🗒️ 당신이 초급자라면 추천하는 바벨 어깨 운동 루틴
번핏이 내 레벨에 맞는 루틴을 추천해드립니다.
오늘의 추천 루틴은
바벨을 처음 만져본다면 가장 가벼운 무게로 시작하는 초보자를 위한 어깨 운동 루틴
✋ 운동전 알아두면 좋은 팁!
- 바벨을 처음 만져본다면 가장 가벼운 무게로 시작하세요
- 바벨운동의 핵심은 복압을 잘 잡아 몸이 흔들리지 않게 하는 것 입니다.
- 바벨운동을 처음 한다면 혼자 하는 것 보다는 주변의 도움을 받아 자세를 연습해 보세요
📝 루틴의 운동 리스트
리스트를 클릭하면 자세한 운동 방법이 나와요.
푸시 프레스
How To
- 양발을 어깨너비보다 약간 좁게 벌린 상태에서, 바벨을 어깨너비 정도로 잡아 어깨에 올려둡니다.
- 상체는 곧게 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혔다가 펴는 힘으로 바벨을 머리 위로 밀어 올립니다.
- 바벨을 천천히 내리며 시작 자세로 돌아옵니다.
세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초
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정확한 자세: 푸시 프레스를 할 때는 자세가 매우 중요합니다. 등은 항상 판에 밀착되어야 하고, 팔은 90도 각도로 굽혀야 합니다.
호흡법: 푸시 프레스를 할 때는 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 내쉴 때는 힘을 주고, 들이쉴 때는 힘을 풀어줍니다.
무게 조절: 푸시 프레스를 할 때는 무게를 조절하는 것이 중요합니다. 처음에는 가벼운 무게로 시작하여 점진적으로 무게를 늘려나갑니다.
근력 균형: 푸시 프레스를 할 때는 근력을 균형있게 발달시키는 것이 중요합니다. 가슴, 어깨, 삼두근을 모두 균형있게 강화시키도록 합니다.
휴식 시간: 푸시 프레스를 할 때는 적절한 휴식 시간을 가지는 것이 중요합니다. 근육을 효과적으로 회복시키기 위해 충분한 휴식을 취합니다.
숄더 탭
How To
- 양팔을 어깨 너비만큼 벌리고 팔꿈치를 쭉펴서 바닥에 엎드립니다.
- 한쪽 손으로 반대쪽 어깨를 가볍게 터치합니다. (이때, 몸통이 크게 움직이지 않도록 최대한 자세를 유지할 수 있도록 합니다.)
- 터치한 손을 원위치 시킨 뒤 반대쪽 손으로 동일하게 운동을 수행합니다.
세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초
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정확한 자세: 숄더 탭 운동을 할 때는 어깨와 팔이 수직이 되도록 자세를 유지해야 합니다.
균형 유지: 운동 중에는 몸의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 허리를 곧게 펴고, 복부를 당기는 느낌을 유지하세요.
적절한 무게: 숄더 탭 운동에 사용하는 무게는 자신의 체력과 목표에 맞게 선택해야 합니다. 너무 가벼운 무게로 운동하면 효과가 떨어질 수 있고, 너무 무거운 무게로 운동하면 부상의 위험이 있습니다.
순서와 속도: 숄더 탭 운동을 할 때는 올바른 순서와 적절한 속도로 운동하는 것이 중요합니다. 천천히 시작해서 점점 빠르게 운동을 진행하세요.
근력과 유연성: 숄더 탭 운동은 근력과 유연성을 함께 향상시키는 운동입니다. 운동 전에 충분한 스트레칭을 하고, 근력 운동과 유연성 운동을 조화롭게 수행하세요.
Y 레이즈
How To
- 타겟 부위의 효과적인 자극을 위해 가슴을 지지할 수 있도록, 바닥에 엎드리거나 벤치에 가슴을 기댑니다.
- 양팔을 Y자 모양으로 만든 상태에서, 양팔을 최대한 위로 올립니다.
- 등의 긴장이 완전히 풀리기 전까지 천천히 양팔을 내려줍니다.
세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초
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정확한 자세: Y 레이즈를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 어깨를 펴고 등을 곧게 펴고, 팔을 완전히 펴고 내리지 않습니다.
균형 유지: Y 레이즈를 할 때 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 흔들지 않고 안정적으로 서 있습니다.
최적의 무게: Y 레이즈를 할 때 최적의 무게를 선택합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 없을 수 있고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
조절된 호흡: Y 레이즈를 할 때 호흡을 조절하는 것이 중요합니다. 올릴 때는 숨을 내쉬고, 내릴 때는 숨을 들이쉬면서 균형을 유지합니다.
