상급자용 머신 복근 운동 루틴

🗒️ 당신이 상급자라면 추천하는 머신 복근 운동 루틴

번핏이 내 레벨에 맞는 루틴을 추천해드립니다.

오늘의 추천 루틴은

상급자를 위한 다양한 머신 운동으로 근육 균형을 유지하는 복근 루틴

✋ 운동전 알아두면 좋은 팁!

  1. 상급자라면 단순한 머신 운동보다는 루틴에 프리웨이트와, 복합 운동, 또는 고강도 간헐적 훈련 (HIIT)와 같은 고도의 운동을 포함시켜 보세요.
  2. 같은 운동과 머신만 계속 사용하면 효과가 떨어질 수 있으니 다양한 머신으로 전체적인 근육 균형을 유지하세요!
  3. 훈련 루틴에 너무 익숙해져서는 안됩니다. 항상 새로운 운동이나 훈련 방법을 검색하고 도전하세요!

📝 루틴의 운동 리스트

리스트를 클릭하면 자세한 운동 방법이 나와요.

복근 크런치 머신
케이블 사이드 벤드
토즈투 바
행잉 레그 레이즈
중량 디클라인 크런치
중량 업도미널 힙 쓰러스트

복근 크런치 머신

How To

  • 운동중 하체가 움직이지 않도록 발판에 양발을 올리고 기구에 앉습니다.
  • 손잡이를 양손으로 잡은 상태에서 복근에 자극을 느끼며 상체를 앞으로 숙여줍니다.
  • 굽었던 상체를 천천히 피면서 처음의 자세로 돌아갑니다.

세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 크런치를 할 때는 등을 바닥에 붙이고, 어깨와 머리를 들지 않도록 합니다.

적절한 무게: 크런치 머신에서 사용하는 무게는 본인의 체력과 목표에 맞게 선택해야 합니다.

호흡 제어: 크런치 동작을 할 때는 호흡을 제어하여 근육에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.

적절한 횟수와 세트: 크런치를 할 때는 적절한 횟수와 세트를 설정하여 근력과 근지구력을 향상시킬 수 있습니다.

균형 유지: 크런치 동작을 할 때는 상체와 하체의 균형을 유지하며 움직여야 합니다.

케이블 사이드 벤드

How To

  • 양발을 어깨너비만큼 벌린 상태에서, 한쪽 손으로 케이블을 잡습니다.
  • 숨을 들이마시면서, 케이블을 잡고있는 손의 방향으로 허리를 천천히 구부려 줍니다.
  • 복근의 긴장감을 유지하면서 허리를 펴줍니다.

세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 케이블 사이드 벤드를 할 때에는 자세가 매우 중요합니다. 허리를 곧게 펴고, 어깨를 내리고, 복부를 긴장시키는 것이 중요합니다.

적절한 무게 선택: 케이블 사이드 벤드를 할 때에는 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게로 운동을 하면 효과가 떨어질 수 있고, 너무 무거운 무게로 운동을 하면 부상의 위험이 있습니다.

숨을 고르게 유지: 케이블 사이드 벤드를 할 때에는 숨을 고르게 유지하는 것이 중요합니다. 숨을 내쉴 때에는 힘을 주고, 숨을 들이쉴 때에는 힘을 빼는 것이 좋습니다.

적절한 횟수와 세트 수: 케이블 사이드 벤드를 할 때에는 적절한 횟수와 세트 수를 선택하는 것이 중요합니다. 개인의 체력과 목표에 맞게 횟수와 세트 수를 조절해야 합니다.

균형을 유지: 케이블 사이드 벤드를 할 때에는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸의 중심을 잘 유지하고, 흔들리지 않도록 주의해야 합니다.

토즈투 바

How To

  • 팔을 어깨 너비보다 살짝 넓게 벌린 상태로 바에 매달립니다.
  • 복근에 힘을 유지한채로 발끝을 힘차게 들어올립니다.
  • 발끝이 바에 닿을때까지, 상체는 발의 방향으로 몸을 기울인다는 느낌으로 등에 힘을 줍니다.
  • 복근의 긴장감을 유지하면서 발을 내리며 시작 자세로 돌아옵니다.

