
숨쉬기 패턴: 이지바 컬을 할 때는 숨을 들이마시며 바벨을 들어올린 후, 숨을 내쉬며 바벨을 내려놓습니다.
적절한 휴식 시간: 이지바 컬을 할 때는 적절한 휴식 시간을 가지고 연습해야 합니다. 너무 짧은 휴식 시간은 근육의 회복을 방해하고, 너무 긴 휴식 시간은 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다.
벤치 딥스
How To
- 양손을 어깨너비만큼 벌려 벤치 모서리를 잡아줍니다. (어깨의 유연성이 부족하다고 생각된다면 어깨너비 보다 넓게 벌려 잡습니다.)
- 발의 위치에 따라 강도가 조절되므로 적당한 위치를 설정합니다. (몸에서 멀어질수록 강도가 올라가고 가까워질수록 강도가 약해집니다.)
- 팔을 굽혀서 몸을 수직방향으로 내립니다. 이때 양 팔꿈치를 뒤쪽 직각방향으로 움직일수 있도록 합니다.
- 삼두근의 자극을 느끼며 몸을 밀어올려 시작자세로 돌아갑니다.
세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초
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정확한 자세: 벤치 딥스를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 어깨를 뒤로 넓게 펴고, 등을 곧게 펴고, 허리를 굽히지 않도록 합니다.
팔의 각도: 벤치 딥스를 할 때 팔의 각도를 조절하는 것이 중요합니다. 팔을 90도로 굽히고, 팔꿈치를 몸쪽으로 유지합니다.
호흡: 벤치 딥스를 할 때 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 내려갈 때 숨을 내쉬고, 올라올 때 숨을 들이쉬는 것을 유지합니다.
무게 조절: 벤치 딥스를 할 때 무게를 조절하는 것이 중요합니다. 처음에는 가벼운 무게로 시작하여 점진적으로 무게를 늘려나갑니다.
휴식 시간: 벤치 딥스를 할 때 적절한 휴식 시간을 가지는 것이 중요합니다. 근육을 피로하게 하지 않도록 충분한 휴식을 취합니다.
암 컬 머신
How To
- 겨드랑이를 패드에 밀착시킨 상태로 기구에 앉습니다.
- 팔꿈치를 고정한 상태로 이두에 힘을주어 팔을 당겨 올립니다.
- 이두에 자극을 느끼며 천천히 팔을 내려 처음의 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초
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정확한 자세: 암 컬 머신을 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 어깨를 펴고, 팔꿈치를 고정시키며 운동을 수행합니다.
적절한 무게 선택: 암 컬 머신에서는 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게로 운동하면 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게로 운동하면 부상의 위험이 있습니다.
운동 속도 조절: 암 컬 머신을 할 때는 운동 속도를 조절하는 것이 중요합니다. 너무 빠르게 운동하면 근육에 충분한 자극을 주지 못하고, 너무 느리게 운동하면 효과가 떨어질 수 있습니다.
적절한 숙련도 선택: 암 컬 머신은 숙련도에 따라 다양한 옵션을 제공합니다. 자신의 숙련도에 맞는 옵션을 선택하여 운동을 진행하세요.
적절한 휴식 시간: 암 컬 머신을 할 때는 적절한 휴식 시간을 가지는 것이 중요합니다. 근육을 효과적으로 회복시키기 위해 충분한 휴식을 취하세요.
이지바 리스트 컬
How To
- 벤치에 양손을 올린 뒤, 이지바를 언더 그립(손바닥을 위로 향하게 잡는 방법)으로 잡습니다.
- 손목을 아래쪽으로 젖혀주면서 손가락을 살짝 풀어줍니다.
- 손가락과 손목을 최대한 높이 말아올리면서 전완근을 수축시켜줍니다.
세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초
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정확한 자세: 이지바 리스트 컬을 할 때 중요한 것은 자세입니다. 팔은 몸 옆에 붙이고, 팔꿈치는 고정된 상태로 유지합니다.
균형 유지: 이지바 리스트 컬을 할 때 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸은 곧게 세우고, 허리는 굽히지 않도록 합니다.
숨 쉬기: 이지바 리스트 컬을 할 때 숨을 깊게 들이마시고, 팔을 내리면서 숨을 내쉬는 것이 좋습니다.
적절한 무게: 이지바 리스트 컬을 할 때 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험이 있습니다.
규칙적인 운동: 이지바 리스트 컬을 할 때 규칙적으로 운동하는 것이 중요합니다. 일정한 주기로 운동을 하여 근력을 향상시킵니다.
이지바 프리쳐 컬
How To
- 양손에 이지바를 든 상태로, 가슴을 경사면에 기대고 양팔은 경사면 위에 올려줍니다.
- 상체와 팔꿈치를 고정한 상태를 유지하며, 이두근의 수축을 느끼며 이지바를 당겨 올립니다.
- 이때 가동범위를 최대한 살려 전완이 지면과 수직을 이루는 지점까지 말아올릴 수 있도록 합니다.
- 천천히 이지바를 내리다가 팔이 완전히 펴지기 직전에 멈춥니다.
세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 이지바 프리쳐 컬을 할 때 중요한 것은 자세입니다. 팔꿈치를 고정시키고, 어깨를 올리지 않도록 합니다.
적절한 무게: 이지바 프리쳐 컬을 할 때는 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게로 운동하면 효과가 떨어질 수 있고, 너무 무거운 무게로 운동하면 부상의 위험이 있습니다.
균형 유지: 이지바 프리쳐 컬을 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 흔들거나 허리를 구부리지 않도록 합니다.
숨 쉬기: 이지바 프리쳐 컬을 할 때는 숨을 내쉬는 동안에만 운동을 합니다. 숨을 들이쉬는 동안에는 정지합니다.
적절한 휴식: 이지바 프리쳐 컬을 할 때는 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 근육을 피로하게 하지 않도록 충분한 휴식을 취합니다.
클로즈 그립 벤치프레스
How To
- 벤치에 가슴을 펴고 누운 상태에서, 바벨을 어깨너비보다 조금 좁게 잡고 위로 들어올립니다.
- 삼두근의 이완을 느끼면서 바벨을 가슴 하부 방향으로 천천히 내립니다.
- 삼두근의 수축을 느끼며 몸의 수직방향으로 바벨을 밀어올립니다.
세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 클로즈 그립 벤치프레스를 할 때는 어깨 너비로 손을 붙이고, 팔꿈치를 몸쪽으로 붙이는 자세를 유지합니다.
호흡 조절: 클로즈 그립 벤치프레스를 할 때는 하강하는 동안 숨을 내쉬고, 올라올 때 숨을 들이쉬는 호흡을 유지합니다.
적절한 무게: 클로즈 그립 벤치프레스를 할 때는 자신의 체력과 경험에 맞는 적절한 무게를 선택합니다.
균형 유지: 클로즈 그립 벤치프레스를 할 때는 상체와 하체의 균형을 유지하며, 허리를 곧게 펴고 복부를 긴장시킵니다.
적절한 휴식: 클로즈 그립 벤치프레스를 할 때는 세트 간에 충분한 휴식을 취하여 근육의 회복을 도와줍니다.
이런 루틴은 어떤가요?
바벨
팔
중급자