적절한 휴식: Y 레이즈를 할 때 적절한 휴식을 취합니다. 근육을 피로하게 하지 않고, 적절한 휴식을 통해 근력을 향상시킵니다.
스미스머신 슈러그
How To
- 발을 어깨 너비 만큼 벌린 상태에서, 바벨을 어깨 너비 정도로 잡아 허벅지 앞에 위치시킵니다.
- 어깨를 귀에 붙인다는 느낌으로 최대한 어깨를 끌어올립니다.
- 승모근에 저항감을 느끼면서 어깨를 천천히 내리고 시작 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초
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정확한 자세: 스미스머신 슈러그 운동을 할 때는 정확한 자세를 유지해야 합니다. 등은 항상 곧게 펴고, 어깨는 내려놓고, 복부는 수축시키는 것이 중요합니다.
적절한 무게: 스미스머신 슈러그 운동을 할 때는 적절한 무게를 선택해야 합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 없을 수 있고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
숨쉬기 패턴: 스미스머신 슈러그 운동을 할 때는 숨쉬기 패턴을 제대로 유지해야 합니다. 운동 동작을 할 때는 숨을 내쉬고, 원래 자세로 돌아올 때는 숨을 들이쉬는 것이 좋습니다.
적절한 휴식: 스미스머신 슈러그 운동을 할 때는 적절한 휴식을 취해야 합니다. 너무 짧은 휴식은 근육의 회복을 방해하고, 너무 긴 휴식은 운동 효과를 감소시킬 수 있습니다.
정기적인 변화: 스미스머신 슈러그 운동을 할 때는 정기적으로 운동 내용을 변화시켜야 합니다. 같은 운동을 반복하면 근육이 적응하여 효과가 떨어질 수 있으므로, 다양한 운동을 추가하거나 무게를 조
이지바 업라이트 로우
How To
- 바를 어깨너비보다 살짝 좁게 잡고, 허벅지 위에 살짝 올려둡니다.
- 팔꿈치를 양옆으로 활짝 벌린다는 생각으로 바를 들어 올립니다.
- 어깨의 자극을 유지하면서 천천히 내려 1번의 자세로 돌아옵니다.
세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 이지바 업라이트 로우를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 어깨를 펴고, 허리는 곧게 유지합니다.
적절한 무게: 이지바 업라이트 로우를 할 때는 적절한 무게를 선택해야 합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
숨을 고르게 쉬기: 이지바 업라이트 로우를 할 때는 숨을 고르게 쉬는 것이 중요합니다. 숨을 내쉴 때는 힘을 주고, 숨을 들이쉴 때는 힘을 풀어줍니다.
적절한 휴식 시간: 이지바 업라이트 로우를 할 때는 적절한 휴식 시간을 가지는 것이 중요합니다. 근육을 효과적으로 회복시키기 위해 충분한 휴식을 취해야 합니다.
정기적인 훈련: 이지바 업라이트 로우를 효과적으로 수행하기 위해서는 정기적인 훈련이 필요합니다. 꾸준한 운동 스케줄을 만들고, 일관된 노력을 기울여야 합니다.
푸시업
How To
- 양팔을 가슴 옆에 두고 바닥에 엎드립니다.
- 복근과 둔근에 힘을 준 상태로 팔꿈치를 피며 올라옵니다.
- 천천히 팔꿈치를 굽히며 시작 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 푸시업을 할 때 중요한 것은 자세입니다. 손목, 어깨, 엉덩이, 무릎이 일직선을 이루도록 합니다.
호흡 조절: 푸시업을 할 때 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 내려갈 때 숨을 내쉬고, 올라갈 때 숨을 들이쉽니다.
근력 조절: 푸시업을 할 때 자신의 근력에 맞게 조절합니다. 처음에는 적은 횟수로 시작하여 점차적으로 횟수를 늘려나갑니다.
휴식 시간: 푸시업을 할 때 적절한 휴식 시간을 가지는 것이 중요합니다. 근육을 피로하게 하지 않도록 충분한 휴식을 취합니다.
다양한 변형: 푸시업을 할 때 다양한 변형을 시도하여 근육을 더욱 다양하게 자극합니다. 넓은 팔 범위, 다리를 높이 들거나 등을 털어내는 등의 변형을 시도해봅니다.
이런 루틴은 어떤가요?
바벨
어꺠
중급자