세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


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#ERROR!

행잉 레그 레이즈

How To

  • 철봉에 매달린 상태에서 상,하체를 곧게 폅니다.
  • 복부와 등에 힘을 주어 자세를 유지하면서, 무릎을 골반 높이까지 끌어 올립니다.
  • 복근의 긴장감을 유지하면서, 다리를 내려 시작 자세로 돌아옵니다.

세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 행잉 레그 레이즈를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 몸을 곧게 펴고, 어깨를 내려다보며 수행합니다.

균형 유지: 행잉 레그 레이즈를 할 때 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 흔들지 않고 천천히 움직입니다.

코어 강화: 행잉 레그 레이즈는 코어 근육을 강화하는 운동입니다. 복부를 긴장시키고, 힘을 발휘합니다.

호흡 조절: 행잉 레그 레이즈를 할 때 호흡을 조절하는 것이 중요합니다. 숨을 내쉴 때 다리를 올리고, 들이쉴 때 다리를 내립니다.

조절 가능한 난이도: 행잉 레그 레이즈는 난이도를 조절할 수 있는 운동입니다. 다리를 더 높이 올리거나, 다리를 굽히지 않고 수행할 수 있습니다.

중량 디클라인 크런치

How To

  • 기울어진 벤치에 누워 발목을 고정한 상태에서, 양손으로 중량을 고정합니다.
  • 등 전체가 아닌 상체 윗부분만 서서히 들어올려, 복근의 윗 부분의 수축감을 느낍니다. (이때 가슴을 펴서 척추의 자극을 최소화합니다.)
  • 윗 복근의 긴장감을 느끼면서 천천히 내려옵니다.

세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 디클라인 크런치를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 골반을 고정시키고, 복부에 집중하여 운동합니다.

적절한 중량: 디클라인 크런치를 할 때는 적절한 중량을 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 중량은 효과가 떨어지고, 너무 무거운 중량은 부상의 위험이 있습니다.

호흡 제어: 디클라인 크런치를 할 때는 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 올라갈 때는 숨을 내쉬고, 내려갈 때는 숨을 들이쉬는 것을 유지합니다.

적절한 휴식: 디클라인 크런치를 할 때는 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 근육을 피로하게 하지 않고, 안정적인 운동을 할 수 있도록 합니다.

중량 업도미널 힙 쓰러스트

How To

  • 벤치나 바닥에 등을대고 눕습니다.
  • 상체가 움직이지 않도록 양팔로 고정한 상태에서 허리가 뜨지 않게 복압으로 눌러줍니다.
  • 양다리로 덤벨을 고정한 상태에서, 바닥과 수직이 되도록 양다리를 들어올립니다.
  • 아랫배에 자극을 느끼면서 골반을 위쪽으로 들어올립니다.
  • 1~2초간 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아옵니다.

세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 힙 쓰러스트를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 엉덩이를 깊게 내리고, 허리는 곧게 유지합니다.

중량 조절: 힙 쓰러스트를 할 때 중량을 조절하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 중량은 효과가 없을 수 있고, 너무 무거운 중량은 부상의 위험성이 있습니다.

균형 유지: 힙 쓰러스트를 할 때 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고, 발끝이 바깥쪽을 향하도록 합니다.

호흡: 힙 쓰러스트를 할 때 올바른 호흡을 유지하는 것이 중요합니다. 힘을 내쉬는 동안 숨을 내쉬고, 힘을 빼는 동안 숨을 들이쉬는 것이 좋습니다.

근력 조절: 힙 쓰러스트를 할 때 근력을 조절하는 것이 중요합니다. 천천히 시작해서 점점 빠르게 동작하는 것이 좋습니다.

이런 루틴은 어떤가요?

케틀벨

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효과적인 케틀벨 풀바디 루틴