상급자용 머신 등 운동 루틴

🗒️ 당신이 상급자라면 추천하는 머신 등 운동 루틴

번핏이 내 레벨에 맞는 루틴을 추천해드립니다.

오늘의 추천 루틴은

상급자를 위한 다양한 머신 등 운동 루틴

✋ 운동전 알아두면 좋은 팁!

  1. 상급자라면 단순한 머신 운동보다는 루틴에 프리웨이트와, 복합 운동, 또는 고강도 간헐적 훈련 (HIIT)와 같은 고도의 운동을 포함시켜 보세요.
  2. 같은 운동과 머신만 계속 사용하면 효과가 떨어질 수 있으니 다양한 머신으로 전체적인 근육 균형을 유지하세요!
  3. 훈련 루틴에 너무 익숙해져서는 안됩니다. 항상 새로운 운동이나 훈련 방법을 검색하고 도전하세요!

📝 루틴의 운동 리스트

리스트를 클릭하면 자세한 운동 방법이 나와요.

스미스머신 로우
티바 로우 머신
랫풀다운
로우 로우 머신
하이 로우 머신
중량 풀업

스미스머신 로우

How To

  • 골반너비로 다리를 벌리고, 상체를 숙여 손등이 위로 향하게끔 바벨을 잡습니다.
  • 허리가 구부러지지 않게 중립 상태를 유지한 채로, 무릎 높이로 바벨을 들어올립니다.
  • 팔꿈치를 몸쪽으로 붙인다는 생각으로 팔을 굽혀 바벨을 복부까지 끌어당겨 줍니다.
  • 등의 자극을 느끼며 바벨을 내려 2번 자세로 돌아갑니다.

세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 스미스머신 로우를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 어깨를 펴고, 허리는 곧게 유지합니다.

적절한 무게: 스미스머신 로우를 할 때는 체중을 적절하게 선택해야 합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 없고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험이 있습니다.

균형 유지: 스미스머신 로우를 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 흔들거나 힘을 빼지 않도록 주의해야 합니다.

호흡 조절: 스미스머신 로우를 할 때는 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 올릴 때는 숨을 내쉬고, 내릴 때는 숨을 들이쉬는 것을 잊지 마세요.

적절한 휴식: 스미스머신 로우를 할 때는 적절한 휴식을 취해야 합니다. 근육을 피로하게 하지 않도록 충분한 휴식을 취하고, 근육을 다시 준비해야 합니다.

티바 로우 머신

How To

  • 골반너비로 다리를 벌린 상태로 로우 머신을 몸의 중앙에 위치시킵니다.
  • 허리가 구부러지지 않게 중립 상태를 유지한 채로, 머신을 양손으로 잡습니다.
  • 팔꿈치를 몸쪽으로 붙인다는 생각으로 팔을 굽혀 머신을 복부까지 끌어당겨 줍니다.
  • 등의 자극을 느끼며 머신을 내려 2번의 자세로 돌아갑니다.

세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 티바 로우 머신을 할 때는 자세가 매우 중요합니다. 등과 어깨를 펴고, 허리를 곧게 유지해야 합니다.

적절한 무게 선택: 티바 로우 머신에서는 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게로 운동하면 효과가 떨어질 수 있고, 너무 무거운 무게로 운동하면 부상의 위험이 있습니다.

균형 유지: 티바 로우 머신을 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 한쪽으로 몸을 기울이거나 흔들리지 않도록 주의해야 합니다.

숨 쉬기: 티바 로우 머신을 할 때는 숨을 내쉬는 동안 무게를 들어올리고, 숨을 들이쉬는 동안 무게를 내려놓는 것이 좋습니다. 이렇게 함으로써 근육을 더욱 효과적으로 자극할 수 있습니다.

적절한 휴식: 티바 로우 머신을 할 때는 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 너무 긴 휴식을 취하면 근육이 식어버리고, 너무 짧은 휴식을 취하면 근육이 지칠 수 있습니다. 적절한 휴식 시간을 유지해야 합니다.

랫풀다운

How To

  • 허벅지 지지대의 높낮이를 알맞게 조절하고, 바를 어깨너비보다 넓게 잡고 의자에 앉습니다.
  • 허벅지를 지지대에 고정하고 가슴을 편상태로, 바가 쇄골에 닿을정도로 바를 당겨줍니다. (이때, 팔이 아닌 등(광배근)의 힘으로 바를 당겨줍니다.)
  • 광배근이 이완하는 것을 느끼면서 천천히 팔을 폅니다.

세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 랫풀다운을 할 때는 등과 어깨를 펴고, 허리는 곧게 유지합니다.

적절한 중량: 랫풀다운을 할 때는 너무 가벼운 중량으로 하지 않고, 너무 무거운 중량으로도 하지 않습니다.

숨을 고르게 쉬기: 랫풀다운을 할 때는 숨을 고르게 쉬면서 운동합니다.

손의 위치: 랫풀다운을 할 때는 손의 위치를 너무 넓게 잡지 않고, 너무 좁게 잡지도 않습니다.

운동 속도: 랫풀다운을 할 때는 천천히 내려오는 동작과 빠르게 올라가는 동작을 조절하여 운동합니다.

로우 로우 머신

How To

  • 기구에 앉아 상체를 고정한 상태에서, 손잡이를 양손으로 잡습니다.
  • 등 근육의 자극을 느끼면서 팔꿈치를 몸에 붙여 당깁니다. (이때, 팔 힘이 아닌 등의 힘을 사용하여 등에 자극이 느껴지도록 합니다.)
  • 등의 긴장감을 유지하며 천천히 팔을 펴줍니다.

세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 로우 로우 머신을 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 어깨를 펴고, 허리는 곧게 유지합니다.

적절한 무게 선택: 로우 로우 머신을 할 때는 자신에게 적절한 무게를 선택해야 합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 없을 수 있고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험을 초래할 수 있습니다.

숨을 고르게 유지: 로우 로우 머신을 할 때 숨을 고르게 유지하는 것이 중요합니다. 숨을 내쉴 때는 힘을 주고, 숨을 들이쉴 때는 힘을 빼는 것을 유지합니다.

균형 유지: 로우 로우 머신을 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 양쪽 다리에 고르게 무게를 분산시키고, 몸을 흔들지 않도록 합니다.

적절한 속도로 운동: 로우 로우 머신을 할 때는 적절한 속도로 운동하는 것이 중요합니다. 너무 빠르게 움직이면 부상의 위험이 있고, 너무 느리게 움직이면 효과가 떨어질 수 있습니다.

하이 로우 머신

How To

  • 기구에 앉아 상체를 고정한 상태에서, 손잡이를 양손으로 잡습니다.
  • 등 근육의 자극을 느끼면서 팔꿈치를 몸에 붙여 당깁니다. (이때, 팔 힘이 아닌 등의 힘을 사용하여 등에 자극이 느껴지도록 합니다.)
  • 등의 긴장감을 유지하며 천천히 팔을 펴줍니다.

세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?

정확한 자세: 하이 로우 머신을 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 어깨를 펴고, 복부를 당기며 자세를 유지합니다.

적절한 무게 선택: 하이 로우 머신을 할 때는 자신에게 적절한 무게를 선택해야 합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 없을 수 있고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

운동 범위 조절: 하이 로우 머신을 할 때는 운동 범위를 조절하는 것이 중요합니다. 최대한 깊게 내려가는 것과 최대한 높이 올라가는 것을 목표로 합니다.

적절한 숫자와 세트 수: 하이 로우 머신을 할 때는 적절한 숫자와 세트 수를 선택해야 합니다. 개인의 체력과 목표에 맞게 조절하여 효과적인 운동을 할 수 있습니다.

적절한 휴식 시간: 하이 로우 머신을 할 때는 적절한 휴식 시간을 가지는 것이 중요합니다. 근육을 효과적으로 회복시키기 위해 충분한 휴식을 취합니다.

중량 풀업

How To

  • 중량 도구를 몸에 장착하고, 팔을 어깨 너비보다 살짝 넓게 벌린 상태로 바에 매달립니다.
  • 가슴을 편 상태로 바를 구부려 준다는 느낌으로 팔을 당겨 올라갑니다.
  • 등에 자극을 느끼면서 내려와 시작 자세로 돌아갑니다.

세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?

정확한 자세: 중량 풀업을 할 때는 자세가 매우 중요합니다. 팔을 전부 펴고, 어깨를 내려서 매달리는 자세를 유지해야 합니다.

균형 유지: 중량 풀업을 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 흔들지 않고, 팔과 상체의 균형을 유지해야 합니다.

조절 가능한 중량: 중량 풀업을 할 때는 중량을 조절할 수 있는 장비를 사용하는 것이 좋습니다. 처음에는 적은 중량으로 시작하여 점차적으로 늘려나갈 수 있습니다.

근력 훈련: 중량 풀업은 근력을 향상시키는 운동입니다. 꾸준한 훈련을 통해 근력을 키워나가세요.

휴식과 회복: 중량 풀업을 할 때는 충분한 휴식과 회복이 필요합니다. 근육을 피로하게 하지 않고, 적절한 휴식을 취해야 합니다.

이런 루틴은 어떤가요?

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상급자

상급자를 위한 다양한 머신 운동 루틴